Als u een koolhydraatarm dieet volgt, kan de supermarkt een wildernis van verboden voedsel lijken, vooral wanneer u bewerkte items vermijdt en verfijnd koolhydraten. Weten wat je moet beperken of vermijden op een koolhydraatbeperkt dieet is belangrijk, maar een wandeling door de gangpaden kan overweldigend zijn als je niet zeker weet wat je moet eten. Evenwichtige maaltijden bestaande uit eiwitten, vetten en sommige gezonde koolhydraten zijn cruciaal om ervoor te zorgen dat uw lichaam alle voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft – u gebruikt een koolhydraatarm dieet en geen geen koolhydraatrijke
voeding. Houd rekening met de hoofdcategorieën van voedingsmiddelen bij het opstellen van uw koolhydraatbeperkte boodschappenlijst: Low-carb en geen koolhydraten: proteïnen, gezonde vetten en niet-zetmeelrijke groenten
Hogere koolhydraatrijke voedingsmiddelen die u inneemt kleinere hoeveelheden: zetmeelrijke groenten, volle granen en fruit
- Hier is uw sjabloon over wat u in elk gedeelte van de supermarkt moet oppikken.
- Produceren gangpad
Het gangpad van de producten is waar u kunt gaan wild. Er zijn geen beperkingen aan het aantal niet-zetmeelrijke groenten dat u kunt eten op een koolhydraatarm dieet. Veel onderzoeken tonen aan dat een dieet dat rijk is aan donkere bladgroenten en andere groenten, het risico op allerlei chronische ziekten verlaagt, waaronder een hartaanval, beroerte en sommige soorten kanker.
Zorg ervoor dat je deze groenten pakt:
Groene bladgroenten zoals rucola, sla, spinazie, snijbiet en mosterdgroen
Kruisbloemige groenten zoals kool, broccoli, bloemkool, kool, spruitjes, paksoi en boerenkool
- Zwavel -rijke groenten zoals asperges, knoflook, uien, sjalotten en prei
- Andere groenten zoals groene bonen, tomaten, courgette en zomerpompoen, paprika, aubergine, artisjokken en champignons.
- Kruiden zoals basilicum, peterselie, koriander, munt, oregano en anderen, die smaak aan maaltijden en dranken kunnen toevoegen
- Sommige vruchten bevatten ongeveer 15 gram koolhydraten per portie, houd daar dus rekening mee bij het scannen van de fruitplank. Bessen en meloenen zijn de laagste suikervruchten, dus je kunt bosbessen, frambozen, aardbeien, bramen en meloen of honingdauw meloen pakken.
- Vlees, gevogelte, zeevruchten en eieren
Bij een koolhydraatbeperkt dieet zult u hoogstwaarschijnlijk één eiwitbron bij elke maaltijd opnemen. Dierlijke producten bevatten essentiële voedingsstoffen, zoals essentiële aminozuren, vitamine B12, heemijzer en omega-3-vetten. Eieren zijn een uitstekend ontbijt met laag koolhydraatarm dieet; ze zijn goedkoop, snel, eenvoudig en een van de grootste bronnen van B-vitamines en choline, die de gezondheid van de hersenen verbetert.
Als het aankomt op het kiezen van vlees, weet dat rood vlees, vooral verwerkt rood vlees, volgens onderzoeksstudies is geassocieerd met een verhoogd risico op hartziekten. Misschien wilt u uw biefstuk een paar keer per maand bewaren en heeft u spek als af en toe een traktatie in plaats van regelmatig. Ook belangrijk is hoe de dieren werden grootgebracht; gras-gevoede koeien, kippen en kalkoenen met grasland zullen meer gezonde omega-3 vetten opleveren dan conventioneel gekweekte dieren.
Misschien wilt u ook ingeblikte tonijn en zalm, gesneden kalkoen of gezonde jerky pakken voor snelle snacks onderweg.
Zuivelkoffer
Volle melk, room, boter, kwark, zure room, kazen, ricotta en suikervrije yoghurt zijn allemaal toegestaan op een koolhydraatbeperkt dieet. Vermijd alle soorten gearomatiseerde melk, die suiker bevatten. Houd er rekening mee dat een kopje bijna 12 gram koolhydraten bevat, dus ga niet overboord. Misschien wilt u dieper ingaan op de koolhydraattellingen in zuivelproducten als u niet zeker weet welke u moet kiezen.
Vetten en oliën
Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan gezonde, onverzadigde vetten zoals noten, notenpasta, zaden en avocado’s moeten zeker op uw low-carb-boodschappenlijstje staan.
De meeste low-carb-dieetauteurs beweren dat voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigde vetten (boter, kokosolie) geen probleem zijn in de context van koolhydraatarme diëten, terwijl een paar anderen dit vermijden.
De meesten zeggen om te voorkomen dat oliën rijk zijn aan omega-6-vetten (soja, maïs, de meeste saffloer en zonnebloem). Gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën moeten altijd worden vermeden omdat ze transvetten bevatten, die schadelijk LDL-cholesterol verhogen en gunstig HDL-cholesterol verlagen.
Frozen Foods
Het is een goed idee om bevroren vlees, vis, groenten en bessen bij de hand te hebben. Dit zorgt ervoor dat ze handig zijn als u niet in staat bent geweest om voor vers voedsel te winkelen. Je zult niet in de verleiding komen om in plaats daarvan naar pizza te bellen.
Granen en peulvruchten
Vlas, amandel en kokosmeel en -meel zijn bijzonder goed voor het bakken.
Granen, zoals rijst, haver, quinoa, gierst en amarant, evenals peulvruchten zoals linzen, bonen en kikkererwten, hebben een hoog koolhydraatgehalte. Een halve kop gekookte bruine rijst heeft maar liefst 34 koolhydraten. Je wilt deze voedingsmiddelen tot een minimum beperken op je koolhydraatarme dieet en als je ze hebt, heb je hele kleine porties (1/4 tot 1/3 kop).
Specerijen en plank-stabiele items
Laag koolhydraatgehalte keuzes omvatten mosterd, volle mayo (bij voorkeur niet gemaakt met sojaolie), suikervrije ketchup en barbecuesaus, suikervrije saladedressings, sojasaus, pestosaus, bouillon of bouillon , specerijen, hete saus, suikervrije augurkenvisserij, suikervrije jam en conserven.
Enkele andere items die u in huis hebt, zijn onder meer:
ongezoete soja-, kokos-, amandel-, rijst- of hennepmelk
olijven
- varkensvleesresten
- koolhydraatarme tortilla’s
- ongezoete kokos
- ongezoete chocolade en cacaopoeder.
