Krachtige intensiteitsoefening is een fysieke activiteit die met een grote inspanning wordt gedaan. Het is de intensiteit waarmee u een aanzienlijk hogere hartslag en een snelle ademhaling hebt. Je bent alleen in staat om in korte zinnen te spreken vanwege de snelle ademhaling en inspanning. Je zou je inspanningsniveau classificeren van hard naar extreem hard. Activiteiten die gewoonlijk als intensief worden geclassificeerd, zijn rennen, fietsen en singles tennis.
Wordt ook wel genoemd: Krachttraining, zware oefening.
Hoe wordt de intensiteit-inspanning gemeten?
- Talktest: De eenvoudigste manier om te bepalen of u een intensief trainingsniveau hebt, is een gesprekstest. Met een hoge intensiteit kunt u slechts een paar woorden tegelijk spreken. Je kunt niet gemakkelijk in volledige zinnen spreken.
- MET en verbrande calorieën: De inspanningen vereist voor intensieve intensiteitsoefeningen worden door de Centers for Disease Control gedefinieerd als meer dan 6 metabole equivalenten (MET), waarbij meer dan 7 kilocalorieën per minuut worden verbrand. Dit is zes keer de energiekost van stil zitten, 1 MET, die 1,2 kilocalorieën per minuut verbrandt.
- Hartslag: Krachtige intensiteit wordt ook door de CDC gedefinieerd als oefening met een hartslag van 70 tot 85 procent van de maximale hartslag van een persoon. Dit varieert op basis van leeftijd en fitnessniveau. Gebruik daarom een hartslagzonekaart of calculator om dit nummer voor uw leeftijd en geslacht te vinden.
- Percentage van waargenomen inspanning (RPE): Als u uw inspanningen zou beoordelen op de Borg Perceived Inspanningsschaal, die een schaal van 6 is, zijnde geen inspanning tot 20 zijnde maximale inspanning, is de intensiteit 15 tot 19, het bereik dat u zou beoordelen subjectief als hard, erg moeilijk of extreem moeilijk, volgens de American Heart Association.
Wat zijn typische krachtige en intensieve fysieke activiteiten?
- Joggen of hardlopen
- Racewalking
- Wandelen bergop
- Meer dan 10 mijl per uur fietsen of steil bergop
- Zwemmen snel of schoot zwemmen
- Aëroob dansen, snel dansen, step-aerobics
- Zwaar tuinieren met graven, schoffelen, zware sneeuw schuiven, verplaatsen of duwen zware voorwerpen, die ladingen van 50 ponden op vlakke grond of 25 ponden of meer boven dragen.
- Vechtsporten
- Sporten met veel hardlopen, zoals basketbal, hockey, voetbal
- Singles tennis
- Rechter sporten zoals handbal, racquetball, squash
Hoeveel kracht-intensieve training heb je nodig?
Gezondheidsrichtlijnen van de Centers for Disease Control, American Heart Association en andere gezondheidsinstanties bevelen de hoeveelheid matige tot zware intensiteitsoefeningen aan die nodig zijn om de gezondheid te behouden en gezondheidsrisico’s te verminderen. Krachtige intensiteitsoefeningen worden 25 minuten per dag, drie dagen per week of in totaal 1 uur en 15 minuten per week (75 minuten) aanbevolen. Krachtige intensiteitsoefeningen kunnen worden afgewisseld met oefening met matige intensiteit om doelstellingen voor gezondheidsrisicobeperking te bereiken.
- Hoe lang: minimaal 10 minuten per keer, bij voorkeur 25 minuten per keer.
- Wat voelt een krachtige aerobe oefening? Je ademt snel en kunt alleen in korte zinnen spreken. Je hartslag is aanzienlijk verhoogd en je zult waarschijnlijk zweten.
- Hoe vaak: het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services en de American Heart Association bevelen in totaal 1 uur en 15 minuten per week aan. Dit kan worden gedaan als 25 minuten krachtige aerobe activiteit, drie dagen (of meer) per week gedurende een totaal van 75 minuten per week voor algemene cardiovasculaire gezondheid
Matige tot sterke intensiteitoefening: meer is beter
De meeste activiteiten hebben een mix van eenvoudige, gematigde en krachtige intensiteit. Een mengsel van matige tot krachtige intensiteitsactiviteit gedurende 40 minuten per keer, drie of vier dagen per week wordt aanbevolen om de bloeddruk en cholesterol te verlagen door de American Heart Association.
Gezondheidsrichtlijnen bevelen vaak een mix van activiteiten aan, waarbij meer beter wordt. Deze richtlijnen zijn het minimum voor het behoud van een goede gezondheid. Als u langer of vaker traint, verbetert u uw conditie en vermindert u het risico op chronische ziekten en gewichtstoename.
Veel activiteitsmonitoren zullen de tijd schatten die u besteedt aan matige tot krachtige fysieke activiteiten, zodat u er zeker van kunt zijn dat u aan de minimumaanbevelingen voldoet.
