Progressie van het onderlichaam - van beginner tot gevorderde oefeningen

Deze training van de progressie van het onderlichaam laat enkele voorbeelden zien van het vooruitgaan van beginnersoefeningen tot bewegingen die wat geavanceerder zijn.

U weet dat u klaar bent om door te gaan naar de volgende stap als u eenmaal onder de knie bent en gemakkelijk 2-3 sets van maximaal 16 herhalingen in perfecte vorm kunt uitvoeren. Gebruik een goed formulier en raadpleeg uw arts als u verwondingen of medische aandoeningen hebt.

Bouw je onderlichaamtraining

Er zijn veel manieren waarop je dit schema kunt gebruiken om je eigen onderlichaamstraining te maken:

Optie 1: kies een kolom om ze één voor één uit te proberen voor acht tot acht herhalingen, en herhaal dat circuit 1-3 keer.
Optie 2: kies een kolom en voer elke oefening uit voor rechte sets, 1-3 sets van 10-16 herhalingen met 30-60 seconden rust daar tussenin.
Optie 3: mix en match van verschillende kolommen – bijv. Bal squats, assisted lunges, dumbbell deadlifts, enz. – en kies circuitstijl of straight sets

Beginner	Gemiddeld	Gevorderd
Stoel Squat Voor beginners, de stoel of Bijgestaan squatten is een geweldige plek om te beginnen met wennen aan squats. Neem de voeten ongeveer op heupafstand van elkaar en hurk, waarbij je de heupen terugtrekt terwijl je de romp rechthoudt en de buikspieren worden ingeschakeld.	Ball Squat De bal kan een geweldige rugsteun toevoegen, maar het kan ook intensiteit toevoegen, omdat je dan lager kunt squatten. Houd het gewicht in de hielen en houd gewichten voor meer intensiteit.	Dumbbell / Barbell Squat Haal de bal weg en voeg zware gewichten toe en je moet nu je eigen kracht en spieren gebruiken om een goede vorm te behouden.
Assisted Lunges Lunges zijn een moeilijke maar uitstekende oefening omdat ze meerdere spieren werken. Geassisteerde lunges stellen je in staat om op een muur te houden voor balans terwijl je op en neer springt. Zorg ervoor dat je recht naar beneden liegt in plaats van naar voren, waardoor de knieën kunnen belasten.	Statische lunges Deze geavanceerdere versie neemt de stoel weg en dwingt je om je eigen spieren te gebruiken om in balans te blijven terwijl je uitvalt. Het toevoegen van gewichten zal de intensiteit echt verhogen.	Rond de wereld Lunges Je volgende progressies zijn deze Around the World Lunges. Nu ga je de longe naar voren, hurk naar de zijkant en duik dan naar achteren, waarbij je elke spier in het onderlichaam raakt. Voeg gewichten toe voor meer intensiteit.
Heupscharnier Deadlifts zijn vaak moeilijk te beheersen, daarom ben ik dol op het heupscharnier. Gebruik een bezemsteel en houd deze in contact met je hoofd en onderrug terwijl je naar voren schuift op de heupen, de knieën lichtjes gebogen de hele tijd.	Dumbbell Deadlifts Als je het heupscharnier geperfectioneerd hebt, is het toevoegen van gewichten de volgende progressie, die je kern, evenals je bilspieren, hamstrings en onderrug echt zal uitdagen.	One Legged Deadlifts Als je een voet achter je plaatst en je hele gewicht op het voorbeen houdt, wordt deze oefening nog moeilijker. Elke keer dat je iets op één been doet in plaats van twee, voeg je intensiteit toe.
Beenliften De beenlift is een klassieke oefening die gericht is op de bilspieren. Het wordt hier op een bal getoond en kan ook op de grond worden gedaan.	Staande beenliften De staande beenlift is moeilijker omdat u meer spieren gebruikt om uw lichaam in evenwicht te houden. Voeg intensiteit toe met enkelgewichten.	Bent Over Ball Been Liften Deze versie is bedrieglijk hard omdat de bal instabiliteit toevoegt. Houd de heupen recht door de beweging heen.
Bal in de dij knijpen Deze beweging is al behoorlijk uitdagend, waarbij je de bal opneemt en knijpt, maar pas ongeveer halverwege loslaat. Als dit te moeilijk is, houd dan de benen op de grond en leun achterover op je ellebogen.	Squat en Squeeze Nu hebben we de bal geknepen en een beetje opgeknapt, waardoor de bal een medicijnbal is geworden en deze in een squat is gestopt, waardoor dit een nog intensere oefening is geworden.	Squat with Inner Thigh Leg Lift Dit wordt een samengestelde beweging als je eenmaal een squat aan de mix toevoegt, waardoor dit een geweldige oefening is voor het onderlichaam dat meerdere spieren werkt. De weerstandsband voegt echt intensiteit toe.
Eén-been-druk Als u geen been-persmachine heeft, is dit één versie die u thuis kunt doen met een zware band of buis. Houd de handgrepen vast en druk het been omhoog en naar buiten.	Leg Press op bal Door op de bal te gaan, voeg je opnieuw instabiliteit toe aan de beweging, dus nu speel je een aantal spiergroepen aan terwijl je werkt. Duw door de hielen in plaats van de tenen.	One-Legged Ball Press Door over te schakelen naar één been, voegt u intensiteit en een balansuitdaging toe. Dit is een geavanceerde stap, dus wees voorzichtig en leg je handen op de grond voor evenwicht, indien nodig.