Hardlopen in warmte en vochtigheid kan een risico vormen voor uitdroging, hitteberoerte en andere hittegerelateerde ziekten. Gezond verstand is de sleutel tot het vermijden van problemen. Zorg dus voor de volgende voorzorgsmaatregelen:
Blijf gehydrateerd
De gemakkelijkste manier om hittestoornissen te voorkomen, is door je lichaam gehydrateerd te houden. Dit betekent drinkvloeistoffen voor, tijdens en na het sporten. De vloeistofbehoeften van het lichaam variëren afhankelijk van inspanning, klimaat, vochtigheid, terrein en andere factoren. De nieuwe vochtaanbevelingen voor hardlopers zeggen dat ze "je dorst moeten gehoorzamen" en moeten drinken wanneer hun mond droog is en ze de behoefte voelen om te drinken. Train in de training vóór het sporten en zorg ervoor dat je bij een training langer dan 30 minuten toegang hebt tot vocht. Tijdens langere trainingen moet een deel van je vochtinname een sportdrank bevatten (zoals Gatorade) om verloren zout en andere mineralen (elektrolyten) te vervangen.
Meer: hydratatie en hardlopen
Kies kleding voorzichtig
Lichtgekleurde, ruimzittende kleding helpt je lichaam op natuurlijke wijze te ademen en zichzelf te koelen. Strakke kleding beperkt dat proces en donkere kleuren absorberen het licht en de warmte van de zon. Draag synthetische stoffen (geen katoen) omdat ze vocht van uw huid afvoeren, zodat er verdamping door koeling kan optreden.
Als u iets op uw hoofd wilt dragen om de zon te blokkeren, draag dan een vizier. Een hoed is te samentrekkend en houdt hitte vast.
Meer: aankleden voor warm weer
start vroeg of laat
Probeer te voorkomen dat je tussen 10:00 en 16:00 uur loopt, wanneer de intensiteit van de zon het grootst is. Als je tijdens die uren moet trainen, probeer dan bij duistere wegen of paden te blijven. Ochtend (vóór zonsopkomst of vlak erna) is de coolste tijd van de dag om te rennen, omdat de wegen overdag niet zijn opgewarmd.
Meer: tips voor hardlopen in de ochtend
Duw niet
Houd op de racedag (of tijdens een intensieve training) rekening met de weersomstandigheden. Brute hitte en vochtigheid betekenen dat u uw prestatiedoelen moet terugschroeven. Probeer de hitte niet te verslaan. Hete en vochtige omstandigheden zijn niet het moment om te proberen je tempo te verbeteren en een PR-race te proberen. Vertragen, wandelen pauzeren en je harde inspanningen bewaren voor koeler weer.
Zonnebrandcrème dragen
Bescherm uw huid met een waterdicht zonnebrandcrème met een SPF van minimaal 15 en biedt een breed spectrum bescherming, wat betekent dat het beschermt tegen zowel UVA- als UVB-stralen. Stickformuleringen zijn goed voor hardlopersgezichten omdat het zonnebrandcrème niet in uw ogen zal komen. Als u langer dan twee uur loopt, moet u opnieuw een aanvraag indienen.
Meer: tips tegen de zon
Maak een plons
Gebruik water om jezelf af te koelen tijdens runs. Als u oververhit raakt, zal opspattend water op uw hoofd en lichaam u snel afkoelen en een langdurig effect hebben als het water uit uw huid verdampt. Goede plekken om koud water te spetteren zijn je hoofd, achterkant van je nek en onder je armen. Pas op dat je je voeten niet nat maakt. Hardlopen op natte schoenen en sokken kan tot blaren leiden.
Wees opgeleid
Je moet goed bekend zijn met de tekenen van hitteproblemen, zodat je ze herkent in jezelf of in een lopende partner. Als u zich flauw voelt, duizelig, gedesoriënteerd, bent gestopt met zweten, of uw huid is koel en klam, vertraagt u of stopt u met rennen en krijgt u wat vocht. Als de symptomen aanhouden, ga dan zitten of liggen in de schaduw en zoek hulp.
