1Squat met een oefenbal
Squats zijn een geweldige oefening voor de bilspieren, heupen en dijen en het toevoegen van een bal aan de beweging kan een grote steun voor de rug toevoegen terwijl je krijgt een perfecte hurkhouding om de knieën te beschermen.
- Ga op een heup- of schouderbreedte staan en plaats een oefenbal achter je onderrug en tegen een stevige muur voor ondersteuning.
- Als u ervoor kiest om gewichten vast te houden, kunt u ze aan uw zijde houden, ze net over de schouders houden of ze op de bovendijen leggen.
- Buig de knieën en lager in een squat, waarbij de knieën in lijn met de tenen.
- Laat je zakken zo ver als je kunt (maar niet lager dan 90 graden) en duw de hielen in om terug te gaan naar de beginpositie.
- Doe 1-3 sets van 10-16 herhalingen.
Tips:
- Houd je knieën in lijn met je tenen.
- Druk door de hiel van je voet terwijl je omhoog komt vanuit de hurkzit.
- Laat de knie niet over de teen buigen.
Volgende oefening: Plie Squats
2Plie Squats
Plei squats zijn een geweldige manier om de binnenkant van de dijen samen met de heupen en billen te richten. In deze versie wil je de knieën in lijn houden met de tenen. Werk altijd met uw eigen flexibiliteit en ga alleen zo laag als u comfortabel kunt.
- Ga staan met de voeten wijd, de tenen naar buiten in een hoek van ongeveer 45 graden en plaats een oefenbal achter je onderrug ter ondersteuning.
- Als u ervoor kiest om gewichten vast te houden, kunt u ze op uw zij houden of ze op de heupen plaatsen.
- Buig de knieën en lager in een squat, waarbij de knieën in lijn met de tenen.
- Laat u zakken tot aan uw flexibiliteit en duw de hielen in om terug te gaan naar de beginpositie.
- Doe 1-3 sets van 10-16 herhalingen.
Tips:
- Houd je knieën in lijn met je tenen. Als uw knieën naar binnen willen buigen, past u de hoek van uw tenen aan op een comfortabelere plaats.
- Druk door de hiel van je voet terwijl je omhoog duwt van de lunge om je binnenste dijen te grijpen.
- Laat de knie niet over de teen buigen.
Volgende oefening: Ball Squat met een medicijnbal
3 Ball Squat met medicijnbal
Een andere variatie op de squat is om een medicijnbal tussen de knieën te persen. Dit is gericht op een meer dijbeen op hetzelfde moment dat je de spieren van de quads, bilspieren en hamstrings afvuurt voor extra intensiteit.
- Plaats een oefenbal achter je onderrug en tegen een stevige muur voor ondersteuning.
- Knijp een middelzware medicijnbal tussen de knieën. Als u ervoor kiest om gewichten te houden, kunt u ze aan uw zijde houden, ze net over de schouders houden of ze op de billen van de bovenbenen plaatsen.
- Buig de knieën en laat ze in een hurkzit zakken terwijl je de medicijnbal knijpt om hem op zijn plaats te houden.
- Laat je zakken zo ver als je kunt (maar niet lager dan 90 graden) en duw de hielen in om terug te gaan naar de beginpositie.
- Doe 1-3 sets van 10-16 herhalingen.
Volgende oefening: Bounce Squats
4Bounce Squats
De Bounce Squat is nog een andere manier om het onderlichaam te bewerken, dit keer op een meer dynamische manier. Je gebruikt de bal om op en neer te stuiteren, waarbij je bovenaan de beweging pauzeert, wat echt de heupen en dijen zal werken. Je zult merken dat dit een geweldige warming-up is voordat je naar een zwaardere krachttraining gaat en het is ook een geweldige manier om je spieren te helpen uitputten als je niet veel tijd hebt om te trainen.
- Begin met op de bal te zitten met je voeten op heupbreedte van elkaar, buikspieren ingeschakeld en handen rustend op de bal.
- Stuiter in een half-squat, houd je vingers op de bal om ervoor te zorgen dat hij niet wegrolt.
- Ga weer op de bal zitten en stuit direct weer omhoog, pauzeer bovenaan voordat je 1-3 sets van 15-20 herhalingen herhaalt.
- Zorg ervoor dat je de bal de hele tijd onder je houdt. Misschien wil je de bal tegen een muur houden als je je nerveus voelt over deze.
Volgende oefening: de muur zit met een beenlift
5 zitplaatsen met beenlift
De muur zit een geweldige oefening om het onderlichaam op te warmen, het uithoudingsvermogen op te bouwen en de benen voor te vermoeien voor een training van het onderlichaam. Dit kan ook een optie zijn voor mensen die problemen hebben met traditionele squats en lunges vanwege kniepijn. Omdat je een voet van de grond tilt, moet je hard werken om je evenwicht te bewaren. Houd het vast aan een muur of stoel voor een balans als dat nodig is.
- Met een bal tegen de muur en steunend op je rug sta je met de voeten op heupafstand van elkaar.
- Lager in een squat totdat de dijen parallel zijn met de vloer, knieën achter de tenen.
- Verplaats in dezelfde zittende positie uw gewicht naar de rechtervoet en til de linkervoet enkele centimeters van de vloer. Probeer het gewicht in de hiel van de rechtervoet te houden.
- Laat de voet zakken en verplaats je gewicht naar het linkerbeen, waarbij je de rechter voet van de vloer tilt. Probeer de squatpositie te behouden zonder op te heffen.
- Blijf afwisselend met beenliften tijdens je verblijf in je squat zo laag als je kunt.
- Houd op een muur of stoel vast voor balans indien nodig en voeg intensiteit toe, indien gewenst, door gewichten vast te houden.
- Herhaal dit gedurende 30-60 seconden, 1-3 keer.
Volgende oefening: tenen squats
6tiptoe squats
Een andere variatie van traditionele squats is de tiptoe squat, een beweging die de quads en kuiten echt uitdaagt en geen apparatuur vereist. Dit is een geweldige oefening om te doen als je de benen wilt opwarmen, vooral als je op reis bent of geen gewichten beschikbaar hebt. De sleutel om deze beweging veilig en effectief te houden, is om de buikspieren gedurende de oefening betrokken te houden. Als je pijn in de knieën voelt, sla deze zet dan over.
- Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan en hurk je neer, leg de handen op de grond en klim op de tenen.
- Blijf op de tenen terwijl je de knieën recht maakt en de heupen naar het plafond brengt.
- Houd de buikspieren ingeschakeld om de onderrug te beschermen.
- Nog steeds op je tenen, buig de knieën om terug naar beneden te zakken en herhaal voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
- Om te wijzigen, plaatst u uw handen op een stoel of een ander verhoogd platform.
Volgende oefening: Sumo Squats
7Sumo Squat
De sumo squat is een squat op de benen met een brede poten en een focus op de binnenkant van de dijen, een mooie variatie op traditionele squats. Omdat je tenen schuin worden uitgezet, is de sleutel om deze beweging veilig te houden ervoor te zorgen dat je knieën in lijn blijven met de tenen. Hoe ver je squat zal afhangen van de flexibiliteit van je binnenste dijen, dus ga alleen zo ver als je comfortabel kunt.
- Sta in een brede houding met de tenen in een hoek van ongeveer 45 graden (of wat dan ook comfortabel aanvoelt).
- Houd een zware halter of kettlebell (weergegeven) in beide handen vast en buig de knieën rechtop in een squat. Houd de torso rechtop.
- Lager zo ver als je kunt, houd de knieën in lijn met de tenen.
- Duw in de hielen om omhoog te komen en herhaal dit voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
Volgende oefening: Wide Squat Weight Exchange
8Wide Squat Weight Exchange
De brede squat met gewichtsuitwisseling is een dynamische versie van een plie squat met een beetje extra intensiteit. Het idee is om laag te hurken om het gewicht op de grond te leggen, rechtop te staan en vervolgens weer naar beneden te hurken om het gewicht in de andere hand op te nemen. De sleutel tot deze oefening is om eerst een zwaar gewicht te gebruiken om het meeste uit de oefening te halen. Ten tweede, probeer zoveel mogelijk squat te krijgen – met andere woorden: meer squatten, minder bereik. Houd je romp omhoog in plaats van afronding aan de achterkant. Als je binnenste dijen strak zijn, kun je over een opstap of verhoogd platform heen lopen om de beweging gemakkelijker te maken.
- Ga met de voeten wijd staan, de tenen onder een comfortabele hoek en houd een zeer zwaar gewicht vast in de linkerhand.
- Squat zo laag als je kunt, de romp rechtop houden en de buikspieren ingeschakeld houden.
- Plaats het gewicht op de vloer en druk in de hielen om recht te staan.
- Zorg dat de knieën niet aan de bovenkant van de beweging worden vergrendeld.
- Squat nogmaals en pak het gewicht met de andere hand.
- Hurk het gewicht naar beneden en blijf kraken naar beneden en omhoog, waarbij je telkens het gewicht wisselt.
- Herhaal dit voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen. Eén rep bevat zowel de rechter als linker gewichtsuitwisseling.
Volgende oefening: kraakpanden van de bokaal
9 kraakpanden van de bokaal
kraakpanden zijn een uitstekende keuze voor het werken aan het onderlichaam, vooral als het hebben van een gewicht op je rug, zoals bij barbell squats, lastig of ongemakkelijk is. Door het gewicht vooraan en dicht bij uw lichaam te houden, kunt u uw bovenlichaam recht houden terwijl u hurkt en de rug en de knieën beschermt.
- Houd een halter of een kettlebell bij de hoorns (zoals afgebeeld) dicht bij het lichaam, met de ellebogen naar beneden. Plaats de voeten ongeveer op heupbreedte van elkaar, hoewel u zich vrij moet voelen om uw voetpositie aan te passen als dit ongemakkelijk is of uw knieën belast.
- Hurk naar beneden, houd het gewicht dicht bij de borst, ga zo laag als je kunt en breng de ellebogen naar de binnenkant van de knieën.
- Houd de romp rechtop en de buikspieren ingeschakeld.
- Druk een back-up en knijp door de bilspieren. Voorkom dat de knieën aan de bovenkant van de beweging worden vergrendeld.
- Herhaal dit voor 1-3 sets van 8-12 herhalingen.
Volgende oefening: Goblet Squat met rotatie
10 Drink kraakpand met rotatie
Het toevoegen van een bovenliggende pers en rotatie aan een traditionele bekerglas squat is een geweldige manier om de intensiteit van de oefening te verhogen en je hartslag te verhogen. Zorg ervoor dat je op beide poten draait als je naar één kant draait om te voorkomen dat je de knieën gaat knijpen.
- Houd een halter of een kettlebell bij de hoorns (zoals afgebeeld) op borsthoogte, voeten wijd.
- Laat je in een hurkzit zakken en breng de ellebogen naar de binnenkant van de dijen, of zo laag als je kunt.
- Zorg ervoor dat je de heupen terugstuurt en zorg ervoor dat de knieën niet te ver langs de tenen gaan.
- Als je rechtstaat, neem je het gewicht boven je hoofd en draai je naar rechts, draaiende op beide voeten.
- Verlaag en herhaal aan de linkerkant en voltooi 1-3 sets van 8-16 herhalingen, afwisselend kanten.
