Als u uw lichaamsbeweging hebt besteed, weet u waarschijnlijk alles over werken in uw doelhartslagzone om de meeste calorieën te verbranden en het meeste uit uw trainingstijd te halen.
Een groot deel van die berekening heeft betrekking op uw maximale hartslag (MHR). Uw MHR verwijst naar de snelste snelheid waarmee uw hart in één minuut zal zijn.
Oké, dat is logisch, maar waarom moet je dit nummer weten?
Als u een hartslagmeter gebruikt om uw intensiteit bij te houden, heeft u zeker uw MHR nodig.
Het belangrijkste om op te merken is dat, tenzij je in een laboratorium bent waar je je aan een machine kunt vastmaken, het moeilijk is om de nauwkeurigheid van je MHR nauwkeurig te bepalen.
Dus, we doen het volgende, wat het beste is om een goed geïnformeerde schatting te maken.
Gedurende vele jaren was de typische formule voor het berekenen van uw maximale hartslag: 220-leeftijd. Uiteindelijk beseften experts dat er een groot probleem is met die specifieke formule. Het geeft niet de verschillen in hartslag weer volgens leeftijd.
U weet dit misschien niet, maar MHR neemt juist af naarmate we ouder worden. Eén reden is dat een van de redenen is dat ouder worden de sinoatriale knoop, de natuurlijke pacemaker voor het hart, daadwerkelijk onderdrukt.
Dat is iets waar de oude formule geen rekening mee houdt. Sterker nog, er is een suggestie dat het gebruik van die formule om de hartslag te berekenen u nummers kan geven die ver weg zijn, misschien wel met maximaal 12 beats per minuut omhoog of omlaag.
Dat is een enorme kloof.
Gelukkig hebben experts een meer accurate formule bedacht, aangeboden in een studie gepubliceerd in Journal, Medicine & Science in Sports & Exercise.
Uw maximale hartslagformule:
206,9 – (0,67 x leeftijd)
Feiten over uw maximale hartslag
- Uw MHR wordt bepaald door uw genen.
- MHR is meestal hoger bij kleinere mensen, waardoor vrouwen vaak een hogere MHR hebben dan mannen.
- Hoogte kan uw MHR verlagen.
- MHR heeft niets te maken met hoe fit je bent en geeft niet je fitnessniveau weer.
- Uw MHR kan afnemen naarmate u ouder wordt of als u ongeschikt wordt.
- MHR kan aanzienlijk verschillen, zelfs tussen mensen van dezelfde leeftijd en hetzelfde geslacht.
- Training verandert uw MHR niet echt en als er iets verandert, kan het lager worden naarmate uw lichaam meer bloed- en slagvolumes krijgt.
Bereken uw trainingsintensiteit met behulp van MHR
Als u de bovenstaande berekening gebruikt, komt u met een getal dat gelijk is aan dat maximale aantal beats dat uw hart in één minuut zal verslaan.
Met behulp van die informatie kunt u erachter komen hoe moeilijk u kunt werken tijdens uw training op basis van uw conditie.
- Als u erg zittend bent en helemaal geen lichaamsbeweging hebt, moet u werken met ongeveer 57-67 procent van uw MHS.
- Als u een minimale activiteit uitoefent, moet u werken met 64-74 procent van uw MHR.
- Als u sporadisch traint, moet u 74-84 procent van uw MHS gebruiken.
- Als u regelmatig oefent, moet u werken bij 80-91 procent van uw MHS.
- Als u veel oefent bij hoge intensiteiten, moet u werken op 84-94 procent van uw MHS.
Voorbeeld
Hieronder ziet u een voorbeeld van hoe u de formule kunt gebruiken om een maximale hartslag te berekenen voor iemand van 45 jaar oud:
(206,9) – (0,67 x 45) = 176 slagen per minuut.
Nu, om dat ook te gebruiken om erachter te komen hoe moeilijk het is om te werken. Stel dat je een sporadische sporter bent, dus je fotografeert voor ongeveer 74 procent en tot 84 procent van je maximale hartslag, wat, als je 45 bent, 176 slagen per minuut is.
Dat betekent dat u een hartslagzone van 130 slagen per minuut aan de onderkant en maximaal 148 slagen per minuut aan de bovenkant zou hebben.
Dat is slechts een algemene richtlijn die moet worden gevolgd en de beste manier om specifieker te worden met deze getallen, is op te merken hoe hard je werkt op verschillende niveaus van intensiteit of je Perceived Inspanning.
Deze ervaren inspanningstabel geeft je een schaal van 1 tot 10 om te gebruiken om mentaal te bepalen hoe je je voelt bij verschillende intensiteiten.
Stel dat je met 148 slagen per minuut werkt. Je zou dat kunnen vergelijken met een niveau op de waargenomen inspanningsschaal.
Terwijl je oefent, krijg je een beter idee van wat je aankan en wanneer je moet versnellen of vertragen.
