Stretchen en flexibiliteit gaan om verschillende redenen hand in hand met sport. Rekken voelt niet alleen goed, maar het helpt een atleet om een gepast en uitgebalanceerd bewegingsbereik te behouden in specifieke gewrichten.
Rek- en flexibiliteitsrichtlijnen
Stretchen kan een aantal voordelen hebben als het goed wordt gedaan. Bekijk de volgende tips voordat u een stretching-routine start.
- Stretchen vs. Flexibiliteit: Stretchen is een manier om actief ons bewegingsbereik te vergroten en daarmee onze flexibiliteit te vergroten.
- Stretch veilig. Volg altijd de richtlijnen voor veilig uitrekken om letsel te voorkomen.
- Voer statische rekken uit. Dit betekent dat u een rek van ongeveer 30-60 seconden per keer vasthoudt en niet stuitert of overstrekt.
- Stretch nadat je hebt opgewarmd. Onderzoek toont aan dat dit de beste manier is om het bewegingsbereik te verbeteren.
- Voer een dynamische warming-up uit voordat je traint om ervoor te zorgen dat je spieren warm zijn.
- Houd er rekening mee dat elke verbinding een ideaal bewegingsbereik heeft en dat meer flexibiliteit niet altijd beter is.
- Om een goede spierbalans te behouden, rek je strakke spieren en versterk je de zwakke spieren.
- Vermijd overmatige stretching of strekken van koude spieren.
Rekoefeningen – Bovenlichaam
Gebruik deze rekken om specifieke delen van het bovenlichaam te raken.
- Schouder Stretch – Basic
- Schouder Stretch – Golfer Stretch
- Schouder en Hamstring Stretch – Staande Forward Bend
- Spine Stretch – Cat-Cow Stretch
- Spine Stretch – Voorgevormde rug verlenging
- Spine Stretch – Spinal Twist
- Spine Stretch – Knieën naar borst
- Lagere Rug- en heuprek
Rekoefeningen – onderlichaam
Gebruik deze rekken om op specifieke delen van het onderlichaam te richten.
- Achillespees (hiel) Stretch
- Plantar Stretch
- Kuit Stretch – Staand
- Soleus Stretch – Staand
- Kuit en Achilles Stretch
- Hippe flexor / Psoas Stretch
- Quad Stretch – Staand
- Hamstring Stretch – Zittend
- Hamstring Stretch – Staand
- Hamstring Stretch – Partner Stretch
- IT (Iliotibiaal) Band Stretch – Zitend
- IT (Iliotibiaal) Band Stretch – Crossover Squat Stretch
- Piriformis Stretch
- Piriformis Stretch – Liggend
- Liespijn – Stretchroutine
- Liezen Stretch – Staand
- Lies Stretch – Zittend
- Lies Stretch – Kraken
Rekoefeningen per sport
Hier zijn enkele basisrekprocedures voor atleten die een specifieke sport spelen.
- Beste stretch voor fietsen
- Beste stretch voor golfers
- Beste stretch voor hardlopers
- Beste stretch voor snowboarden
- Beste stretch voor voetbal
Letsel-specifieke stretching-routines
Hier zijn enkele voorbeeldtrainingsroutines voor atleten met specifieke blessures.
- IT (Iliotibiaal) Band Pijn Stretching Routine
- Rugpijn Stretching Routine
- Kalf Pull Stretching Routine
