Oplosbare vezels betekent gewoon dat het vezels in voedsel bevat die zich in water verspreiden als het voedsel wordt afgebroken. Veel oplosbare vezels worden viskeus genoemd, waardoor het een gel kan vormen. Dit heeft de neiging de snelheid van de spijsvertering te reguleren, de bloedglucose te stabiliseren en een betere opname van voedingsstoffen mogelijk te maken. Oplosbare vezels hebben ook aangetoond dat ze het cholesterolgehalte in het bloed verlagen.
Ook oplosbare vezels zijn meestal fermenteerbaar, wat ook bijdraagt tot de gezondheid van de dikke darm en de gezondheid van het lichaam.
Veelvoorkomende spelfouten: oplosbare vezels
Gemeenschappelijke bronnen: bronnen van oplosbare vezels omvatten psylliumzaad, lijnzaad, chiazaad, bonen, erwten, havermout, bessen, appels en sommige niet-zetmeelhoudende groenten zoals spruitjes, okra en asperges.
Soorten oplosbare vezels
Er zijn vier soorten oplosbare vezels die u misschien te horen krijgt: 1) pectines (zoals in sommige soorten fruit, sommige groenten en peulvruchten) 2) bèta-glucaan (in sommige granen zoals haver en in de knol waarvan shirataki-noedels worden gemaakt) 3) in de natuur voorkomend tandvlees dat zich in wat zeewier (carrageen) en sommige zaden (guar, acacia, johannesbroodpitmeel) en 4) inuline bevindt, zoals in cichorei, artisjokken uit Jeruzalem en uien. Inuline wordt ook populair als voedingsadditief, bijvoorbeeld Quest Protein Bars.
Gezondheidsvoordelen van oplosbare vezels
1. Spijsvertering Voordelen – Oplosbare vezels, met name het "viskeuze" type dat een gel vormt, helpt bij het vertragen en reguleren van de passage van voedsel door het spijsverteringsstelsel.
Er wordt aangenomen dat dit één reden is voor het afzwakken van de glycemische reactie op koolhydraten wanneer oplosbare vezels aanwezig zijn. Het zorgt er ook voor dat voedingsstoffen de mogelijkheid hebben om volledig te worden opgenomen in de darmen.
2. Voordelen voor bloedsuiker – Naast het bovenstaande is er bewijs dat oplosbare vezels (evenals resistent zetmeel) een glucoseregulerend hormoon stimuleren dat GLP-1 wordt genoemd.
Het is mogelijk dat dit effect daadwerkelijk wordt bereikt door fermentatie van oplosbare vezels in de dikke darm, wat ons brengt naar:
3. Voordelen voor darmgezondheid – Onderhand heb je gehoord dat er een hele wereld van activiteit gaande is in je dikke darm dankzij de vriendelijke bacteriën die daar leven, vooral als we ze blij houden met een vezelrijk dieet. In het bijzonder zijn de meeste soorten oplosbare vezels goed voedsel voor deze bacteriën, die vitamines produceren, waardevolle kortketenige vetzuren die moeilijk in het dieet te krijgen zijn, en andere nuttige stoffen die goed zijn voor onze dikke darm en de rest van ons lichaam ook. We krabben alleen maar over de voordelen van een gezond "microbioom" zoals het wordt genoemd.
4. Gereduceerd cholesterol en andere cardiovasculaire voordelen – Het is consistent aangetoond dat oplosbare vezelinname gerelateerd is aan de vermindering van cholesterol in het bloed, evenals (minder consistent) de bloeddruk en het algehele risico op hart- en vaatziekten.
Low-Carb-bronnen van oplosbare vezels
Wanneer mensen denken aan voedingsmiddelen met oplosbare vezels, denken ze meestal eerst aan havermout en bonen, maar er zijn andere opties voor mensen die hun koolhydraten in overweging kunnen nemen.
1. Lijnzaad en Chia Seeds – Beide zaden hebben een hoog gehalte aan vezels, waaronder oplosbare vezels, met heel weinig zetmeel of suiker.
Ze hebben ook andere gezondheidsvoordelen, zie:
2. Psyllium – Schillen van het psylliumzaad worden vaak verkocht als een vezelsupplement omdat ze rijk zijn aan oplosbare vezels. Het product Metamucil en soortgelijke supplementen zijn gemaakt van psylliumschillen, hoewel low-carbers waarschijnlijk de meeste commerciële producten moeten vermijden en voor gewone psylliumschillen moeten kiezen, vaak verkrijgbaar in natuurvoedingswinkels of online.
3. Sommige niet-zetmeelrijke groenten – Ik was verrast over de hoeveelheid oplosbare vezels in sommige niet-zetmeelhoudende groenten die ik regelmatig eet. Een half kopje gekookte spruitjes heeft bijvoorbeeld 2 gram oplosbare vezels volgens één bron en een portie asperges heeft bijna net zoveel.
Andere low-carb (of lowish-carb) groenten met een behoorlijke hoeveelheid oplosbare vezels omvatten okra, rapen, wortelen en artisjokken.
Ook hebben veel groenten ten minste een beetje oplosbare vezels, die kunnen oplopen. Gekookte spinazie heeft bijvoorbeeld tussen een half gram en een hele gram oplosbare vezels per portie halfschillen.
4. Peulvruchten – Peulvruchten zijn misschien het voedsel dat het meest wordt beladen met oplosbare vezels, maar vaak zien lage koolhydraten hoeveel koolhydraten er in bonen zitten en schrijven ze af. Ik denk echter dat het de moeite van het experimenteren waard is om wat aan je dieet toe te voegen. Veel van het zetmeel in bonen (vooral als je ze zelf kookt in plaats van ingeblikte bonen te kopen) wordt resistent zetmeel genoemd, dat de bloedsuikerspiegel niet verhoogt en goed is voor onze dikke darm, en een deel van de rest is langzaam verteerd zetmeel. Bovendien hebben we al gezien welke andere effecten oplosbare vezels kunnen hebben op de bloedglucose, dus ik denk dat we er baat bij zouden kunnen hebben om ze uit te proberen in onze voeding.
Als de hogere koolhydratenbonen niet voor u werken, overweeg dan sojabonen, die heel weinig zetmeel bevatten, maar die wel oplosbare vezels bevatten. Ik ben een fan van zwarte sojabonen die smaken als zwarte bonen, maar het eiwit en gebrek aan koolhydraten van gewone gele sojabonen hebben.
