Het vinden van voedsel dat weinig koolhydraten bevat maar veel vezels bevat, lijkt misschien een uitdaging. Bijna alle niet-zetmeelrijke groenten en laag-suikervruchten zijn echter ook het hoogste in zowel vezels als voedingsstoffen.
Een goed geconstrueerd koolhydraatarm dieet benadrukt groenten en andere bronnen van vezels. U kunt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels op een koolhydraatarm dieet krijgen door die items te kiezen.
Heeft Fiber Count als een koolhydraat?
Hoewel de meeste vezelbronnen koolhydraten zijn, verhoogt de vezel de bloedglucose niet, dus koolhydraatarme diëten "tellen" geen vezels. Vezel kan calorieën leveren, niet als glucose, maar als producten van fermentatie in de dikke darm.
Fiber helpt het effect van "bruikbare koolhydraten" in uw bloedbaan te matigen, zodat het de doelen van koolhydraatarme diëten ondersteunt. Voor zover het verzadiging creëert, kan het ook helpen gewichtstoename te voorkomen en te helpen bij gewichtsverlies.
Vezel is ook goed voor uw spijsvertering en het voorkomen van hypertensie. Het kan ook gezonde niveaus van LDL-cholesterol en bloedglucose handhaven.
Aanbevolen dagelijkse vezel
De Academie voor Voeding en Diëtetiek beveelt aan dat volwassen vrouwen 25 gram vezel per dag consumeren en volwassen mannen 38 gram consumeren. In beide gevallen moet 10 tot 15 gram afkomstig zijn van oplosbare vezels. Je hebt minder vezels nodig als je ouder wordt. Vanaf 50 jaar moeten vrouwen 21 gram innemen en mannen 30 gram.
De meeste mensen hebben echter een veel lagere vezelinname dan wordt aanbevolen. De voorhistorische voorouders van de mensheid aten waarschijnlijk meer dan 100 gram vezels per dag, dus je kunt zonder problemen waarschijnlijk heel veel vezels aan.
Voedingsstoffen met een hoge vezel- en een lage koolhydraten
Als u koolhydraten beperkt, moet u kijken naar de verhouding van bruikbare koolhydraten (of effectieve of netto koolhydraten) in vergelijking met vezels.
Met andere woorden, hoeveel koolhydraten moet je eten om een gram vezels te krijgen? Hier is een lijst, ongeveer in volgorde op deze schaal van carb / vezels.
Bijna alle vezels
Twee soorten zaden zijn uitstekende bronnen van vezels en hebben maar heel weinig koolhydraten om je zorgen over te maken. Het zijn geweldige toevoegingen aan uw dieet en kunnen op verschillende manieren worden gegeten.
- Lijnzaad:Er is bijna geen bruikbaar koolhydraat in lijnzaad. Ze zijn zeer hoog in zowel oplosbare als onoplosbare vezels (ongeveer een derde van de vezels is oplosbaar). Vlas is rijk aan voedingsstoffen en zou de ultieme bron van koolstofarme vezels kunnen zijn. Eén eetlepel gemalen vlas heeft 2 gram koolhydraten, waarvan 1,9 vezel.
- Chia Seeds: Deze hebben een vezel- en koolhydratenprofiel vergelijkbaar met lijnzaad. Chia-zaden kunnen op veel manieren worden gebruikt, bijvoorbeeld als yoghurttoevoeging of salade-topping.
Groenten die bijna allemaal vezel bevatten, zijn onder meer mosterdgroen, cichorei en andijvie.
Meer vezels dan bruikbare koolhydraten
De volgende voedingsmiddelen hebben meer vezels dan bruikbare koolhydraten, dus ze zijn ook geweldige keuzes voor een koolhydraatarm dieet.
- Tarwezemelen: 1/2kopje rauwe tarwezemelen heeft 3 gram bruikbare koolhydraten, 6 gram vezels
- Ongezoete kokos en kokosmeel:1 ounce ongezoete kokosnoot heeft 2 gram bruikbare koolhydraten, 5 gram vezels
- Vezelrijke granen:Controleer de etiketten zorgvuldig, maar sommige vezelrijke granen bevatten ook weinig of vrij weinig koolhydraten.
- Collard Groenen:1 kop gehakte, gekookte boerenkool heeft 4 gram bruikbare koolhydraten, 5 gram vezels
- Hass Avocado:1 middelgrote avocado heeft 3 gram bruikbare koolhydraten, 12 gram vezels
- Spinazie en snijbiet (gekookt):Eén kopje gehakte, gekookte spinazie heeft 3 gram bruikbare koolhydraten en 4 gram vezels. Je hebt 6 kopjes rauwe spinazie of snijbiet nodig om ongeveer 1 kop na het koken te produceren.
- Spinazie (bevroren):Eén pakket van 10 ounce spinazie heeft 3 gram bruikbare koolhydraten en 8 gram vezels.
- Broccoli (gekookt): 1/2 kop gehakte, gekookte broccoli heeft 1 gram bruikbare koolhydraten, 3 gram vezels
- Broccoli (rauw): 1 kopje gehakte, rauwe broccoli heeft 4 gram bruikbare koolhydraten, 2 gram vezels
- Bloemkool ( gekookt):1/2 kop gehakte, gekookte bloemkool heeft 1 gram bruikbare koolhydraten, 2 gram vezels
- Bloemkool (rauw): 1 kopje rauwe bloemkool heeft 2 gram bruikbare koolhydraten, 2,5 gram vezels
- Bramen: 1 kopje rauwe bramen heeft 6 gram bruikbare koolhydraten, 8 gram vezels
Ongeveer net zo veel bruikbare koolhydraten Fiber Deze voedingsmiddelen hebben een gelijke hoeveelheid bruikbare koolhydraten en vezels. Ze bieden een perfecte balans tussen beide en zijn ook goede keuzes voor uw dieet.
Asperges:
- 1 kop gehakte asperges heeft 2 gram bruikbare koolhydraten, 2 gram vezels Selderij:
- 1 kopje gehakte selderij heeft 1,5 gram bruikbare koolhydraten, 1,5 gram vezelsAubergine (rauw):
- 1 kop in blokjes gesneden, rauwe aubergine heeft 2 gram bruikbare koolhydraten, 3 gram vezelsAubergine (gekookt):
- 1 kop in blokjes gesneden en gekookte aubergine heeft 5 gram bruikbare koolhydraten, 3 gram vezels Champignons:
- 1 kop rauwe gesneden champignons heeft 1 gram bruikbare koolhydraten, 1 gram vezelsRadijsjes:
- 1 kop rauw gesneden radijs heeft 2 gram bruikbare koolhydraten, 2 gram vezels Rode frambozen:
- 1 kopje rode frambozen heeft 7 gram bruikbare koolhydraten, 8 gram vezels Romaine sla:
- 1 kopje geraspte Romaine sla heeft 0,5 gram bruikbare koolhydraten, 1 gram vezelHoge vezel maar minder dan bruikbare koolhydraten
Hoewel deze voedingsmiddelen vezelrijk zijn, bieden ze minder vezels dan bruikbare koolhydraten. Ze zijn nog steeds gezond, maar je wilt wel het aantal koolhydraten in het achterhoofd houden.
Rijstzemelen:
- 1/4 kop rijstzemelen heeft 8 gram bruikbare koolhydraten, 6 gram vezelsKool (rauw):
- 1 kopje rauwe gehakte kool heeft 3 gram bruikbare koolhydraten, 2 gram vezelsKool (gekookt)
- : 1 / 2 kop gekookte gehakte kool heeft 2 gram bruikbare koolhydraten, 1 gram vezelsBell Peppers:
- 1 kop rauwe, gehakte paprika heeft 4 gram bruikbare koolhydraten, 3 gram vezelsSneeuwerwten (eetbare pod):
- 1 kopje heel, rauwe sneeuw erwten heeft 3 gram bruikbare koolhydraten, 2 gram vezelsCourgette squash en andere zomerpompoen:
- 1 beker gekookte, gesneden zomerpompoen heeft 4 gram bruikbare koolhydraten, 3 gram vezelsNoten en zaden:
- Noten en zaden variëren, maar de meeste zijn hoog in vezel. Aardbeien:
- 1/2 kop gesneden aardbeien heeft 5 gram bruikbare koolhydraten, 2 gram vezels Vezel supplementen
In sommige omstandigheden kunnen vezelsupplementen nuttige toevoegingen zijn aan een voedzaam dieet van hoge kwaliteit. Ze mogen echter nooit de plaats innemen van vezelrijk voedsel, dat ook rijk is aan antioxidanten en andere voedingsstoffen die essentieel zijn voor de gezondheid.
Er zijn aanwijzingen dat het nemen van zuivere vezels als een pil of het strooien van vezelrijke toevoegingen over uw voedsel niet dezelfde voordelen biedt als wanneer het in voedsel zit. Ook bevatten sommige vezelrijke additieven zoals tarwezemelen verbindingen (fytaten). Deze kunnen de opname van sommige voedingsstoffen blokkeren, dus grote hoeveelheden fytaten moeten worden vermeden.
Chitine en chitosan zijn veel voorkomende vezelsupplementen. Het is echter afgeleid van de schelpen van schaaldieren en moet worden vermeden iedereen die allergisch is voor zeevruchten.
Richtlijnen voor het consumeren van vezels
Hoewel vezels essentieel zijn voor een gezond dieet, zijn er enkele voorzorgsmaatregelen om te overwegen bij het verhogen van uw inname.
Als u niet gewend bent veel vezels te eten, verhoog het aantal dan geleidelijk om darmproblemen te voorkomen.
- Zorg ervoor dat u veel water drinkt wanneer u vezelsupplementen inneemt of vezelrijk voedsel eet omdat alle vezels op zijn minst wat water absorberen. Vezels kunnen in zeldzame gevallen verstikking of obstipatie veroorzaken als ze worden gegeten met onvoldoende vloeistof.
- Omdat grote hoeveelheden vezels de absorptie van sommige medicijnen kunnen verminderen, is het het beste om een uur voor of twee uur na de vezel medicatie in te nemen.
- Een goed woord
