Of je nu nieuw bent op cross country of een veteraan die voor een volgend seizoen terugkeert, je moet het werk doen om klaar te zijn voor de race. Op afstand lopers moeten kracht en uithoudingsvermogen opbouwen, en ook werken aan mentale voorbereiding en racestrategieën. Volg deze tips en trainingen om je volledige potentieel tijdens crosscountry te bereiken.
Begin met Base-Building
Zoals ervaren cross-countrylopers weten, is het niet moeilijk om je voor te bereiden op langlaufraces. Lopers in het cross country moeten enkele weken voor aanvang van het seizoen starten met trainen voor hun seizoen. Sommige langlaufers houden er van om het hele jaar door te rennen (of andere sporten te spelen) om in vorm te blijven voor langlaufen.
Start je training door tussen de 3 en 4 dagen per week tussen de 2 en 4 mijl te lopen. Tijdens het basis bouwen, doe je runs in een comfortabel, gemoedelijk tempo. Sommige loopbanden lopen goed, maar het is beter om naar buiten te rennen, vooral op onverharde paden, paden en andere oppervlakken die lijken op de typische crosscountrybaan. Je lichaam zal zich gaan aanpassen aan het rennen op die oppervlakken. Daarnaast worden cross country-ontmoetingen gehouden in allerlei weersomstandigheden, regen, hitte, kou, enzovoort. Het is dus handig om de elementen te trainen en je mentaal voor te bereiden op je races.
Train met je team
Doe waar mogelijk je cross-country workouts met je teamgenoten. Hardlopen met anderen zal je helpen gemotiveerd te blijven om te blijven rennen en je harder te laten duwen tijdens je workouts. Als je in de zomer niet kunt trainen met je cross country-team, zoek dan naar een lokale hardloopgroep waarmee je kunt hardlopen.
Verhoog uw aantal kilometers en voeg snelheidswerk toe
Nadat u ongeveer drie weken basistraining hebt gedaan, kunt u uw totale wekelijkse afstand met 10 procent verhogen en uw trainingsdagen van vier naar vijf verhogen. Voor de grootste loop van de week moeten de meeste hardlopers maximaal 6 of 7 mijl zijn. Sommige gevorderde lopers mogen in de training maximaal 10 mijl lopen, maar de meesten hoeven echt niet meer te rennen dan dat.
Op dit moment is het ook veilig om een of twee dagen per week snelheidswerk en heuveltraining toe te voegen (werk twee dagen achter elkaar niet snel). Als u gloednieuw bent om sneller te werken, raadpleegt u deze tips om aan de slag te gaan, zodat u niet gewond raakt. Hier zijn een aantal speed workouts om te proberen:
1. Laddertraining
Laddertrainingen zijn een leuke manier om het tempo op te pikken. Je werkt de weg ("tijd") "ladder" omhoog met je intervallen en dan weer terug naar beneden. U kunt deze training doen op een loopband, op wegen, op paden of op paden.
Hoe het te doen: Begin met een warming-up van 10 minuten op eenvoudig tempo. Pak het dan een klein beetje sneller op dan 5K tempo gedurende één minuut, gevolgd door een minuut gemakkelijk jog-herstel. De rest van de ladder gaat als volgt:
- Loop 2 minuten op iets sneller dan 5K tempo met 1-2 minuten eenvoudig jog-herstel
- Run 3 minuten bij iets sneller dan 5K tempo met 2-3 minuten gemakkelijk jog-herstel
- Start 4 minuten bij iets sneller dan 5K tempo met 3-4 minuten eenvoudig jog-herstel
- Run 3 minuten bij iets sneller dan 5K tempo met 2-3 minuten gemakkelijk jog-herstel
- Run 2 minuten bij iets sneller dan 5K tempo met 1-2 minuten gemakkelijk jog-herstel
- Run 1 minuut op iets sneller dan 5K tempo met 1 minuut gemakkelijk jog-herstel
- 5 minuten cooldown in eenvoudig tempo
2. Intervalworkouts
Intervaltrainingen zijn een geweldige manier om snelheid, uithoudingsvermogen, kracht op te bouwen en je benen gewend te maken snellere omzet. Ze helpen je ook je race- en pacingvaardigheden aan te scherpen.
De sleutel met intervaltrainingen moet consistent zijn, zowel met uw werk- als met herstelintervallen.
U wilt bijvoorbeeld niet erg sterk beginnen met uw eerste paar intervallen en daarna veel vertragen voor de latere of veel meer hersteltijd. Als dat gebeurt, betekent dit dat je de werkintervallen te hard hebt uitgevoerd.
Korte intervallen: Deze intervaltraining is leuk om buiten te doen, op een weg of op een weg, maar het kan ook op een loopband worden gedaan. Voor uw herstelintervals gaat u in een rustig tempo, wat betekent dat u langzaam jogt of loopt:
- Opwarmen: Gemakkelijk joggen op 5 minuten
- Run: 30 seconden, full-speed sprint
- Herstel: 1 minuut in rustig tempo
- Herhaal de run / recover-cyclus gedurende in totaal 20 minuten.
- Afkoelen: 5 minuten ontspannen joggen
Afmaken van kick-intervallen: Begin met twee intervallen van 800 meter in 5K tempo, met 400 meter herstel (in een rustig tempo) daartussenin. Heb je dat gedaan, doe dan vier herhalingen van 400 meter op 5K tempo, met 400 meter herstel (eenvoudig tempo) daartussenin. Probeer jezelf te pushen tijdens de harde intervallen, alsof je in je laatste kick zit en probeer een tegenstander naar de finish te slaan.
3. Fartleks
Fartleks, dat zijn runs waarin je wisselt tussen snelle segmenten en langzaam joggen, is een leuke manier om speedwork te doen, vooral voor het pre-seizoen omdat ze niet gestructureerd zijn en je work-rest-intervallen gebaseerd kunnen zijn op hoe je je voelt. Fartleks zijn geweldige trainingen voor langlaufers omdat ze je leren hoe je tijdens een race kunt opzwellen of een tegenstander kunt verslaan die probeert je te raken.
Hoe het te doen: Begin met 5 of 10 minuten gemakkelijk rennen om een snelle training te doen, en pak het tempo op en stuw gedurende ongeveer 20 seconden of meer, en jog dan ongeveer even lang tot gedeeltelijk hersteld is, dan weer opzwellen.
Deze snelheidsuitbarstingen kunnen van 100 tot 400 meter of langer zijn. Je kunt ze ook op tijd baseren of oriëntatiepunten gebruiken zoals bomen of telefoonpalen. Uw intervallen kunnen op een vlakke of heuvelachtige baan zijn. Uw tempo voor uw snelle segmenten kan op topsnelheid zijn of op uw 5K-snelheid.
Fartlek-runs kunnen leuk zijn om als groep te doen, omdat elke persoon om de beurt het volgende herkenningspunt of tijdsinterval kiest. De leider kan beslissen of hij of zij de keuze van het interval vooraf aan de groep wil vertellen of ze gewoon wil verrassen.
4. Oefenwedstrijden
Lokale 5K-wegwedstrijden in de zomer kunnen u helpen gemotiveerd te blijven en een verandering van tempo aan te bieden vanaf uw normale trainingsschema. Hoewel cross-countrylopers elk weekend geen 5K-wegrace mogen rijden, is het goed om er een paar te doen in de loop van de zomer.
Hoe het te doen: Als je nog nooit eerder een 5K-race hebt gedaan, krijg je tips over wat je kunt verwachten. Als je eenmaal een race of twee onder je riem hebt en een idee hebt van je 5K-racetijd, werk dan eerst aan het opstellen van een raceplan, zodat je een slimme race kunt rijden en volledig kunt racen. Door wat te oefenen met 5K-races kun je je racevaardigheden scherp houden en je tot op dat moment een goede indicatie geven van je algehele conditie. U kunt uw lokale winkel bekijken of op sites zoals active.com kijken om wegwedstrijden in uw regio te vinden.
Verbeter je hardlopen met heuveltraining
Een van de beste manieren om langlaufers te helpen hun kracht, snelheid en zelfvertrouwen te verbeteren is door heuvels te rennen. De meeste crosscountry racecursussen hebben een aantal hellingen, dus rennende heuvels tijdens de training zullen je ook helpen je racevaardigheden aan te scherpen.
Je kunt heuvels opnemen in je easy run-routes, maar je kunt ook specifieke hill-workouts doen voor één snelheidstraining per week. Hier zijn enkele heuveltrainingen om uit te kiezen:
1. Duw de Downhill-training
Downhillrennen is een kritische vaardigheid voor langlaufers, want de downhill is vaak de plaats waar hardlopers tijd winnen en een grote, strategische zet maken. Deze training geeft je de kans om downhill hard te oefenen.
Hoe het te doen: Begin met een gemakkelijke warming-up van 10 minuten. Kies een korte heuvel met een gemiddeld verloop. Ren in een rustig tempo de heuvel op. Druk vervolgens op de afdaling en draai met een snelheid van 5K. Hoewel je het pusht, moet je ervoor zorgen dat je de controle houdt en niet overdrijft. Je voeten moeten onder je heupen landen, niet voor je. Herstel door te wandelen of joggen terug de heuvel op. Doe 6 tot 10 herhalingen.
2. Hill herhaalt zich met push-ups
Deze heuveltraining is uitstekend voor versterking en conditionering, omdat hij heuvellopen en push-ups combineert.
Hoe het te doen: Begin met een gemakkelijke warming-up van 10 minuten. Zoek een heuvel die ongeveer 50-75 meter hoog is en begin met een inspanning van 80 tot 85 procent. Je zou niet de heuvel op moeten sprinten, maar je moet jezelf uitdagen. Op de top van de heuvel, doe 10 push-ups. Ga vervolgens bergafwaarts. Herhaal die reeks (inclusief de pushups!) Zes keer. Elke week kun je nog een heuvel toevoegen tot je 10 herhalingen hebt bereikt. Als je ambitieus bent, kun je ook het aantal push-ups verhogen.
3. Cresting the Hill Repeats
Deze heuvelherhalingen kunnen je helpen je voor te bereiden op de tempo-veranderingen die je zult ervaren als je tijdens een cross country race heuvels rent. Na het beklimmen van een heuvel, in plaats van naar rechts te draaien en terug naar beneden te gaan, ga je een klein beetje verder op hetzelfde inspanningsniveau (zoals je tijdens je race zou doen).
Hoe het te doen:Zoek een heuvel die vlakker wordt als je de top bereikt. Ren van onder af op je 5K-inspanning. Zodra u de top van de heuvel bereikt, blijft u met dezelfde inspanning rennen en observeert u hoe uw snelheid oploopt. Ren nog een minuut naar die inspanning en draai je om en ga bergafwaarts. Begin met 4 herhalingen en voeg elke week een nieuwe heuvel toe tot je zes herhalingen hebt bereikt.
Een woord van heel dichtbij
Als u een gloednieuwe versie bent van langlaufen, is een van de belangrijkste dingen die u kunt doen een goed paar hardloopschoenen aan te schaffen die geschikt zijn voor uw voettype en looppatroon. Stop bij je lokale hardloopwinkel voor aanbevelingen en krijg hier tips voor het selecteren van hardloopschoenen.
