Snel werk toevoegen aan je trainingsroutine kan een uitdaging zijn, maar absoluut de moeite waard en de moeite waard. Speedwork maakt je niet alleen sneller en beter fit, het kan je zelfvertrouwen helpen vergroten, meer calorieën verbranden, je bewegingsbereik verbeteren en je helpen langer en harder te rennen.
Als je een spiksplintertrainer bent, bekijk dan eerst deze 8 snelheidsregels voordat je begint.
Probeer vervolgens enkele van deze inleidende workouts aan uw regime toe te voegen. En vergeet niet om altijd te beginnen met 5-10 minuten makkelijk rennen of een paar opwarmingsoefeningen voordat je het tempo oppakt.
Beginners snelheidstrainingen
1. Fartleks: Fartlek oefeningen zijn informele snelheidsoefeningen die voor beginnende hardlopers een geweldige manier zijn om kennis te maken met snel werk. Om een eenvoudige Fartlek-workout op beginnersniveau te doen, voegt u enkele snelle bursts toe aan een van uw kortere runs.
Om je snelheid te verhogen, begin je armen hoger te pompen (ze heen en weer zwaaien naar de schouder, niet naar de elleboog). Je ademhaling moet niet volledig uit de hand lopen, maar wees niet bang als het zwaarder wordt. Loop zo kort zo door, zoals 20 seconden, of naar een nabijgelegen oriëntatiepunt, zoals een stopbord. Daarna langzaam herstel tempo. Zodra u volledig hersteld bent en uw ademhaling weer normaal is geworden, keert u terug naar het lopen in uw comfortabele tempo en herhaalt u hetzelfde patroon van snel segment, kort herstel, comfortabel tempo totdat u vier tot zes snelle segmenten hebt voltooid.
Elk snel interval kan zo kort zijn als 10 seconden tot wel twee minuten. Naarmate uw conditie verbetert, kunt u de intervaltijd / afstand vergroten.
2. Schreden: Schreden zijn kort, snel interval loopt tussen 50 en 200 meter. Ze moeten worden uitgevoerd met een "comfortabele sprint" -snelheid, wat betekent dat je in principe zo snel mogelijk kunt rennen zonder je juiste hardloopvorm te verliezen.
Als u loopt, moet u zich concentreren op het snel omdraaien van uw benen, ontspannen van uw schouders en het behouden van een goede houding. Herstel tussen elk interval en zorg dat je niet buiten adem bent als je je volgende interval start.
Beginners kunnen beginnen met een laag aantal herhalingen voor een korte afstand, zoals 4 x 50 meter. Als dat goed gaat, kun je de volgende keer meer herhalingen voor een langere afstand toevoegen. U kunt ten minste één keer per week proberen een stapsgewijze stap te maken, bij voorkeur na een eenvoudige of gemiddelde intensiteitssessie. U wilt bijvoorbeeld 8 x 100 m uitvoeren na een eenvoudige run van 30 minuten.
3. Bergafwaarts pick-ups: Wanneer u een langere vlucht uitvoert, profiteer dan van de zwaartekracht en laat het u van heuvels afdrijven. Probeer de heuvel af te glijden met een intensiteit van ongeveer 80 procent. Omdat het een afdaling is, zou je het tempo moeten kunnen oppikken zonder teveel extra energie te verbruiken. Pas op dat u een goede afdalingsvorm gebruikt en niet te veel overwint. Je voeten moeten nog steeds onder je heupen landen.
4. Korte tempo run:Tempo runs zijn een uitstekende manier voor hardlopers om te werken aan de snelheid van het bouwen. Het zijn runs die op een constant inspanningsniveau worden gedaan, meestal net iets langzamer dan je 10K-racetempo.
Om te beginnen met tempo-runs, start je de run met 10 minuten rustig draaien om op te warmen en ga dan verder met 15 minuten rennen op ongeveer 10 seconden langzamer dan je 10K-tempo.
Als u niet zeker weet wat uw 10K-tempo is of als u uw tempo niet kunt volgen, voer dan een tempo uit dat "comfortabel hard" aanvoelt. Je kunt ook je ademhaling als gids gebruiken. Voor eenvoudig tempo gebruiken de meeste hardlopers drie voetstakingen tijdens het inademen en twee voetstappen tijdens het uitademen. Voor tempo-runs moet je op twee voetstakingen zijn terwijl je inademt en één voet raakt terwijl je uitademt. Als je sneller ademt, is je tempo te snel.
Naarmate u fiter wordt, kunt u de duur van uw tempo-run vergroten. Zorg ervoor dat je het eindigt met een cooldown van 5-10 minuten.
Begin met één sessie per week
Wanneer je voor het eerst aan de slag gaat, wees dan niet te enthousiast en voer twee sessies van speedwork per week uit. Een beetje snel trainen gaat een lange weg – zelfs het toevoegen van slechts één sessie aan snel werk kan een groot verschil maken in je hardloopactiviteiten. Zodra je je conditie en zelfvertrouwen hebt verbeterd, kun je een nieuwe sessie toevoegen. Zorg ervoor dat je twee dagen achter elkaar geen speedwork of een andere zware training (zoals een lange run) uitvoert. Je lichaam heeft tijd nodig om te rusten en te herstellen.
