Gebruik van een schuimroller
Het gebruik van een schuimroller is een geweldige manier om pijn te verlichten door wondjes aan zacht weefsel of om myofasciale afgifte uit te voeren. De schuimroller rekt niet alleen spieren en pezen uit, maar breekt ook verklevingen van zacht weefsel en littekenweefsel af. Deze specifieke oefening gebruikt de roller om de IT-band te targeten.
Gebruik van een schuimroller voor IT-bandpijn
Het gebruik van de schuimroller op de IT-band kan pijnlijk zijn, maar veel mensen vinden het een van de nuttigste rekoefeningen die u met de schuimroller zult doen.
- Ga op de roller op uw zij liggen, met de roller net onder de heup. Je bovenbeen kan in lijn liggen met het onderbeen als je veel druk wilt. Of buig het voor u om wat van uw lichaamsgewicht te lossen en een betere balans te bieden.
- Gebruik je handen voor ondersteuning en rol van de heup naar je knie, pauzeer op een krappe of pijnlijke plek. Herhaal aan je andere kant.
Advanced IT Band Stretch
Dit is een meer geavanceerd stuk voor de IT-band en staat ook bekend als de Duifhouding in yoga. Deze positie kan het kniegewricht belasten, dus als u knieblessures of beperkingen in het kniegewricht heeft, moet u dit mogelijk wijzigen of voorkomen.
Het voordeel van het doen van de duiventil voor IT-bandpijn is dat deze positie niet alleen de IT-band rechtstreeks uitrekt, maar ook de bilspieren strekt (stompe spieren). In sommige gevallen kunnen strakke bilspieren bijdragen aan de IT-bandpijn, dus het is nuttig om beide gebieden te bereiken.
Hoe de Advanced IT Band Stretch te doen
- Begin in een push-up positie op je handen en tenen.
- Schuif je rechterknie naar voren in de richting van je rechterhand. Draai je knie zodat de buitenste enkel de grond raakt (zie afbeelding).
- Schuif je linkerbeen zo ver terug als comfortabel.
- Houd je heupen recht op de grond.
- Je moet een diepe rek in je rechterheup en de buitenste dij voelen.
- U kunt omhoog blijven of naar voren klappen en uw onderarmen op de vloer voor u laten rusten of uw arm volledig voor u uittrekken.
- Adem langzaam en diep uit je buik. Houd de stretch 30 tot 60 seconden vast en laat los. Herhaal op het andere been.
Staande IT Band Stretch
IT (iliotibiale) bandpijn is een veelvoorkomende oorzaak van kniepijn langs de buiten (laterale) knie en de lagere dij. IT-bandpijn kan worden veroorzaakt door vele redenen, waaronder een strakke of overbelaste IT-band, strakke of zwakke spieren en zowel chronisch als acuut letsel. Dit stretching-programma kan IT-bandpijn verminderen.
Hoe de Standing IT Band Stretch te doen
Er zijn veel verschillende manieren om je IT-band uit te rekken. Hier is een eenvoudig stuk dat je kunt doen terwijl je staat.
- Ga staan met je rechterbeen gekruist voor je linkerbeen.
- Richt met je linkerarm zich boven je hoofd en reik naar je rechterkant zoals getoond.
- Leg je rechterhand op je heup.
- Duw lichtjes op uw juiste heup om uw heupen naar links te bewegen; je voelt een lichte strek langs de linkerkant van je romp.
- Blijf strekken, zodat u een volledige rek voelt in de buitenste romp, heup, bovenbeen en knie van uw linkerbeen.
- Houd 20 tot 30 seconden vast en wissel van zijde.
- Voor een diepere rek, houd je voeten verder uit elkaar, buig je de knie van je voorwaartse voet en houd je de achterste knie recht.
Zittende IT-band Stretch
Hier is een eenvoudige IT-band stretch die je kunt doen terwijl je op de grond zit.
Hoe de zittende IT-band uit te rekken
- Steef terwijl u op de grond zit een been over de andere zoals getoond.
- Trek je gebogen knie voorzichtig naar je borst, zodat de binnenkant van de knie zich in de buurt van je romp bevindt.
- Draai langzaam je bovenlichaam en schuif je bovenarm over je gebogen knie zoals afgebeeld.
- In deze positie kunt u lichte druk op uw dij uitoefenen om een rek te voelen over de buitenkant van uw heup en bilspieren (bilspieren).
- Houd dit stuk 15-20 seconden vast, ontspan en wissel van poot. Herhaal 3-5 keer per kant.
Crossover Squat Stretch
De crossover squat stretch voor de IT-band is een iets geavanceerd stuk dat zich richt op de IT-band en de bilspieren. Hier demonstreert voetbalster David Beckham de perfecte techniek om te gebruiken tijdens het uitvoeren van dit stuk.
Hoe de Crossover Squat Stretch te doen
- Steek het linkerbeen over het rechterbeen in een vrij brede houding.
- Langzaam hurken, buigen op de knieën.
- Houd je gewicht gecentreerd over het linkerbeen en laat je rechterhiel iets omhoog komen.
- Buig een beetje in de taille.
- Til je handen omhoog en naar buiten en til je armen op.
- U moet een rek langs de IT-band van uw rechterbeen bij de heup en de dij voelen.
- Houd deze positie 20 seconden vast, ontspan en herhaal op het andere been. Voer 3 keer per zijde uit.
- Houd een steun voor je vast als je moe wordt.
- Een alternatief voor het vasthouden van deze stretch is om deze stretch te gebruiken in een zijwaartse loopbeweging als onderdeel van een warming-up en cooling-down-routine.
