De Pilates dartoefening is een rugversterkende oefening. Het is een van de bewegingen die vaak wordt aanbevolen voor mensen met rugpijn, omdat het alle ruguitrekkerspieren in zowel de boven- als onderrug versterkt.
Je kunt deze oefening ondersteunen met opgeheven buikspieren en een stabiel bekken. Het zal je trainen om je onderrug te beschermen en een lange rug te ondersteunen.
Zodra je kracht en stabiliteit hebt gekregen van de dart, kun je erop voortbouwen om meer Pilates-rugverlengingsoefeningen te doen, zoals zwemmen, zwanen en dubbelpoottrappen.
Wat u nodig heeft voor de Pilates dartoefening
U moet deze oefening uitvoeren op een stevig, gewatteerd oppervlak. Misschien wilt u een oefenmat gebruiken. Geen andere apparatuur is vereist. Je kunt deze oefening thuis doen, en het is ook geschikt voor de sportschool of de Pilates-studio.
- Moeilijkheidsgraad: Eenvoudig. Deze oefening kan zowel door beginners als gevorderde studenten worden uitgevoerd.
- Vereiste tijd: 1 minuut is de hele tijd die nodig is voor deze oefening.
Hoe de Pilates Dart terug uit te voeren Versterking Oefening
1. Ga op je buik liggen met je benen bij elkaar. Armen langs je zijden.
2. Til uw buikspieren weg van de mat.
- Adem in.
3. Uitademen:
- Houd uw buikspieren aangetrokken.
- Trek energie uit uw wervelkolom en uit uw hoofd om uw bovenlichaam enigszins van de mat te tillen.
- Veranker je schaambeen naar de mat om je onderrug te beschermen. Je benen en bilspieren zijn betrokken als onderdeel van de stabiliteit van het onderlichaam, maar knijp ze niet te veel uit.
- Je hoofd is een verlengstuk van je wervelkolom. Je blik zal naar beneden zijn.
- Je schouderbladen glijden langs je rug als je armen achter je reiken alsof ze worden teruggeblazen.
4. Houd in voor inademing.
- Als je je stabiel voelt en geen pijn hebt, open je je borst en hef je je blik een beetje meer op om dat prachtige "vluchtgevoel" te krijgen. Ex 5. Adem uit om je lichaam op de grond te verlengen en te laten zakken.
6. Herhaal deze oefening 3 keer.
Tips voor de Pilates Dartback Krachttraining
Zorg ervoor dat u geen vouw in uw nek maakt als u uw blik opheft.
- Crunch je lage rug niet, je moet je rug langwerpig houden. Je zou er ook aan kunnen denken om je staartbeen naar beneden te laten zakken in de richting van de vloer om de onderste ruggengraat lang te houden.
- Als je herstellende bent van rugklachten en je je nog steeds ongemakkelijk voelt omdat je je handen niet onder je hebt om ondersteuning, kun je een vergelijkbare oefening proberen, zwanen voorbereiden.
- Als Dart zich geweldig voelde, ga dan naar Pilates zwemmen. Het is een dryland zwembeweging die rugverlenging biedt en het wordt ook gedaan op de oefenmat, liggend op je buik.
- De twee acties van de Dart zijn dat de strekspieren aan de achterkant worden gebruikt, terwijl ze de voorkant van de ribbenkast naar voren trekken. Dit zijn de Latissimus dorsi en de trapezius. Maar je betrekt ook de gluteus maximus in de billen. Beide dragen bij aan het verlengen van de wervelkolom en het stabiliseren van de romp.
