Proprioceptieve stimulatie van neuromusculaire facilitatie (PNF) is een populaire geavanceerde methode voor diep stretchen. Het gaat meestal om het passief strekken van een spier (of spiergroep), vervolgens het uitvoeren van een isometrische samentrekking van die spier terwijl onder rek, en opnieuw passief uitrekken diezelfde spiergroep op een diepere rek op een groter bewegingsbereik.
Dit type stretch werd voor het eerst gebruikt in rehab-instellingen, maar door de jaren heen hebben sporters voordelen ondervonden van het strekken van de PNF.
PNF is gebaseerd op de principes van de menselijke anatomie en neurofysiologie. Door een volledig uitgerekte spier tegen weerstand aan te spannen, wordt de rekreflex geblokkeerd en kan een spier zich verder uitstrekken dan normaal. Dit klinkt misschien gevaarlijk, en het kan, dus het is belangrijk om de techniek precies te volgen en niet te forceren. Maar wanneer het op de juiste manier wordt gedaan, stelt proprioceptieve neuromusculaire facilitatie een atleet in staat het bewegingsbereik rondom een gewricht te vergroten. Dit is handig tijdens de revalidatie na een blessure, evenals tijdens diep stretchen na de training.
Gebruik
De meest gebruikelijke manier om PNF-stretching te gebruiken, is om een ’stretch-contract-relax’-reeks uit te voeren, maar er zijn verschillende manieren om de rekreflex te remmen en een diepere rek te krijgen die resulteert in een groter bewegingsbereik in een gewricht.
De stretch-contract-relax-techniek wordt uitgevoerd door de doelspier in een volledige (passieve) rek te brengen en deze vervolgens in positie te houden (vaak met behulp van een partner of een solide voorwerp dat dat lichaamsdeel ondersteunt) en vervolgens een isometrische samentrekking van de spier gedurende tien of vijftien seconden, waarbij de spier een paar seconden ontspant en dan nog eens ongeveer tien seconden in een iets diepere passieve strook wordt gebracht.
De hele spier is ten minste 20 seconden volledig ontspannen voordat het proces wordt herhaald. Hoewel het solo kan worden uitgevoerd, is het veel preciezer en effectiever met de hulp van een partner.
Het is van cruciaal belang om op te warmen voordat u PNF-rekken uitvoert om de bloedstroom te verhogen en de temperatuur van de spier te verhogen. Dit helpt verwondingen te voorkomen die kunnen optreden bij het overrekken van een koude spier. Idealiter wordt dit type stretching uitgevoerd met een coach, trainer of therapeut, maar atleten kunnen deze techniek na een training ook gebruiken om het bewegingsbereik te vergroten.
Hoe PNF uit te rekken
- Plaats de te strekken spier zodanig dat deze volledig, maar passief, uitgerekt en onder spanning staat tegen een niet-verplaatsbaar voorwerp, zoals de vloer, een muur of met de hulp van een partner die kan vasthouden de ledemaat stabiel.
- Voer een volledige isometrische contractie uit van de doelspier. Om dit te doen, trekt u de uitgerekte spier of spiergroep samen tegen het object of de persoon, op een manier die geen enkele beweging toelaat.
- Houd de samentrekking gedurende minstens tien tot vijftien seconden.
- Ontspan de spier kort (ongeveer drie seconden) en ga dan verder in een ander vol, passief stuk en houd dat ongeveer 20 seconden vast. (Je zou moeten merken dat je bewegingsbereik iets is toegenomen vanaf je eerste stretch.)
- Laat na het passieve stuk de stretching los en ontspan en laat de spiergroep 30 seconden volledig rusten.
- Desgewenst kunt u de volledige proprioceptieve neuromusculaire facilitatiestrektechniek nog drie keer herhalen voor dezelfde spiergroep. Sommige studies vinden dat één PNF-streksessie voldoende is om het bewegingsbereik te verbeteren.
- Herhaal dit in andere doelspiergroepen als dat nodig is.
Let op
Houd er rekening mee dat het strekken van PNF na activiteit altijd moet worden uitgevoerd voor de beste resultaten. Wanneer het voorafgaand aan de oefening wordt gedaan, laat het onderzoek zien dat proprioceptieve neuromusculaire facilitatie de prestaties bij maximale inspanningsoefeningen vermindert.
Rekken vóór het sporten kan de kracht van spiercontracties aanzienlijk verminderen, dus als je een kracht- of krachtsporter bent, is het nog belangrijker om je te strekken na je workouts. Dit betekent echter niet dat je de warming-up moet overslaan. Warming-up voor de training is essentieel om voorbereid te zijn op activiteit en om het risico op letsel te verminderen.
