10 Redenen waarom je geen gewicht verliest

Als je moeite hebt gehad met bewegen en afvallen, heb je waarschijnlijk iets frustrerends ontdekt: het is moeilijk om genoeg calorieën te verbranden tijdens het sporten om een ​​ernstige deuk te krijgen je gewicht. In feite zijn de trainingen die het meest effectief zijn voor gewichtsverlies de moeilijkste. Deze trainingen houden meestal hoge impactoefeningen in, zoals die in intervaltraining met hoge intensiteit, Tabata-training en metabole conditionering. Als u een ervaren sporter bent, kunt u regelmatig van deze trainingen genieten. Als je dat niet bent, kun je elke hoeveelheid oefening moeilijk volbrengen en uiteindelijk zal dat van invloed zijn op het gewicht dat je verliest.

Ja, het is moeilijk om af te vallen tijdens het trainen, maar er zijn nog andere problemen die je in de weg kunnen staan ​​zonder dat je je dit realiseert.

1U krijgt niet genoeg slaap

Slaapgebrek kan bijdragen aan gewichtstoename. Uit een onderzoek bleek dat vrouwen die 5 uur per nacht sliepen vaker zouden aankomen dan vrouwen die bijvoorbeeld 7 uur per nacht sliepen.

De redenen? Deskundigen speculeren dat:

Als u slaapt, kunt u honger lijden, zelfs als u dat niet bent.

Slaapgebrek kan de secretie van cortisol beïnvloeden, een van de hormonen die de eetlust reguleert.

• Als u moe bent, kunt u oefeningen overslaan of gewoon minder bewegen, wat betekent dat u minder calorieën hoeft te verbranden.
• Slaap voldoende is cruciaal als je probeert af te vallen, niet alleen omdat het je lichamelijk, maar ook mentaal raakt. Slaapgebrek maakt je chagrijnig, verward en kan je zelfs depressief of boos maken.
• Tips voor een betere slaap

Om een ​​betere nachtrust te krijgen, kan het nodig zijn om enkele van uw gewoonten te veranderen. Enkele ideeën:

Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op en ga naar bed, zelfs in het weekend.

Zorg ervoor dat uw slaapomgeving comfortabel en stil is.

• Probeer dezelfde bedtijdrituelen, zoals een warm bad of tijd om uw zorgen op te schrijven.
• Vermijd stimulerende middelen zoals cafeïne of nicotine enkele uren voordat u naar bed gaat.
• Zorg voor een betere kwaliteit van de slaap, en misschien ziet u wel wat gewichtsverlies.
• 2 U bent te gestrest

Stress en gewichtstoename of gebrek aan gewichtsverlies gaan hand in hand. Hoewel je je er misschien niet van bewust bent, heeft het onder constante stress zijn de volgende consequenties:

Net als slaapgebrek neemt te veel stress de productie van cortisol toe. Niet alleen verhoogt dit de eetlust, het kan ook extra vetopslag rond de buikspieren veroorzaken.

Hunkeren naar voedsel dat rijk is aan suiker en vet, troost voedsel om ons beter te laten voelen.

• Trainingen overslaan omdat u zich te gestrest voelt om te trainen.
• Tips om met stress om te gaan
• Als je last hebt van chronische stress, kunnen er diepere problemen aan de gang zijn die niet opgelost kunnen worden met een paar relaxatietechnieken. Het nemen van korte momenten gedurende de dag om bewust bij jezelf in te checken en je spanningsniveaus te verlagen, kan echt een verschil maken.

Werken aan kalm blijven

Het is meestal wanneer onze gevoelens uit de hand lopen dat we geneigd zijn te stoppen met voor onszelf te zorgen en proberen het probleem met voedsel of alcohol op te lossen. Werken aan kalmeren en echt nadenken over de situatie is de eerste stap in het leren omgaan met stress.

• Probeer meditatie –Een studie gepubliceerd in
• Eating Behaviorsontdekte dat mindful meditatie binge eating kan verminderen en zelfs kan helpen emotioneel eten te verminderen. Oefening – Misschien heb je het gevoel dat bewegen het laatste is wat je wilt doen, maar het kan je onmiddellijke stressverlichting geven. Zelfs een wandeling naar buiten kan stress en spanning verminderen.
• Breathe– Kalmeren hoeft niet veel tijd in beslag te nemen. Gewoon je ogen sluiten en diep ademhalen zal je onmiddellijk kalmeren.
• 3 U eet te veelEen van de belangrijkste factoren bij gewichtsverlies is het aantal calorieën dat u eet, en het aantal calorieën dat u verbrandt. Zelfs als u denkt dat u erg goed bent in uw dieet, is het eenvoudig om te onderschatten hoeveel calorieën u daadwerkelijk aan het eten bent.

Dit lijkt misschien voor de hand liggend, maar tenzij u elke dag uw calorieën bijhoudt, eet u misschien meer dan u denkt. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat de meesten van ons onderschatten hoeveel we eten, vooral wanneer we uit eten gaan.

Een onderzoekspaper gepubliceerd in het

Journal of the American Medical Association

noemde een studie waarin 99% van de meer dan 190 volwassenen calorieën onderschatte in hoogcalorisch voedsel. Bij het beoordelen van fettuccine alfredo of kipfajitas onderschatten de deelnemers vaak calorieën met 463 tot 956, een enorm verschil en een die gemakkelijk van invloed kan zijn op uw doelstellingen voor gewichtsverlies.Zorgvuldige controle van uw dieet is de enige manier om te weten hoeveel u echt eet.

Tips om je dieet op te ruimen

Bepaal hoeveel calorieën je nodig hebt– Leer hoe je kunt berekenen hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft om af te vallen, of gebruik een online calculator zoals hieronder.

1. Houd een voedingsdagboek bij – Een voedingsdagboek kan een groot verschil maken in het afvallen. Als je het opschrijft, moet je eerlijk zijn over je eten. U kunt uw eigen notitieboek of een online volgprogramma gebruiken, zoals My Food Diary. Bewaar dit dagboek elke dag gedurende minstens een week, waarbij je zo specifiek mogelijk moet zijn: meet je porties, lees voedseletiketten of krijg toegang tot voedingsinformatie als je uit eten gaat.
2. Analyseer uw dieet – Online volgwebsites geven u vaak een overzicht van het aantal calorieën dat u eet en een uitsplitsing van de verschillende voedingsstoffen. U kunt ook een objectief oog richten op uw algehele eetgewoonten en op zoek gaan naar manieren om calorieën te verminderen. Zou je minder kunnen eten? Vind gezondere substituten voor sommige van uw basisvoedsel zoals yoghurt, brood, kaas en chips? Vind nieuwe, gezonde recepten? U kunt zelfs overwegen om met een geregistreerde diëtist te werken die specifiekere aanbevelingen kan doen.
3. ⁣ Als je een meer gestructureerde aanpak wilt, kun je ook leren over de eenvoudigste diëten die je moet volgen om af te vallen. Houd er rekening mee dat je misschien een dagboek moet bijhouden om op schema te blijven. Succesvolle gewichtverliezers controleren regelmatig hun eetgewoonten en gewicht om te voorkomen dat ze zwaarder worden. Het lijkt misschien een gedoe, maar als je echt wilt afvallen, is het de moeite waard.

Een ander probleem is het metabolisme, dat kan dalen naarmate je ouder wordt als je je spiermassa niet spaart. Sommige schattingen laten zien dat de spiermassa elk jaar tussen de 25 en 50 jaar ongeveer 4 procent daalt. Als u nog steeds hetzelfde aantal calorieën eet als uw stofwisseling daalt, kan uw gewicht na verloop van tijd omhoog kruipen. Begin nu met oefenen en het opheffen van gewichten om uw metabolisme onder controle te houden.

4U bent niet consistent met lichaamsbeweging

Oefening is een ander cruciaal element om gewicht te verliezen, samen met uw dagelijkse activiteitenniveaus, maar het is moeilijk om te weten of u de juiste workouts doet of genoeg calorieën verbrandt. Begin met het bekijken van je algehele programma om een ​​idee te krijgen van hoeveel je traint en hoeveel je echt nodig hebt.

Om gewicht te verliezen, raden experts vaak elke dag 60-90 minuten aan lichaamsbeweging aan. Als je aan intensieve trainingen doet, daalt dat aantal tot 30 minuten. Als je niet eens in de buurt bent, geeft dit je een plek om te beginnen.

Dit betekent niet dat je 2 uur per dag aan het trainen bent. In feite is dat een slecht idee als je niet gewend bent aan dat niveau van inspanning en het kan leiden tot letsel, burn-out of overtraining. Wat het wel betekent, is dat je een heel belangrijke beslissing moet nemen:

Of je moet je trainingstijd en -intensiteit verhogen om aan je doelstellingen voor gewichtsverlies te voldoen, of

Je moet je doelstellingen voor gewichtsverlies aanpassen aan wat je eigenlijk bent aan het doen.

1. Vergeet niet dat het niet alleen gaat om gestructureerde oefeningen. Een uur trainen betekent niet dat je de volgende 8 of 9 uur zitten kunt annuleren (iets dat velen van ons doen).
2. Probeer behalve actief te zijn zo actief mogelijk te blijven: neem regelmatig een pauze van de computer, neem waar mogelijk een wandeling, rek het uit, draag een stappenteller om te zien hoeveel extra stappen je kunt maken, beperk je tv-tijd, enz. Als u meer dan 8 uur aan het zitten bent, kan dat een extra reden zijn waarom u problemen heeft met afvallen.

Als u merkt dat uw trainingen zonder pardon verlopen, kunnen deze tips u helpen op het goede spoor te blijven.

Tips om consistent te zijn met lichaamsbeweging

Probeer uit te werken in de ochtend voordat de stress van de dag het overneemt.

Zoek activiteiten die u graag doet, zelfs als deze niet voldoen aan de traditionele richtlijnen voor oefeningen. Begin met wat je leuk vindt en bouw daar een programma omheen. Hoe meer je het doet, hoe meer je nieuwe dingen wilt doen.

• Pas je workouts aan je huidige schema aan in plaats van je hele schema te wijzigen zodat het bij je workouts past. Zelfs als je workouts maar 10 minuten duren, is dat meer dan je eerder deed.
• Voel niet dat je de trainingsregels moet volgen om te kunnen tellen. Begin gewoon iets te doen en daag jezelf uit om elke dag iets te doen, hoe lang of hoe kort het ook is.
• 5 Je blaast het in de weekenden

Af en toe wat traktaties doen is prima, maar als je merkt dat je het tijdens de week heel goed doet om jezelf in het weekend onnozel te eten, dan doe je misschien pijn aan je doelen voor gewichtsverlies.

Naar verliest een pond vet in één week, je zou 500 calorieën moeten snijden met dieet en / of lichaamsbeweging gedurende 7 dagen. Als je dat slechts 5 dagen volgt, eet dan ver over je limiet voor de volgende 2, je doet twee stappen vooruit en één stap terug.

De truc is om je aflaten te plannen, zodat je wat plezier kunt hebben terwijl je op het goede spoor blijft met je doelen voor het afvallen.

Tips voor een gezond weekend

Vermijd een weekend vrij voor iedereen

Kies in plaats daarvan een of twee lekkernijen om van te genieten en gezond te blijven de rest van de tijd.

• Beloon jezelf niet met eten –Als je de hele week gezond hebt gegeten, is het normaal dat je jezelf wilt belonen met een lekkere traktatie. Dat soort denken kan je terug brengen. In plaats van eten, beloon jezelf met een calorie-vrije traktatie – een reis naar de film, een massage of een nieuw paar schoenen.
• Blijf in beweging –Als je graag in het weekend wilt uitrusten, waarom zou je je rusten dan niet actiever maken? Besteed tijd aan een lange wandeling met je familie of gooide een voetbal in de achtertuin. Het hoeft geen gestructureerde oefening te zijn om te tellen.
• Plan voor plezier– Als je een beetje in het weekend wat wilt genieten, plan dan je snoepjes in je dieet en oefen je routine. Als je pizza wilt, eet dan een lichtere lunch en doe misschien wat meer activiteit. Op die manier kunt u echt genieten van uw favoriete lekkernijen.
• 6Je hebt jezelf niet genoeg tijd gegeven om resultaten te zien Dit klinkt misschien raar, maar alleen omdat je geen gewicht verliest, wil dat nog niet zeggen dat je geen resultaten krijgt. Vaak zijn de resultaten die we verwachten gebaseerd op één ding: de schaal. Als het niet beweegt, besluiten we dat we falen, ongeacht wat er feitelijk gebeurt, zowel binnen als buiten ons lichaam.

Voeg daarbij het feit dat er veel factoren zijn die gewichtsverlies beïnvloeden, wat wederom niet altijd kan zijn gemeten of verwerkt met de tools die we hebben. In die zin kan je lichaam veranderingen aanbrengen die nog niet kunnen worden gemeten met een schaal of een meetlint.

Neem even de tijd om erachter te komen of u realistisch bent over gewichtsverlies door uzelf deze cruciale vragen te stellen:

Zijn mijn doelstellingen voor gewichtsverlies realistisch?

Experts zijn het erover eens dat een realistisch doel van het gewichtsverlies is om je te concentreren op het verliezen van ongeveer 0,5 tot 2 pond per week. Meer dan dat en je zou je calorieën zo laag moeten snijden, dat het misschien niet duurzaam is.

• Zie ikeventuele
• resultaten? Vergeet de schaal en bepaal of er andere veranderingen plaatsvinden die erop kunnen wijzen dat u op de goede weg bent, zoals: Inchellen, zelfs als u geen gewicht verliest.Je kleding past anders.

• Je valt
• ergens af
• – Je ziet het misschien als een mislukking als je gewicht verliest, maar niet uit de gebieden die je wilt. Misschien wil je vet verliezen over je buikspieren of dijen, maar in plaats daarvan zie je gewichtsdaling van plaatsen die je wilt houden zoals ze zijn of van plaatsen waar je niks om geeft. We kunnen niet kiezen waar het vet uitkomt en, gewoon omdat het niet naar verwachting komt, betekent niet dat het niet gebeurt. Besteed aandacht aan alle veranderingen in je lichaam en je zult merken dat je echt resultaten krijgt. Heb ik mezelf genoeg tijd gegeven om resultaten te zien? Het duurt vaak 3 of meer maanden om belangrijke wijzigingen te zien en voor veel mensen kan dit langer duren. Het maken van veranderingen in levensstijl kan een uitdaging zijn en we hebben meestal een paar stukjes voordat we meer consistent zijn. En houd er rekening mee dat het proces niet altijd lineair is. Tenzij je 100% van de tijd met je dieet en trainingsprogramma perfect bent, zul je niet van week tot week hetzelfde gewicht verliezen. Het vergt jaren van slechte gewoonten om aan te komen, dus verwacht meer dan een paar weken door te brengen om die gewoonten ongedaan te maken en het gewicht weg te nemen.

Als u ondanks het sporten en veranderen van uw dieet geen gewicht verliest, bent u waarschijnlijk gefrustreerd, ontmoedigd en misschien zelfs depressief.

Gewichtsverlies is een complex proces met een verscheidenheid aan factoren die we beheersen, zoals dieet, lichaamsbeweging, activiteitsniveaus, stress- en slaapgewoonten en sommige die we niet kunnen beheersen, zoals genen, geslacht, hormonen, leeftijd en lichaamstype.

Dus, waar begin je als je niet aan het afvallen bent? In de eerste stap moet u uw arts raadplegen om medische aandoeningen uit te sluiten. Dit is vooral belangrijk als je denkt dat je alles goed doet en je na een aantal maanden helemaal geen veranderingen hebt gezien op de schaal of je lichaam (of erger nog, je komt op onverklaarbare wijze in gewicht).

Sommige gezondheidsproblemen en veel voorkomende medicijnen kunnen gewichtstoename veroorzaken, waaronder:

Sommige schildklieraandoeningen

Sommige diabetesmedicijnen

• Corticosteroïden
• Sommige antidepressiva, waaronder Prozac en Zoloft
• Beta-blokkers voor hoge bloeddruk
• Sommige antipsychotica en anticonvulsiva
• Als u over een van deze medicijnen, overleg dan met uw arts over de bijwerkingen en mogelijke substituten, als dat een optie voor u is.
• Als dat niet het geval is, weet u wat de bijwerkingen zijn van wat u meeneemt, zodat u proactiever wordt in uw situatie. U moet misschien harder werken om gewicht te verliezen en extra voorzichtig te zijn met uw dieet.

Houd een voedingsdagboek bij, houd veranderingen in uw gewicht bij en laat uw arts weten of u meer dan 5 pond per maand binnenkrijgt, zonder dat dit uw dieet of lichaamsbeweging verandert.

8U hebt een plateau geraakt

Bijna bereikt iedereen op een gegeven moment een plateau voor gewichtsverlies. Naarmate uw lichaam zich aan uw workouts aanpast, wordt het efficiënter en besteedt het dus niet zoveel calorieën.

U zult merken dat na uw aanvankelijke gewichtsverlies uw voortgang zal vertragen en uiteindelijk zal stoppen. Enkele veel voorkomende redenen voor plateaus zijn onder meer: ​​

dezelfde trainingen uitvoeren

uw lichaam moet worden uitgedaagd om vooruitgang te boeken, dus zorg ervoor dat u een deel van uw programma elke 4-6 weken verandert.

• Niet genoeg calorieën eten –Als uw lichaam niet genoeg brandstof heeft om uw activiteitsniveau te handhaven, kunt u eigenlijk stoppen met afvallen.
• Overtraining –Als u te veel traint, reageert het lichaam soms door het aantal calorieën dat u verbrandt tijdens de rest van uw dag te verminderen.
• Tips om een ​​plateau te overschrijdenHoud een trainingskalender bij

en houd uw trainingen bij. Door dit te doen, zul je zien of je wekenlang dezelfde trainingen doet, wat tot een plateau zou kunnen leiden.

• Probeer iets heel anders ten minste één dag per week – Rijd op de hometrainer of gebruik het roeimachine in plaats van bijvoorbeeld uw gebruikelijke cardio, of probeer een nieuwe fitnessklasse. Alles wat nieuw is, kan uw lichaam helpen om gewicht te verliezen.
• Gewichtheffen – Als u geen gewicht heft, kan het starten van een basisprogramma 2 tot 3 dagen per week u echt helpen uw lichaam te veranderen en u uit uw sleur te krijgen.
• Verander uw frequentie, intensiteit, duur of type van de training – De F.I.T.T. principe dicteert de verschillende elementen die je kunt manipuleren om je workouts en je lichaam te veranderen. Probeer nog een trainingsdag toe te voegen, werk langer uit of verhoog de intensiteit van een of meer van uw trainingen.
• Probeer intervaltraining – Met intervaltraining kunnen uw trainingen korter zijn, maar u zult tijdens de training harder werken gedurende een korte periode. Dit kan precies de verandering zijn die je nodig hebt om het plateau te verslaan.
• 9 U hoeft geen gewicht te verliezen Ondanks wat u op het journaal hoort of in populaire tijdschriften leest, hoeven we niet allemaal af te vallen. Sterker nog, velen van ons hebben onrealistische ideeën over wat een gezond gewicht en lichaamsvorm is. We hebben allemaal verschillende vormen en, hoewel we veranderingen in ons lichaam kunnen aanbrengen, kunnen we alleen de lichamen verbeteren die we hebben – ze niet veranderen in het lichaam van iemand anders.

Probeer deze uitdaging: haal alle redenen weg die je wilt afvallen en die iets te maken hebben met hoe je eruit ziet.

Kijk nu wat er nog over is … zijn er nog andere redenen om af te vallen? Loopt u risico op medische aandoeningen zoals diabetes of hartaandoeningen? Bevindt je BMI zich in een ongezond bereik? Zit je binnen je ideale gewichtsbereik?

Als u risico loopt, kan afvallen belangrijk zijn om gezond te blijven. Maar als je heel dicht bij je doel staat en niet van die laatste paar kilo af lijkt te zijn, vraag jezelf dan af of je ze echt kwijt moet raken. Zou het mogelijk zijn om gelukkig te zijn met je huidige gewicht?

Tips voor het accepteren van je lichaam

Verander hoe je over je lichaam denkt

– Negatief denken kan ons ertoe verleiden om dingen over onszelf te geloven die gewoon niet waar zijn. Niemand van ons is perfect, maar focussen op wat goed is in plaats van slecht, is een eenvoudige manier om jezelf een beetje beter te voelen.

• Werk aan je lichaamsbeeld – Stel je je lichaam op prijs of kijk je vaker naar je gebreken? Neem de tijd om je te concentreren op je lichaamsbeeld en leer hoe je naar jezelf kunt kijken in een nieuw licht.
• Voel nu beter – Soms kan dik voelen ervoor zorgen dat we een duik nemen in schaamte en zelfmedelijden. Vind manieren om je op dit moment beter te voelen, zodat je niet in die neerwaartse spiraal terechtkomt.