De zijwaartse loopoefening ziet er (en voelt) nogal vreemd uit, maar het is eigenlijk de perfecte manier om heupstabiliteit te verbeteren, de heupontvoerders te versterken – met name de gluteus medius – en de stabiliteit van de knie te vergroten gewricht.
Als onderdeel van een opwarmingsroutine, gebruikt de loopbandoefening op de zijband veel van de diepe spieren die het bekken stabiliseren.
Deze oefening doen voordat aan het trainen is, kan de heupstabiliteit en kniegewrichtstabilisatie verbeteren. Dit verbetert op zijn beurt de algehele lichaamsmechanica en bewegingsefficiëntie tijdens een training of wedstrijd.
De loopbandoefening in de zijband is vooral nuttig voor elke sporter die zich bezighoudt met sporten waarbij hij moet rennen, springen, draaien en draaien. U vindt laterale, weerstandsbanden in elke sportwinkel.
Hipstabiliteit vermindert ACL-verwondingen
Een zwakke gluteus medius – een van de spieren aan de zijkant van de heup – kan leiden tot problemen in het kniegewricht. In feite is het vaak de onderliggende reden voor kniepijn en -verwonding, in het bijzonder ACL-verwondingen. Een sterke gluteus medius stabiliseert niet alleen de heup, maar helpt ook om een goede tracking in het kniegewricht te behouden door laterale stress op de knie te verminderen.
Het uitvoeren van de loopbandoefening aan de zijband beschermt de knie door correcte bewegingspatronen bij het kniegewricht te trainen, zodat deze niet in of uitholt.
Het bijhouden van een goede tracking is belangrijk bij het veilig landen van een sprong. Veel deskundigen zijn van mening dat onjuiste biomechanica van de kniebeweging een factor is die verklaart waarom vrouwelijke atleten een onevenredige incidentie van ACL-verwondingen hebben.
Hoe loop je de laterale band?
Om deze oefening effectief te laten zijn, moet je een weerstandsband met de juiste sterkte kiezen.
Bandkleuren geven het niveau van weerstand en voortgang aan, van geel (eenvoudig) tot groen (matig) tot blauw (hard) tot zwart (moeilijkst). De meeste atleten kunnen beginnen met de groene band en kunnen al dan niet in de loop van de tijd vooruitgaan. Als deze oefening te moeilijk voor je is, gebruik dan een makkelijke band.
Nadat je een weerstandsband hebt verkregen, is het tijd om hem aan te doen en te gaan lopen:
- Houd de band vlak, niet gebundeld, plaats de band net boven elke enkel en wikkel rond beide benen.
- Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. De band moet worden onderwezen, maar niet uitgerekt.
- Buig uw knieën iets en ga in een half-squat positie om de gluteus medius te activeren.
- Houd uw voeten in lijn met uw schouders en kijk naar voren met uw lichaamsgewicht gelijkmatig verdeeld over beide voeten.
- Houd de positie van de halve kraak vast, verplaats uw gewicht over één been en maak een stap zijwaarts met het andere been. Verplaats dit been zijwaarts, voor 8 tot 10 herhalingen.)
- Houd je heupen vlak tijdens de beweging. Probeer niet op en neer te stuiteren of heen en weer te zwaaien.
- Verplaats langzaam uw gewicht en wissel van been.
- Voer nog eens 8 tot 10 nevenstappen uit.
Met deze oefening helpt het om een lage, naar voren gerichte houding te behouden. Kantel de heupen niet op en neer of opzij.
Als u het goed doet, zou u het in uw gluteus medius moeten voelen. Je heupen zullen in brand staan!
Als u problemen ondervindt bij het uitvoeren van de zijbandoefening, moet u mogelijk beginnen met een minder intensieve gluteus medius-oefening, zoals de zijdelingse heupabductie, die gericht is op de gluteus medius. Een andere goede oefening om op te nemen in je warming-up en hulp te bieden bij het afvuren van de heupstabilisatoren is de zijplank. Voeg deze twee bewegingen toe aan je warming-uproutine als je problemen hebt met het richten op je heupen.
