Als u denkt dat uw beenspieren krap zijn, kunt u profiteren van het werken met een fysiotherapeut om uw flexibiliteit te verbeteren. Uw PT kan u de juiste oefeningen tonen die u kunt doen om uw algehele mobiliteit en flexibiliteit van de onderste ledematen te verbeteren.
Veel mensen hebben last van strakke beenspieren. Een veel voorkomende oorzaak van beenstrakheid is te wijten aan de hoeveelheid tijd die we doorbrengen tijdens de werkdag. Terwijl onze knieën gebogen zijn in deze positie, worden de spieren die het kniegewricht doorboren gewend om in deze verkorte positie te zijn. We hebben ook de neiging om een beetje strakker te worden naarmate we ouder worden en onze spieren een beetje waterinhoud en rekbaarheid verliezen.
Strakke beenspieren kunnen iemand vatbaar maken voor verwonding tijdens dagelijkse en recreatieve activiteiten, en het kan wel bijdragen aan de ontwikkeling van rugpijn. Om dit te voorkomen, is het belangrijk om beenrekoefeningen uit te voeren om strakke spieren los te maken.
Het uitvoeren van dagelijkse beenlengtes is een activiteit die moet worden opgenomen in uw dagelijkse trainingsroutine. Hieronder worden verschillende beenlengtes besproken. Deze beenrekoefeningen nemen alle grote spiergroepen van de onderste ledematen op.
Zorg ervoor dat u contact opneemt met uw arts of fysiotherapeut voordat u met een trainingsprogramma begint.
Hamstring rekt zich uit
Je hamstringspieren bewegen van je bekken naar de achterkant van elke knie en helpen je vervolgens je knie te buigen en je heup uit te strekken. Deze spieren worden vaak strak door langdurig zitten gedurende de dag
Strakke hamstrings komen vaak voor. Er zijn echter veel eenvoudige oefeningen die gedaan kunnen worden om de hamstrings te vergroten. Leer deze vier oefeningen en ga op weg naar een meer lenige levensstijl!
Het dagelijks uitvoeren van een verrekte hamstringroutine kan helpen de manier te verbeteren waarop je hamstrings bewegen. Houd elk stuk gedurende 30 seconden vast en zorg ervoor dat je ontspant terwijl je uitrekt.
Een ander groot stuk dat je onderweg kunt doen, is het rek met staande hamstring. Deze oefening is geweldig omdat het overal kan worden gedaan, dus u kunt er zeker van zijn dat u uw hammys de hele dag snel uitrekt.
Quadricep rekt zich uit
Je quadriceps-spieren, ook bekend als de quads, lopen vanaf de voorkant van je bekken, over je knieschijf en naar de voorkant van je scheenbeen. Deze spieren helpen je knieën te strekken.
Hardlopen, fietsen en andere dagelijkse activiteiten kunnen leiden tot strakke quadricepspieren. Leer deze drie eenvoudige oefeningen om strakke quadriceps te spannen.
- Standing Quadricep Stretch
- Side Quadricep Stretch
- Gevoelige Quadricep Stretch
Houd elk stuk gedurende 30 seconden vast en zorg ervoor dat u stopt met stretchen als u pijn voelt. De stukken kunnen meerdere keren per dag worden uitgevoerd.
Kuit strekt zich uit
Je kuitspieren lopen van achter je knie naar de achterkant van je hiel. De strakheid hier kan leiden tot enkel- en voetproblemen, waaronder achillespeesitis of plantaire fasciitis.
Strakke kuitspieren zijn bij de meeste mensen gebruikelijk. Bij vrouwen kan dit te wijten zijn aan het dragen van hoge hakken (dus offer je kalveren niet op voor mode). Soms zijn mensen meestal een beetje strakker in hun spieren.
Het uitrekken van uw kuitspieren is eenvoudig. De eenvoudige handdoekkuitspieroefening kan bijna overal worden gedaan:
- Ga met uw voeten voor u op de grond zitten.
- Houd een blad of handdoek met een uiteinde in elke hand en vorm een lus.
- Plaats de lus rond een voet.
- Trek je tenen naar je toe.
- Stop wanneer u een comfortabele stretch voelt in uw kuitspier.
- Houd gedurende 30 seconden ingedrukt.
- Herhaal dit nog 9 keer.
- Herhaal voor de andere voet.
Je kunt ook de stretch van je klassieke renner uitvoeren voor je kuitspieren. Plaats eenvoudig beide handen op een muur en laat uw hielen op de grond liggen terwijl u naar de muur leunt. Je zou een klein stukje achter je onderbenen moeten voelen.
Een heel woord
Werken aan het vrij en volledig bewegen van uw benen kan u helpen zich beter te voelen over uzelf en het kan helpen om letsels te voorkomen. Zorg ervoor dat je je PT bezoekt, zodat je kunt leren hoe je je benen het beste kunt strekken. Door elke dag een paar minuten te nemen om deze basisuitbreidingen van de onderste ledematen uit te voeren, kunt u uw pijnvrije mobiliteit maximaliseren.
Bewerkt door Brett Sears, PT.
