"Ik loop binnenkort mijn eerste marathon. Wat moet ik de vorige dagen eten?"
Wat je eet in de dagen vóór je marathon, kan je race maken of breken. Te veel eten, te weinig of verkeerd voedsel kan je tijdens de marathon vermoeid laten voelen of je meerdere malen laten stoppen in het draagbare toilet.
Regel nummer 1 van de pre-marathonvoeding is: "Niets nieuws voor de racedag." Tijdens je lange trainingsritten, had je in de dagen voorafgaand aan je lange runs moeten oefenen met het laden en experimenteren met verschillende soorten voedsel.
Probeer dus geen nieuw voedsel als het gaat om je maaltijden vóór de marathon – blijf gewoon bij je favoriete voedsel dat je gewend bent en dat je je maagproblemen nooit hebt gegeven.
Wat te eten
Welke soorten voedsel zijn het beste? Pasta is een traditionele favoriet onder marathonlopers, maar andere koolhydraatrijke opties zijn brood, ontbijtgranen, bagels, aardappelen, havermout, quinoa, rijst, pizza (goed voor de kaas) en zoete aardappelen. Het is ook belangrijk om een dag voor je marathon wat eiwitten te krijgen, dus voeg een 3-4 oz toe. serveren van vis, vlees of tofu tijdens uw diner. Vermijd vezelrijk of gasvormend voedsel zoals bonen en alle soorten voedsel dat uw maag kan storen of de slaap kan verstoren.
Als u op weg bent naar een nieuwe locatie voor uw marathon, moet u uw maaltijden van tevoren plannen en ervoor zorgen dat uw favoriete voedsel beschikbaar is in de race-stad. Sommige lopers geven er de voorkeur aan geen risico te nemen en hun favoriete voedsel in te pakken om mee te nemen.
Wanneer eten
De dag voor uw marathon verspreidt u uw calorieën de hele dag door, zodat u iets eet elke twee tot drie uur. Eet drie normale maaltijden en twee tot vier snacks. Ongeveer 65-70% van je calorieën komt van koolhydraten, dus probeer een extra portie koolhydraten toe te voegen aan je maaltijden en zorg ervoor dat je snacks meestal koolhydraten zijn.
Houd vast aan gezonde opties en probeer erg suikerachtige junkfood te vermijden.
Probeer uw pre-marathondiner ergens tussen 16.00 uur te eten. en 18:00 uur, dus je hebt ruim de tijd om te verteren voordat je naar bed gaat. Als je aan de vroege kant eet, kun je een paar uur later ook een klein hapje eten.
Zorg ervoor dat u uw ontbijt ten minste 90 minuten voor aanvang van de marathon afwerkt. Neem geen enorm ontbijt en blijf vooral met koolhydraten en wat eiwitten. Enkele voorbeelden van goede pre-marathon ontbijtproducten (nogmaals, experimenteer niet met nieuwe voedingsmiddelen) zijn: een bagel met pindakaas; een banaan en een energiebalk; of een kom koude ontbijtgranen met een kop melk.
Zie ook:
- 12 Quick Pre-Run ontbijtideeën
- Beste voedingsmiddelen voor hardlopers
- 12 Snelle lunchideeën voor hardlopers
- Voeding en hydratatie voor Marathoners
