De quadriceps bestaat uit vier spieren in het voorste deel, of aan de voorkant of op uw dij. Deze spiergroep dient om het been te strekken terwijl het de knie rechtmaakt. Hardlopen en fietsen, evenals dagelijkse activiteiten, kunnen leiden tot strakke quadricepspieren. Soms kan een beklemmend gevoel in uw quads een boosdoener zijn bij verschillende verwondingen, zoals een patellofemoraal stress-syndroom (PFSS) of iliotibiaal band-frictiesyndroom (ITBS). Je quads kunnen ook krap zijn als je last hebt van spinale stenose of andere gerelateerde problemen met je lumbale wervelkolom.
1Quadriceps-rekken die u thuis kunt doen
Een stretchprogramma voor uw quads is een geweldige manier om de flexibiliteit van deze spiergroep te verbeteren. Je fysiotherapeut kan je specifieke conditie beoordelen en je strategieën aanbieden om je quads te strekken.
Hier is een stapsgewijze quad stretching-progressie die lijkt op die van uw PT. Voordat u dit – of een ander trainingsprogramma – probeert, moet u contact opnemen met uw arts om ervoor te zorgen dat uw lichaamsbeweging veilig is.
Je strekt zich misschien iets comfortabeler uit als je wat opwarmt voordat je je uitrekt. Een paar minuten lopen of fietsen kan je quadspieren warm maken, zodat ze een beetje makkelijker kunnen gaan.
Standing Quad Stretch
Wat is er zo geweldig aan de staande quad stretch? Je kunt het overal doen! De staande quad-stretch kan worden gedaan op kantoor, in de sportschool, of buiten net voor een lange duur. Als je een plek kunt vinden om te staan, kun je de staande quadtraining doen. Hier is hoe je het doet:
- Houd terwijl je staat een countertop of stoelrug vast om te helpen in balans te komen.
- Buig je knie terug door je enkel met één hand vast te pakken.
- Helpen bij het buigen van je knie terug zo ver mogelijk.
- Houd de positie 30 seconden vast.
- Keer terug naar de staande positie.
- Herhaal oefening 3 tot 5 keer met elke etappe.
Zorg ervoor dat u stopt met strekken als u scherpe pijn voelt. Als dat het geval is, moet u naar uw fysiotherapeut gaan om er zeker van te zijn dat u de stretch goed uitvoert.
2Sidelying Quadricep Stretch
De zijwaartse quad stretch is een geweldige manier om een goede stretch te krijgen voor je quads. Op de grond staan in een ondersteunde positie kan je helpen je te concentreren op het traject in je quads. Hier is hoe je de zijwaartse quad-stretch doet:
- Ga op je zij liggen.
- Buig de knie van je bovenbeen zo ver als je kunt.
- Houd de positie 30 seconden vast.
- Keer terug naar de beginpositie.
- Herhaal oefening 3 tot 5 keer met elke etappe.
Je kunt een kleine iliotibiale rek aan deze oefening toevoegen door je knie met je enkel naar de grond te trekken. Plaats gewoon je onderste enkel bovenop je knie en trek hem voorzichtig naar de grond terwijl je je quad uitrekt.
3Prone Quadricep Stretch
Je kunt je quads strekken terwijl je ook op je buik ligt. In deze positie helpt de vloer je bekken te stabiliseren, waardoor schommelen wordt geminimaliseerd en stretch wordt gemaximaliseerd. Hier is hoe je de gebogen quadriceps doet strekken:
- Ga op je buik liggen.
- Buig je knie zo ver als je kunt.
- Houd de positie 30 seconden vast.
- Keer terug naar de beginpositie.
- Herhaal oefening 3 tot 5 keer met elke etappe.
Als u het moeilijk vindt om uw enkel te bereiken om uw been omhoog te trekken, wikkelt u eenvoudig een handdoek of riem om uw enkel en gebruikt u om te trekken. Dit kan helpen om een effectieve stretch in je quads te krijgen, zelfs als je je enkel niet gemakkelijk kunt bereiken.
Uw quads strekken kan een noodzakelijk onderdeel van uw PT-thuisoefenprogramma zijn, of u kunt het eenvoudigweg doen om de juiste quad-flexibiliteit te behouden. Hoe dan ook, tijd doorbrengen je quads uitrekken met een oefeningsprogramma vergelijkbaar met deze kan een geweldige manier om de mobiliteit te maximaliseren en letsel te voorkomen.
Informeer bij je fysiotherapeut en leer de beste quadrubrieken (of andere quadversterkingsoefeningen) voor je. Het gezond houden van je quads kan nodig zijn om je knieën in beweging te houden en om je functionele mobiliteit te maximaliseren.
