Redenen dat je het gewicht terugkrijgt

In de wereld van gewichtsverlies, voelt het vaak alsof er twee verschillende fasen van gewichtsverlies zijn? Een waar je het gewicht verliest en een andere waar je het allemaal weer terugkrijgt.

Als je je zo voelt, ben je in goed gezelschap. De meesten van ons zijn af en toe afgevallen (sommigen van ons, vele keren), maar de grootste worsteling is om het uit te houden.

Er zijn geen exacte cijfers over hoeveel mensen herwinnen, maar sommige schattingen suggereren dat het ergens tussen 80% en maar liefst 95% is.

Er zijn dingen die tegen ons werken als het gaat om het behouden van gewichtsverlies, waarvan we sommige niet kunnen controleren, zoals onze leeftijd, geslacht en genetica en andere die we kunnen, zoals hoeveel tijd we doorbrengen met zitten, wat we doen eet en hoeveel we oefenen. Hoe dan ook, wetende wat je te wachten staat nadat je het gewicht hebt verloren, kan je helpen om het voorgoed te voorkomen.

Meer dan alleen gewichtsverlies

We concentreren ons vaak zo veel energie op het verliezen van gewicht, we zijn helemaal niet voorbereid op wat er gebeurt als we het daadwerkelijk kwijtraken.

We zijn vaak van mening dat we, als we eenmaal het gewicht hebben verloren, thuis zijn. We kunnen eindelijk terugkeren naar het "normale" leven, een leven dat niet betekent dat we elke hap controleren, portiegroottes bekijken en gekke trainingsroutines doen.

De waarheid is dat je minstens evenveel werk moet doen om je gewichtsverlies te behouden als je deed om het te verliezen in de eerste plaats, misschien zelfs meer.

Als u dat weet en inzicht hebt in de factoren die kunnen bijdragen aan gewichtstoename, kunt u de cyclus voorgoed stoppen.

Waarom je het gewicht terugkrijgt

1. Onrealistische diëten en trainingsprogramma’s

Een belangrijke reden waarom we weer aankomen, is omdat we, in een poging om snel af te vallen, vaak onrealistische diëten volgen die simpelweg niet duurzaam zijn voor de lange termijn.

Het kan een rage dieet zijn (zoals de Master Cleanse), of iets als het South Beach dieet of een andere koolhydraatarme versie van eten.

Dit soort diëten beperken vaak hele voedselgroepen. Dat is niet alleen ongezond, het is bijna onmogelijk om dit gedurende een korte periode te volgen.

Zodra je iets beperkt, zul je merken dat je lichaam daar juist naar snakt. Dat soort dingen kan snel een dieet beëindigen.

Als je een onrealistisch oefenprogramma toevoegt, stel dat je van heel weinig lichaamsbeweging gaat naar zeven dagen in de sportschool, dan is het gemakkelijk te begrijpen waarom gewichtstoename zo gewoon is.

Hoewel u in het begin mogelijk afslankt, vereisen deze extreme eet- en oefenprogramma’s zulke drastische veranderingen dat u ze slechts gedurende een korte periode kunt volgen.

Door te beperken wat je eet en als een gek werkt, kun je afvallen, maar je leert nooit hoe je je gewoontes voorgoed kunt veranderen. Te snel afvallen kan ook enkele vervelende bijwerkingen hebben, zoals:

• Fysieke problemen – Heel snel veel gewicht verliezen kan duizeligheid, vermoeidheid, hoofdpijn, obstipatie, galstenen en, voor sommigen, een losse huid veroorzaken die een operatie vereist. Dat is aan de meer extreme kant van gewichtsverlies. Als je met 1-2 pond per week vasthoudt, zul je deze problemen waarschijnlijk niet ervaren.
• Verlies van spieren – Wanneer u snel afslankt, vooral als u op dieet bent zonder beweging, verliest u niet alleen vet, maar verliest u ook spieren. Dat vertraagt ​​niet alleen uw metabolisme, wat bijdraagt ​​tot nog meer gewichtstoename, u krijgt mogelijk meer lichaamsvet na gewichtstoename, waardoor u slechter af bent dan voorheen.

• Ellende – Veel diëten zijn zo beperkend dat je hele voedselgroepen wegknipt, waardoor je honger en achterstand hebt. Door extreem hard te oefenen zonder langzaam kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen, word je pijnlijk, uitgeput en uitgebrand. Het leven is niet leuk als je de hele tijd pijn hebt, honger hebt en moe bent.

Taking It Slow

Als u langdurig gewichtsverlies wilt, moet u op de lange termijn veranderen … een verandering van levensstijl. Het veranderen van levenslange gewoonten kost tijd en vereist het aanleren van een verscheidenheid aan nieuwe vaardigheden en gewoonten, iets dat niet van de ene op de andere dag gebeurt.

Je moet leren oefenen: wat je leuk vindt, hoeveel je aankan, hoe het in je schema past en hoe je dagelijks gemotiveerd kunt blijven.

Je moet leren hoe je je lichaamsbouw kunt vasthouden.

Je moet ook leren eten – hoe je je porties kunt controleren, hoe je emotioneel eten kunt vermijden en hoeveel calorieën je nodig hebt. Dit alles terwijl het nog steeds lukt om van het leven te genieten zonder al te veel beperkingen.

Afgezien van lichaamsbeweging en eten, zijn er nog andere problemen die u kunt hebben die bijdragen aan gewichtstoename zoals stress en gebrek aan slaap.

Het belangrijkste dat u echter moet leren, is hoe u langzaam kunt afvallen. Niet alleen de fysieke componenten van eten en bewegen, maar ook de psychologische aspecten.

Velen van ons willen directe veranderingen op de schaal zien, maar langzaam gewichtsverlies betekent weken of maanden voordat ze significante veranderingen zien. Leren langzaam af te vallen, betekent:

• Vergeet gewichtsverlies – Het klinkt contra-intuïtief, maar een van de beste manieren om gewicht te verliezen, is door afvallen te vergeten. In plaats van te vragen: "Hoeveel gewicht heb ik deze week verloren?" het gaat erom te vragen: "Hoeveel beweging kreeg ik deze week? Was ik het grootste deel van mijn tijd voorzichtig met mijn dieet?" Als je dat kunt doen, zal het gewichtsverlies gebeuren.
• Leren genieten van gezond eten en bewegen – Voor velen van ons inspireren de woorden ‘gezond eten’ en ‘bewegen’ niet tot enig plezier. Als je deze vaardigheden echter beoefent, begin je je goed te voelen, wat een lange weg gaat naar motivatie om door te gaan. Denk aan de voordelen van wat je doet en dat gewichtsverlies er maar een is.

2. Gewichtsverlies – The Energy Gap

Het grappige aan afvallen is dat je lichaam, zodra je begint te verliezen, plotseling alles terug wilt.

Als je afvallen, heeft je lichaam niet zoveel calorieën nodig als daarvoor, maar voor velen van ons gebeurt er iets vreemds en frustrerends – we willen meer eten.

Zoals de stereotiepe, bedrijvige moeder die je voedt met eten: "Eat! Eat !," je lichaam houdt er niet van om af te vallen. Het kan niet het verschil zien tussen het volgen van een dieet of het krijgen van hongersnoden en gaat onmiddellijk in de beschermende modus, waardoor je metabolisme tot 15% wordt verlaagd en je eetlust wordt gestimuleerd om vetopslag te behouden.

Bovendien, als je afvallen, heeft je lichaam minder calorieën nodig om zichzelf in stand te houden, waardoor wat experts noemen ‘de energiekloof’ wordt genoemd.

Ze schatten dat de energiekloof die we nodig hebben om het gewichtsverlies te behouden, tot 200 calorieën per dag kan zijn voor iemand die probeert 10% van zijn of haar lichaamsgewicht te verliezen. Deze energiekloof is kleiner voor mensen die gewichtstoename proberen te vermijden, ongeveer 100 calorieën per dag. Als je die energiekloof niet elke dag op gang houdt, kruipt het gewicht uiteindelijk terug.

Vrede met de energiespleet

1. Oefening– Je belangrijkste verdediging tegen de natuurlijke neiging van je lichaam om vast te houden aan gewicht is lichaamsbeweging. Het verbrandt niet alleen calorieën, het verzwakt ook de wens van je lichaam om weer aan te komen. Onderzoekers begrijpen niet alle mechanismen die hierachter zitten, maar geloven dat het trainen het lichaam kan stimuleren om gevoeliger te worden voor leptine (een hormoon dat de eetlust reguleert), zodat je je niet zo hongerig voelt. Een studie, gepubliceerd in hetAmerican Journal of Physiology showed, toonde aan dat lichaamsbeweging de snelheid van gewichtstoename bij ratten verminderde, terwijl een andere, gepubliceerd in hetJournal of American College of Nutrition, ontdekte dat, van de meer dan 100 mensen die hebben geoefend 44 % meldde minder te eten na de training.Herbereken uw calorieën
2. – Als u afvallen, zorg dan dat u opnieuw berekent hoeveel calorieën u nodig heeft. Hoe meer gewicht u verliest, hoe minder calorieën uw lichaam nodig heeft om zichzelf in stand te houden en bij te houden, zodat u de energiekloof kunt behouden die u nodig hebt om gewicht te verliezen.Gebruik netto verbrande calorieën tijdens trainingen
3. – Wanneer u berekent hoeveel calorieën u verbrandt tijdens het trainen, moet u het aantal calorieën dat u zou hebben verbrand aftrekken als u niet trainde om een ​​nauwkeuriger aantal te krijgen. Als u bijvoorbeeld 300 calorieën verbrandt tijdens een run van 30 minuten, trekt u het aantal calorieën dat u zou hebben verbrand af (bijvoorbeeld ongeveer 20-40 calorieën).Vermijd het compenseren van je workouts
4. – Een andere manier waarop we onszelf saboteren zonder ons ervan bewust te zijn, is door workouts te compenseren. Dit kan betekenen dat je meer moet rusten dan je normaal zou doen, of meer zou eten omdat je denkt dat je het verdient na het sporten. Blijf bij uw normale eet- en activiteitsgewoonten om de energiekloof op gang te houden.3. Een sedentaire levensstijl

Een andere bekende boosdoener van gewichtstoename is je relatie met je tv, computer, auto en andere gesorteerde elektronica die ons aanmoedigt uren achter elkaar te zitten.

Zitten kan je metabolisme eigenlijk uitschakelen, maar helaas is dat wat we het grootste deel van onze tijd doorbrengen, waardoor het gemakkelijk opnieuw te krijgen is. Deskundigen weten dat succesvolle verliezers van gewichten vaak de hoeveelheid tv beperken die ze bekijken en naar manieren zoeken om gedurende de dag actief te zijn en dat is naast hun reguliere trainingen.

Ga bewegen

Oefening op het werk – Als u de hele dag achter een computer zit, is actief zijn niet gemakkelijk, maar er zijn creatieve manieren om te oefenen, zelfs als u vastzit op kantoor:

• Kantoortraining

• Trappenhoweroefening
• Rekken voor Kantoormedewerkers
• Lunchtime-oefeningen
• Gebruik een stappenteller – ongeveer 5.000-10.000 stappen per dag volstaan ​​om u actief te houden (naast uw trainingen natuurlijk).

"[C] consistente lichaamsbeweging is de beste voorspeller van volgehouden gewichtsbeheersing na gewichtsverlies en, als het gaat om het voorkomen van gewichtstoename, ‘meer is beter’. "

Hoewel we weten dat bewegen belangrijk is, heeft iedereen een andere hoeveelheid nodig op basis van verschillende factoren, waaronder geslacht, leeftijd, fitnessniveau, gewicht, lichaamssamenstelling en genetica. Succesvolle gewichtverliezers brengen ongeveer een uur per dag aan lichaamsbeweging en deskundigen stellen de volgende richtlijnen voor, afhankelijk van uw doelen:

Gewichtstoename voorkomen

: 150-250 minuten per week van matig krachtige training, wat zich vertaalt naar ongeveer 20-35 minuten oefening dagen van de week.

• Voor gewichtsverlies: 225-420 minuten per week met matige lichaamsbeweging, wat zich vertaalt naar ongeveer 60-90 minuten beweging op de meeste dagen van de week.
• Aan de slag met oefenenAls u begint met trainen, kan het 60-90 minuten duren voordat u zich ongemakkelijk voelt, maar het is prima om te beginnen met wat u aankan en wat uw schema toestaat en vanaf daar verder te werken.

Je oefeningsprogramma moet cardio (ongeveer 3-5 work-outs per week) en krachttraining (ongeveer 2-3 niet-opeenvolgende dagen per week) bevatten om de beste resultaten te bereiken. De volgende bronnen helpen u aan de slag:

Aan de slag met oefeningen

30-daagse snelstartoefening

• Hoe u in vorm kunt komen met inspanning
• Hoe lang u nog kunt afvallen, is een andere belangrijke factor in het feit of u het gewicht weghoudt of krijg het terug.
• Deskundigen hebben ontdekt dat mensen die meer dan twee jaar lang gewichtsverlies hebben, de neiging hebben om het af te houden. Het lijkt erop dat hoe langer je het gewichtsverlies vasthoudt, des te beter je erin slaagt, het delicate evenwicht van calorieën en calorieën onder de knie krijgt en uitzoekt hoeveel beweging je nodig hebt om dat evenwicht te behouden.

Twee jaar lijkt misschien een lange tijd, maar de meesten van ons hebben een leven vol slechte gewoonten en problemen met het gewicht om te overwinnen. Het zal tijd kosten om al die geschiedenis te ontrafelen. Onthouden hoe lang het duurde om het gewicht te bereiken, kan je helpen om de dingen in perspectief te houden.

Vasthouden

Vasthouden betekent niet dat je de volgende twee jaar perfect moet zijn. Er zullen momenten zijn dat je faalt – je zult ziek worden, geslagen worden door vakanties, gewond raken, op vakantie gaan of gewoon je motivatie verliezen.

Er zijn altijd momenten in het leven waarop je misschien niet kunt sporten. Het gebeurt met ons allemaal. De sleutel is wat je doet als dat gebeurt. Hoe je reageert zal bepalen hoeveel van dat gewichtsverlies je kunt doorgaan.

Als je terugkomt van een pauze, zijn er enkele dingen die je kunt proberen:

Ga terug op schema

– het vallen van de oefenwagen zal gebeuren, maar wat belangrijk is, is wat je eraan doet. Erken dat een fout een één-fout is tijd ding en iets dat je kunt overwinnen door je fout toe te geven en terug te gaan naar je programma.

• Leer de juiste manier om te falen– Wanneer u veranderingen in uw leven aanbrengt, is falen onvermijdelijk. Op een gegeven moment keer je terug naar die oude gedragingen, maar elke keer dat je dat doet, leer je iets belangrijks over het proces en over jezelf. Als u die fout in uw voordeel gebruikt, kunt u weer op het goede spoor komen.
• Leren denken als een sporter– Het veranderen van hoe je over jezelf denkt en over oefenen, is een cruciaal element voor je succes. Oefeningen hebben de neiging om te zoeken naar mogelijkheden om te oefenen in plaats van redenen om het over te slaan. Aandacht besteden aan hoe je denkt over lichaamsbeweging, kan je helpen om er op een positievere manier naar te kijken.
• Terwijl het terugwinnen van gewicht iets is waar velen van ons mee worstelen, zijn er geen eenvoudige oplossingen. Een ding waar de meeste experts het over eens zijn is:Het is veel gemakkelijker om gewichtstoename te voorkomen dan om af te vallen.

Zodra het gewicht aan is, zal je lichaam vaak vechten om het zo te houden, wat vaak leidt tot gewichtstoename. Weet u dat, vraag uzelf af wat er zou gebeuren als u zou concentreren op het vermijden van gewichtstoename in plaats van af te vallen? Het oefenen van de gezonde gewoonten die je nodig hebt om je gewicht onder controle te houden, kan gewoon leiden tot het gewichtsverlies waar je naar op zoek was.

Jezelf vergeven voor het vervallen en beseffen dat dit niet altijd een lineair proces is, kan helpen om het geheel een beetje minder frustrerend te maken.