Het opzetten van een effectief cardioprogramma voor gewichtsverlies kan verwarrend zijn. De richtlijnen van het American College of Sports Medicine (ACSM) suggereren:
- Voor gezondheidsvoordelen: dertig minuten gematigde intensiteitsoefening, vijf dagen per week of 20 minuten krachtige cardio, drie dagen per week
- Voor gewichtsverlies: werken tot 60-90 minuten activiteit meerdere dagen per week
Wat de richtlijnen niet in detail uitleggen, is hoe een routine moet worden opgezet met een verscheidenheid aan trainingsintensiteiten, activiteiten en duur.
Als u alleen langzame workouts doet (of in uw ‘vetverbrandingszone’ blijft), riskeert u niet alleen verveling, maar kunt u ook langzamer afvallen. Harder werken dwingt je lichaam om zich aan te passen door meer uithoudingsvermogen te ontwikkelen, terwijl het tegelijkertijd meer calorieën verbrandt.
Aan de andere kant kunnen te veel hoge intensiteitstrainingen leiden tot burn-out, overtraining of zelfs blessures.
De sleutel tot een goed afgerond cardioprogramma is om elke intensiteit elke week op te nemen, zodat je workouts niet muf worden en je lichaam niet altijd hetzelfde doet.
Hoe uw wekelijkse cardioprogramma in te stellen
Wanneer u uw wekelijkse cardio-workouts in kaart brengt, wilt u drie verschillende intensiteitszones toevoegen zodat u al uw energiesystemen raakt zonder het te overdrijven of te veel tijd met een oncomfortabele intensiteit doorbrengt, wat je misschien gewoon van je oefening af kan brengen.
U wilt trainingen met een lage gemiddelde trainingsintensiteit, matige trainingen en intensieve trainingen.
Workflows met lage tot matige intensiteit
Dit is tussen 60-70% van uw maximale hartslag of een niveau 4-5 op de waargenomen inspanningstabel. Je zou gemakkelijk moeten kunnen praten. Voorbeelden:
- Een langzame fietstocht
- Een wandeling maken
- Een ontspannen duik
- Lichtsterkte training
Matige intensiteitstraining
Dit is tussen 70-80% van uw maximale hartslag of een niveau 5-7 op de waargenomen inspanningstabel. Je moet nog steeds met enige moeite kunnen praten. Voorbeelden:
- Levendig lopen
- Stapaerobics, Zumba of andere soorten aerobics
- Licht joggen
Hoge intensiteit of krachtige trainingen
Dit is tussen 80-90% van uw maximale hartslag of een niveau 8-9 op de waargenomen inspanningstabel. Je zou moeite moeten hebben met praten. Voorbeelden:
- Springtouw
- Rennen / sprinten
- Intervaltraining met hoge intensiteit
- Hoogintensieve circuittraining
- Tabata-workouts
Om uw intensiteit te controleren, houdt u de doelhartslag bij of gebruikt u een waargenomen inspanningstabel.
Uw Cardio-routine bouwen voor gewichtsverlies
Hieronder vindt u een grafiek met een voorbeeldweek van cardio-workouts voor een persoon die zes dagen per week oefent. Dit is slechts een voorbeeld van hoe verschillende soorten cardio-workouts in een normale week kunnen worden opgenomen. Wijzig de trainingen op basis van uw eigen fitnessniveau, tijdsbeperkingen en voorkeuren.
| Dag | Intensiteit | Lengte | Voorbeeldtrainingen |
| Ma | HIIT (High Intensity Interval Training) | 20-30 min | Sprint Interval Workout |
| Dins | Matige intensiteit | 45-60 min | Levendig Lopen of joggen |
| Woensdag | Laaggematigd Intensiteit | De hele dag | Gebruik een stappenteller en probeer 10.000 stappen te krijgen |
| Thurs | Matig-Hoge intensiteit | 30-60 min | 45-Minuten Loopbandtraining |
| Vrij | Matige intensiteit | 30-45 min | Cardio-uithoudingsinterval |
| Zat | Laag -Vergelijk Intensiteit | 30-60 min | Wandelen of een lange fietstocht |
| Zon | Rust | Rust | Rust |
Vergeet niet om:
- Begin langzaam, als je een beginner bent, en werk je een weg omhoog naar dit niveau van oefening. Hoeveel u nodig heeft, is gebaseerd op een aantal factoren, waaronder uw fitnessniveau, leeftijd, geslacht en uw doelen. Meer over beginnende cardio.
- Opwarmen en afkoelen voor elke training
- Blijf gehydrateerd
- Stretch na je workout
