Het beklimmen van een berg is geen eenvoudige taak, maar wat als die berg eigenlijk de vloer is?
Dat is het concept achter bergbeklimmers dat de vraag stelt: wat gebeurt er als je op de grond komt en je knieën zo snel mogelijk naar binnen en naar buiten beweegt? De voor de hand liggende follow-up hierop is om je af te vragen waarom iemand dit zou willen doen en het antwoord daarop is: Omdat je het kunt (hoewel, als je het echt niet kunt, ik hieronder een paar variaties heb).
Waarom bergklimmers schommelen
Bergbeklimmers zijn een uitstekende zet om cardio-uithoudingsvermogen te bouwen en tegelijkertijd kernkracht en wendbaarheid te bouwen. Dit is ook een goede zet wanneer je niet veel (of enige) apparatuur hebt en een uitdagende manier wilt om je lichaam te bewerken.
Bergbeklimmers werken zoveel spiergroepen, het is bijna alsof je een totale lichaamstraining krijgt met slechts één oefening. Je schouders, armen en borst werken om je bovenlichaam te stabiliseren, je kernwerk om de rest van je lichaam te stabiliseren en je quads krijgen een geweldige workout als hoofdmotor. Oh, en het is ook een cardio-oefening, dus je verbrandt nog meer calorieën.
Bergklimmers
Er zijn verschillende manieren om deze stap te zetten. Mijn top twee omvat:
Versie 1 – Running Mountain Climbers
- Ga in een plank positie, op de handen en tenen.
- Uw handen moeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan, plat liggen, verzet zijn ingeschakeld en de kop in lijn liggen.
- Trek vanuit deze positie de rechterknie zo ver mogelijk naar je borst. Schakel nu om en breng de andere knie naar binnen.
- Laat de knieën zo ver en zo snel mogelijk naar binnen gaan terwijl je de heupen naar beneden houdt.
Versie 2 – Foot-Switch bergbeklimmers
Deze versie voelt altijd een beetje moeilijker aan en kan geavanceerder zijn dan de werkende versie, afhankelijk van hoe snel je gaat.
- Stap in uw plankpositie zoals in de bovenstaande versie.
- Raak de teen op de vloer aan als je je rechterknie erin brengt.
- Spring met de voeten in de lucht en wissel van zijde zodat de rechtervoet terug is en de linkervoet voor.
- Deze beweging is meer een voetschakelaar dan een run, dus er is meer impact, waardoor uw hartslag waarschijnlijk nog hoger zal worden.
Als je de verplaatsing vertraagt, wordt het nog moeilijker omdat je eigenlijk een plyo-vloer longeert, als dat zinvol is.
Variaties bergbeklimmers
- Low Impact bergbeklimmers – In deze versie loop je een voet naar voren, raak je de teen aan en loop je met de voet terug, dan wissel je van kant, zodat dit een langzamere versie met een lagere impact blijft.
- Gemodificeerde bergbeklimmers op de trede – Het bovenlichaam op een trede heffen neemt een deel van het gewicht van het bovenlichaam af.
- One Leg Mountain Klimmers op de Step – Verander de beweging nog meer met een Gliding Disc of een handdoek (als je op een hardhouten vloer staat) en schuif gewoon een been in en uit terwijl je stabiliseert met het andere been.
- Glijdende bergbeklimmers – Nog een leuke (nou, leuk is relatief natuurlijk) versie is om zweefschijven of handdoeken te gebruiken om de voeten in en uit te schuiven. Je zult deze nog meer voelen in je quads dan de reguliere versie.
Het is gemakkelijk om bergbeklimmers in elke routine te werken. Spreid ze gewoon door je gebruikelijke cardioroutine heen of voeg het toe aan andere cardio-oefeningen om je eigen circuittraining met hoge intensiteit te maken.
