1Een Arm Draaiende borstvlieg Met weerstandsbanden
Deze draaiende borst met één arm werkt niet alleen op de borst, maar heeft ook betrekking op de kern en het onderlichaam. Door een rotatie toe te voegen, maakt u de beweging dynamischer en betrekt u meer spiergroepen, waardoor deze ook functioneler wordt.
- Bevestig een licht-medium spanband rond een stevig voorwerp op borsthoogte. Je kunt ook een deurbevestiging gebruiken als je die hebt.
- Ga staan met de linkerkant naar het ankerpunt gericht, met de armen gestrekt, de voeten op heupafstand van elkaar en houd de hendel in de linkerhand vast.
- Ga ver genoeg staan dat er spanning op de band is. Mogelijk moet u aanpassen hoe ver / dichtbij u zich bij het ankerpunt bevindt om de oefening voor u te laten werken.
- Draai de linkerhand richting de rechterhand en houd de armen erg recht.
- Draai op de voeten terwijl u draait om te voorkomen dat de knieën worden aangepast.
- Probeer de linkerhandvingers naar rechts te raken, voel de oefening in de linkerkant van de borst, schouder en arm.
- Laat los en herhaal voor alle herhalingen aan de linkerkant en wissel dan van kant.
- 1-3 sets van 8-16 herhalingen voltooien.
2Een borstkaspers met weerstandsbanden
De éénarmige borstpers is een van mijn favoriete weerstandsbandoefeningen. Het is een geweldige manier om op de borst en de schouder te werken en je krijgt ook wat kern- en stabiliteitswerk door slechts één kant van het lichaam tegelijkertijd te bewerken.
- Bevestig een uiteinde van een licht-medium spanband rond een stevig voorwerp op borsthoogte.
- Houd het andere uiteinde in de linkerhand en stap een paar meter van het ankerpunt af tot er spanning op de band staat.
- Begin met de beweging de linkerarm gebogen, band die onder de arm komt (in plaats van over de onderarm) en de elleboog recht op torsoniveau.
- Druk op de kist om de linkerarm naar voren te drukken zonder de elleboog vast te zetten.
- Laat los en herhaal voor alle herhalingen voordat u van kant wisselt.
- 1-3 sets van 8-16 herhalingen voltooien.
- U kunt deze oefening ook uitvoeren in een superset met de enige armvliegoefening die op de vorige pagina wordt getoond, waarbij elke oefening wordt afgewisseld.
3 gekruiste buitenste dij met weerstandsbanden
Ik hou van deze beweging voor het richten op de buitenste dijen. Het is een van die bedrieglijke bewegingen die er gemakkelijk uitziet, maar het werkt echt. Je kunt de oefening ook aanpassen door simpelweg de spanning op de band te veranderen. Houd de banden dichter bij de voeten voor meer intensiteit, of verder weg voor minder intensiteit.
- Ga op je rug liggen en kijk onder beide voeten een weerstandsring.
- Neem de voeten recht omhoog in de lucht en steek de banden over elkaar zodat je beide kanten in de andere hand vasthoudt. Trek nu de ellebogen naar de grond en houd ze daar tijdens de oefening. Als je wilt, wikkel je de banden een paar keer om je handen voor meer spanning of houd je de banden dichter bij de voeten.
- Houd de buikspieren en het bovenlichaam ontspannen terwijl u de voeten opent en ze zo breed mogelijk neemt.
- Houd de voeten tijdens het verplaatsen gebogen en recht. Probeer te buigen aan de enkels te voorkomen. Concentreer u bij elke rep op de billen, heupen en buitenste dijen.
- Keer terug naar start en herhaal voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
