Oefening is een belangrijk onderdeel van een gezonde en actieve levensstijl. Terwijl sommige mensen liever ’s morgens meteen hardlopen, genieten anderen van een training in de late namiddag. Sommige mensen oefenen zelfs vlak voordat ze ’s nachts zijn. Is er enig voordeel aan het uitoefenen op een bepaald moment van de dag?
Dit is een onderwerp van veel discussie tussen sporters, bewegingsdeskundigen en onderzoekers.
Hoewel er enig bewijs is dat late namiddag de optimale tijd voor een training is, zijn er ook andere voordelen. Het maakt niet uit wat, de absoluut beste tijd om te oefenen is de tijd die het beste voor u werkt.
De beste tijd om te oefenen
Experts hebben al geruime tijd opgemerkt dat late namiddag en vroege avond de beste tijd zijn om te oefenen. Volgens onderzoek krijg je optimale resultaten als je lichaamstemperatuur het hoogst is. Voor de meeste mensen is dat tussen 16.00 uur. en 17:00 uur, hoewel sommige onderzoeken deze tijd tot 19:00 uur hebben verlengd.
Het is binnen deze paar uren dat kracht en uithoudingsvermogen piek hebben. Oefeningen hebben de neiging beter te presteren op fysieke prestatietests die ook de aerobe capaciteit en reactietijd meten. Het is ook een goede timing voor blessurepreventie. Je bent misschien meer alert en gefocust in de middag en je spieren worden opgewarmd door de activiteiten van de dag.
’s Morgens, net voordat u wakker wordt, bevindt uw lichaamstemperatuur zich op het laagste punt van de dag.
Dit zou erop wijzen dat de ochtend niet het beste moment is om te oefenen. Er zijn echter enkele voordelen aan een ochtendroutine.
Ochtendmotivatie
Morgenochtend kan u gemotiveerd houden. Onderzoek toont aan dat ochtendtrainers beter aansluiten op hun trainingsschema dan degenen die in de middag of avond trainen.
Dit kan te wijten zijn aan het feit dat je eerder opstapt met als enig doel het rennen of slaan van de sportschool. Allerhande obstakels kunnen de hele dag door voorkomen, waardoor je misschien niet vasthoudt aan een middagroutine. Misschien moet je laat werken, de kinderen laten oefenen, langs de winkel gaan, of zoiets. In de ochtend word je wakker en ben je klaar om te gaan zonder hindernissen op je weg.
Bovendien is ’s ochtends vroeg ook het koudste deel van de dag tijdens de warmere maanden. Je zult veiliger en comfortabeler zijn als je ’s morgens loopt als het warm is.
Persoonlijke gewoonten
Volgens "The Psychology of Exercise: Integrating Theory and Practice" is de meest praktische benadering om je routine aan te passen aan je levensstijl. Door je oefening op een natuurlijke manier te laten aansluiten op je schema en persoonlijke neigingen, kan de stress van het oefenen worden verlicht, waardoor je je eraan kunt houden.
Sommige mensen zijn natuurlijke ochtendmensen en een vlucht helpt hen zich voor te bereiden op de dag. Anderen vinden misschien een middagtraining een geweldige pauze in de dag of die oefening helpt hen na het werk te ontspannen en stoom af te blazen.
Op dezelfde manier is uw schema misschien beter geschikt voor een ochtendrun dan voor een avondtraining. Tussen gezinsverplichtingen en werk is het ook mogelijk dat je alleen een smal venster hebt om ’s nachts te trainen.
Hoewel je in die periode misschien geen zin hebt om te trainen, is het mogelijk om je circadiaanse ritme aan te passen aan je schema.
Nachtbrakers kunnen ook troost vinden in het feit dat uit onderzoek is gebleken dat oefenen vóór het slapengaan de kwaliteit van uw slaap niet kan beïnvloeden. Het kan uw hartslag tijdens de eerste paar uur slaap verhogen, maar atleten in de ene studie toonden geen verschil in slaap tussen hun oefen- en niet-trainingsdagen.
Dit is in tegenspraak met eerder onderzoek dat zei dat ochtendtraining beter was voor de slaap. Het enige waar iedereen het over eens kan zijn, is dat je voldoende slaap moet krijgen.
Sporters die slaapgebrek hebben, zien de prestaties aanzienlijk verminderen.
Gebeurtenistiming
Als u traint voor een specifiek evenement of een bepaalde sport, moet uw optimale trainingstijd samenvallen met de activiteit. Als u bijvoorbeeld traint voor een marathon, kan hardlopen in de ochtend u voorbereiden op het evenement, omdat de meeste marathons ’s ochtends beginnen. Veel baseball- en basketbalspelen daarentegen worden ’s avonds gespeeld, terwijl voetbalwedstrijden’ s middags gepland kunnen worden.
Het maakt niet uit in welke sport u deelneemt, training in die tijd zal uw lichaam helpen om beter te presteren op de wedstrijd- of racedag. Als dat niet mogelijk is, suggereert enig onderzoek dat ochtendweerstandtraining dit timingverschil kan compenseren.
Aanpassen aan verandering
Een groot deel van de aanbevolen timing voor lichaamsbeweging heeft te maken met je circadiaanse ritme. Het is een dagelijkse cyclus die vele fysiologische functies regelt, waaronder uw alertheid, bloeddruk, lichaamstemperatuur en metabolisme.
Iedereen heeft een 24-uurs ritme en het is mogelijk om het aan te passen of je lichaam te "leren" om op bepaalde momenten beter te presteren. Het is net als aanpassen aan een nieuwe tijd op je wekker. De eerste twee weken kunnen moeilijk zijn en je zou kunnen vechten om op een eerder tijdstip wakker te worden. Over een maand is je lichaam gewend aan de verandering en veel mensen merken dat ze wakker worden voordat het alarm afgaat.
Hetzelfde kan gedaan worden met uw trainingsroutine. Als je eenmaal hebt vastgesteld dat een bepaald tijdstip van de dag het beste werkt voor je schema, lichaam, gebeurtenis en alle andere factoren, kun je beginnen je lichaam te trainen om het aan te passen.
Als je bijvoorbeeld ’s ochtends lange runs gaat doen, went je lichaam op dat moment aan het hardlopen. Je zult ook wennen aan de routine van wakker worden, drinken, eten, de badkamer gebruiken en hardlopen. Na enige tijd zal het een tweede natuur worden en de routine zal je helpen gemotiveerd te blijven.
Een woord van heel dichtbij
Hoewel het bewijs voor de beste tijd van de dag om te oefenen overal ter wereld is, is de bottom line dat sommige oefeningen beter zijn dan helemaal geen enkele oefening. Train wanneer het het beste werkt voor uw schema. Ongeacht op welk tijdstip u het ook doet, u krijgt nog steeds alle voordelen van regelmatige lichaamsbeweging.
