Squats kunnen geweldige dingen doen voor je dijen, heupen en billen, maar er zijn zoveel regels die er zijn, sommigen van hen zijn eigenlijk mythen, het is moeilijk om de juiste manier te vinden om ze te doen. Als je je kont niet voelt werken, heb je misschien het gevoel dat je squats verkeerd doet.
U hebt waarschijnlijk wel dingen gehoord, laat uw knieën niet verder gaan dan uw tenen of dat u altijd uw knieën en tenen in lijn moet houden.
Beide hebben een aantal waarheden, maar het is minder belangrijk om je op deze dingen te concentreren dan op het concentreren op de algemene goede vorm als het op squat aankomt.
In het hart van een kraak zit een scharnier in de heupen, knieën en enkels, allemaal terwijl je je rug recht houdt en je borst omhoog.
Met dat in gedachten, hier is hoe je de perfecte bodyweight squat doet.
De juiste manier om te squatten
- Ga met de voeten op heupafstand van elkaar staan of breder, de tenen iets naar buiten gericht.
- Trek je navel naar je ruggengraat en trek je buikspieren aan terwijl je de schouders naar beneden trekt en weg van je oren.
- Schuif je gewicht in je hielen en buig naar de heupen, begin met het duwen van de heupen naar de muur direct achter je.
- Als je naar de heupen buigt, buigen je knieën en enkels ook. Naarmate je de heupen laat zakken, zullen je knieën voorwaarts gaan. Dit is normaal, maar laat ze niet te ver gaan. Houd je buikgevoelig verloofd om je evenwicht te bewaren en concentreer je meer op het terugsturen van de heupen dan de knieën naar voren buigen.
- Blijf je heupen zo laag mogelijk zakken of tot je dijen evenwijdig aan de vloer liggen.
- Als je kunt, ga dan naar beneden tot je kont in lijn is met je knieën. Als je niet zo laag kunt gaan, ga dan zo laag als je kunt.
- Neem even de tijd en kijk naar beneden. Zorg ervoor dat je knieën in lijn liggen met je tenen en dat je enkels niet naar binnen zijn ingestort.
- Probeer je lichaamsgewicht in evenwicht te houden tussen de ballen en de hielen van beide voeten. Als je vanaf de zijkant naar jezelf kijkt, zal je scheenbeen parallel lopen met je romp.
- Houd de buikspieren in bezet, rugleuning en borst omhoog, duw langzaam je lichaam terug naar de uitgangspositie.
- Houd aan de bovenkant van de beweging een lichte knik in de knieën in plaats van ze te vergrendelen, wat niet altijd goed is voor de gewrichten, afhankelijk van de oefening die u doet.
- Herhaal de beweging 10 tot 15 keer en voer 1 tot 3 sets uit. Tel voor elke herhaling tot 3 op de weg omhoog en op de weg naar beneden om ervoor te zorgen dat je niet te snel gaat.
- Rust 30 tot 60 seconden tussen de sets door.
- Stretch je quadriceps en hamstrings na elke set of na je laatste set, met een duur van minstens 10 tot 15 seconden per rek.
Tips
- Warm op met minimaal 5 minuten cardio voordat u krachttrainingen uitvoert. Hierdoor worden je spieren warm en klaar voor wat er gaat komen.
- Ga voor een spiegel zijwaarts staan om je formulier te bekijken en alles op één lijn te houden.
- Om het moeilijker te maken, houdt u een halter op uw schouders of houdt u halters aan uw zijde.
- Adem continu en houd je nek in lijn met je wervelkolom.
- Oefen door echt voor een stoel te gaan staan en er even op te gaan zitten voordat u weer rechtop gaat staan.
- Als je je knieën lastigvalt, controleer dan je formulier of probeer een alternatieve oefening om kniepijn te voorkomen.
Meer over kraakpanden
Dit beschrijft alleen een lichaamsgewicht squat, maar er zijn zoveel meer opties voor het uitbreken en werken van je onderlichaam met verschillende soorten squats.
U kunt dumbbells, een barbell of een resistance-band gebruiken. Je kunt ze met één voet omhoog of op één been doen – de opties zijn eindeloos.
