Als je een indoorwielrenner bent, ben je misschien geneigd om het je dagelijkse trainingsvorm te maken, dag na dag. Het is tenslotte een fantastische workout, het is leuk en het is ingesteld op het stimuleren van muziek. Maar elke dag dezelfde lichamelijke activiteit doen is geen goed idee, ook al houd je ervan, omdat het kan leiden tot overbelastingsletsel, burn-out, verveling of vermoeidheid.
En als je lichaam zich aanpast aan de activiteit, wordt het moeilijker om resultaten te krijgen; je zou zelfs een oefenplateau kunnen raken.
Daar komt cross-training om de hoek kijken, een aanpak die berust op verschillende trainingsstrategieën om cardiovasculaire conditie en spierkracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit te verbeteren. Cross-training is een van de beste manieren om variatie toe te voegen aan elk oefenprogramma, inclusief indoor cycling. Het verbetert je algehele fitheid, houdt je gemotiveerd, helpt je blessures te voorkomen en voorkomt dat je workout veroudert.
Er zijn veel verschillende manieren om te crosstrainen met verschillende vormen van cardiovasculaire oefeningen, krachttraining of weerstandstraining en flexibiliteitbevorderende oefeningen. Om spieronevenwichtigheden te voorkomen, is uw beste gok om alle drie soorten in uw regime op te nemen.
Het is ook verstandig om andere workouts te doen die een synergetisch effect hebben bij indoor cycling. Om bijvoorbeeld cardiovasculaire uithoudingsvermogen te bouwen tijdens het gebruik van verschillende spiergroepen, zijn goede aanvullende oefeningen onder andere hardlopen of joggen, stevig wandelen, zwemmen, hardlopen, roeien, schaatsen of de elliptische machine gebruiken.
Voor het opbouwen van spierkracht en uithoudingsvermogen in uw boven- en onderlichaam, kunt u gymnastiekoefeningen doen, gewichtheffenmachines met vrije gewichten, kettlebells of weerstandsbanden gebruiken.
Om de algehele flexibiliteit te vergroten, kiest u een stretching-oefening, yoga, tai chi of een Pilates-matklasse. Het strekelement is vooral belangrijk omdat bepaalde spiergroepen, zoals de heupbuigers, de IT-band (illiotibialis) en trapezius en latissimus dorsi achterin, bijzonder krap kunnen worden bij indoorfietsen, dus neem zeker rekoefeningen mee.
Als u deze andere activiteiten in uw oefenregime wilt opnemen, kunt u uw activiteiten van de ene dag op de andere overschakelen door op een dag indoor cycling te doen, de volgende dag te zwemmen, indoor cycling en krachttraining de volgende dag te doen, door een Pilates matles de volgende dag enzovoort.
Laten we eens kijken naar de specifieke voordelen van zeven synergetische vormen van lichaamsbeweging:
- Running gebruikt veel van dezelfde spieren als indoor cycling doet en het gebruikt je kernspieren. Het is een geweldige manier om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Hetzelfde geldt voor joggen en stevig wandelen, die minder impact hebben en minder fysiek uitdagend zijn.
- Zwemmen is een uitstekende crosstrainer voor beginnende fietsers omdat het je hele lichaam gebruikt – je armen, je benen, je schouders en rug en je buikspieren. Bovendien biedt het stellaire cardiovasculaire training zonder impact te hebben. Diep waterlopen zorgt ook voor een goede, low-impact cardiovasculaire training.
- Roeien met een krachtig tempo, of het nu buiten of op een roeitoestel is, is een geweldige cardiovasculaire training. Het versterkt het onderlichaam en het bovenlichaam, vooral de quads (in de voorkant van je dijen), heupen, bilspieren, boven- en onderrug en schouders.
- Skaten is gebaseerd op een schrijdende beweging die vergelijkbaar is met de optimale glijbeweging die wordt gebruikt in indoor cycling, wat betekent dat je soortgelijke spieren uitdaagt die worden gebruikt in beide activiteiten. Of het nu wordt gedaan op ijs of op de stoep, schaatsen is een bijzonder goede low-impact workout voor de quads en de bilspieren. Als een toegevoegde bonus kan het de behendigheid en spierkracht verbeteren.
- De elliptische machine vertrouwt ook op een glijdende beweging, dus het werkt op dezelfde spiergroepen als indoor fietsen. Afhankelijk van de hoeveelheid weerstand en helling die je op de machine hebt en het tempo waarmee je hem gebruikt, kun je een cardiotraining krijgen die vergelijkbaar is met indoor cycling en hardlopen.
- Pilates, een lichaamstraining die de nadruk legt op een juiste houding en ademhaling en precieze bewegingen, kan u helpen flexibeler te worden in uw spieren, meer bewegingsvrijheid in uw gewrichten en een sterkere kern, van waaruit kracht wordt gegenereerd in uw pedaalslagen. Als je last hebt van rugpijn, is het essentieel om een sterke kern te ontwikkelen.
- Yoga, een andere oefening in het lichaam van het lichaam, verbetert de spierkracht, flexibiliteit en mentale focus. Het kan met name handig zijn voor indoorfietsers omdat veel van de poses zich richten op de heupbuigers, hamstrings en onderrug, gebieden die bijzonder nauw kunnen worden bij fietsers. Poses zoals een opwaarts gerichte hond, een omlaag gerichte hond en Warrior One kunnen een welkome aflossing bieden. Yoga kan ook een geweldige aanvulling zijn op indoor cycling, omdat andere poseert op de spieren in de borst, bovenrug en armen, gebieden die niet veel aandacht krijgen met indoor cycling.
Uiteindelijk kan het toevoegen van verschillende bewegingsvormen aan uw indoor-fietsregime u helpen de tegengestelde spieren in uw lichaam te versterken, blessures te voorkomen en kracht en uithoudingsvermogen te verkrijgen. Op een echte synergetische manier is het gecombineerde effect van deze voordelen groter dan de som van de individuele voordelen, omdat je beter en met meer enthousiasme kunt rijden.
