Waarom zou je moeten stretchen? Rekoefeningen maken standaard deel uit van de meeste bewegingslessen of coachingssessies. Moet je uitrekken voor, tijdens of na een looptraining of andere cardio-oefening?
Onderzoek naar het uitrekken van geschillen Letselpreventie of vermindering van spierpijn
U hoort drie belangrijke redenen om uit te rekken tijdens het opwarmen van een training en om uit te rekken tijdens uw afkoeling.
De eerste is dat rekken blessures helpt voorkomen. De tweede is dat het de spierpijn na je training vermindert. De derde is dat het je bewegingsbereik kan verbeteren en dus je prestaties kan verbeteren.
Maar welke coaches decennialang hebben onderwezen, is niet bewezen door onderzoek. Onderzoek vindt een plaats om zich uit te strekken in het verbeteren van bewegingsbereik, maar het is niet bewezen dat het blessures voorkomt of spierpijn vermindert als het vóór, tijdens of na de training wordt gedaan. Gedurende vele jaren zeggen systematische reviews van de beste onderzoeken dat je blessures niet kunt verminderen of spierpijn kunt verminderen door je uit te rekken.
Meer: Stretchen – Wat het onderzoek toont
Statisch rekken voor flexibiliteit en bewegingsbereik
Waarom zou u zich dan moeten strekken? Flexibiliteit is vaak een doel op zich. Door een volledige bewegingsvrijheid een gewricht te kunnen grijpen, hebben we meer bewegingsvrijheid. Bovendien, stretching om te ontspannen strakke spieren voelt goed en brengt het lichaam in evenwicht.
Fitnessactiviteiten zoals yoga en stretching concentreren zich op flexibiliteit.
Door uw flexibiliteit en bewegingsbereik te verbeteren met een normale statische stretching-routine, kunt u dingen doen die u voorheen niet kon doen. Statisch rekken verlengt de spier langzaam door zijn volledige bewegingsbereik en houdt hem vervolgens op een positie waar deze zich volledig uitstrekt (maar zonder pijn).
Het stuk wordt 15 tot 30 seconden vastgehouden.
Hoe vaak moet je stretchen? Uit onderzoek bleek dat dagelijks rekken, eenmaal per spiergroep gedurende 30 seconden, kan resulteren in een toename van het bewegingsbereik. Je kunt die routine op elk moment van de dag doen. Misschien vind je het handig om het met je andere workouts te doen, of je kunt het apart doen.
Een specifiek type statisch rekken, proprioreceptief neuromusculair faciliteren uitrekken, is ontwikkeld voor revalidatie van verwondingen en wordt nu gebruikt door atleten. Het is gedaan na het sporten.
Stretchen voor Walkers
Je moet jezelf afvragen of je de tijd zou vinden om te stretchen of flexibiliteitsoefeningen te doen als je ze niet hebt opgenomen als onderdeel van je gebruikelijke trainingsworkouts. Je kunt deze stretching-routine voor wandelaars gebruiken om het onderdeel te maken van je looptraining.
Altijd opwarmen voordat u zich gaat uitrekken
Het wordt aanbevolen om op te warmen met een activiteit waarbij de spieren 5 tot 10 minuten worden uitgerekt voordat ze worden uitgerekt. Wandelen in een rustig tempo is een goede warming-up. Als je van plan bent om in een zeer snel tempo te lopen en je wilt stretchen voordat je je snelheid traint, warm dan eerst in een rustig tempo op en rek dan.
Stretchen na het sporten?
Stretchen na het sporten kan helpen om de spanning op spieren die net zijn uitgeoefend te ontspannen en in balans te houden.
Traditioneel gebeurde dit na een afkoelperiode. Of misschien wilt u het uitrekken als de eigen activiteit los van uw cardio- of krachtoefeningen maken.
