Strakke kuitspieren zijn een veel voorkomend probleem voor hardlopers. Je zult een geleidelijke aanscherping van je kuitspieren voelen tijdens het hardlopen. Soms verdwijnt de pijn tijdens het rennen, maar komt dan weer terug nadat je bent gestopt.
Oorzaken van strakke kuitspieren
Strakke kuitspieren worden vaak veroorzaakt door het te snel verhogen van uw kilometerstand en / of niet goed uitrekken. Ze kunnen ook het gevolg zijn van vaak hardlopen of lang genoeg zonder voldoende rusttijd te nemen tussen de trainingen door.
Soms zijn ze ook te wijten aan een biomechanisch probleem dat kan worden gecorrigeerd met de juiste hardloopschoenen of orthesen.
Behandeling voor strakke kuitspieren
Dit is wat u kunt doen voor krappe kuiten:
- Stretchen als u kramp voelt: als een kramp of krapte in het midden van een run toeslaat, is strekken van de spier de beste onmiddellijke oplossing. Zoek een stoeprand en laat de voorvoet van het been rusten dat krampachtig op de stoep staat. Laat je hielen langzaam van de stoep af en houd deze 30 seconden vast. Als uw kuit echt begint vast te lopen, moet u het gebied voorzichtig masseren. Toepassing van warmte kan ook de krampafgifte helpen. Ga niet verder met je run als je een sterke kramp hebt.
- Sportdrank of gepekeld sap voor kramp: uitdroging en het verlies van zout als gevolg van zweet tijdens een run kan bijdragen aan kalfspierkrampen. Het drinken van een elektrolythoudende sportdrank kan helpen. Sommige hardlopers zweren bij augurkensap, dat natrium en azijn bevat. Hoewel het vaak wordt gebruikt, is de effectiviteit van pekelensap nog niet geverifieerd door onderzoek.
- Massage: na het hardlopen is een van de beste manieren om strakke kuitspieren te behandelen een sportmassagetherapeut of fysiotherapeut voor een diepe weefselmassage.
- Zelfmassage: als u niet beschikt over het geld of tijd voor professionele massages, kunt u thuis ook zelfmassage doen met een massagetool, zoals een massagekogel of een schuimroller. Je kunt zelfs een tennisbal of golfbal gebruiken als massagereedschap om je kuiten strak te maken. Ga op de bal liggen en plaats hem precies in de buurt van de plek waar je een gespannen plek of een gespierde knoop voelt. Vervolgens gebruikt u uw lichaamsgewicht om een constante druk uit te oefenen en een paar minuten heen en weer over de bal te rollen.
- Rek- en krachtoefeningen: zorg er ook voor dat je je kuiten strekt (zonder pijn) en je kuitspieren versterkt. Je kunt eenvoudige oefeningen doen zoals teen-raises en hiel-raises. Yoga is erg gunstig voor hardlopers die krap zijn.
- Krijg de juiste schoenen: ga als je nog niet hebt naar een hardloopspeciaalzaak om zeker te weten dat je de juiste hardloopschoenen voor je voeten draagt. Als de pijn langer dan twee weken aanhoudt, maak dan een afspraak met een sportarts.
Preventie van strakke kuitspieren
Strakke kuiten zijn een veel voorkomende overbelastingsblessure, dus zorg ervoor dat u uw aantal kilometers of intensiteit niet te snel verhoogt. U zou uw wekelijkse kilometers met niet meer dan 10 percenten elke week moeten verhogen.
Warming-up voor een run door een korte wandeling te maken, eenvoudig joggen of warming-up oefeningen is ook belangrijk, dus je kuitspieren worden opgewarmd voordat je te veel stress op ze legt. Zorg er ook voor dat je je kuiten voorzichtig uitrekt na elke run. Wees voorzichtig en overdrijf het niet wanneer je een heuveltraining toevoegt aan je hardlooproutine, want veel heuvels lopen kan vaak leiden tot krappe kuiten.
