Pilates is een vorm van lichaamsbeweging ontwikkeld door Joseph Pilates en benadrukt de evenwichtige ontwikkeling van het lichaam door middel van kernkracht, flexibiliteit en bewustzijn.
Dit is een set van bedrieglijk gemakkelijke oefeningen die de basisprincipes van de beweging leren waarop Pilates bouwt. Pilates is een "functionele fitness" -methode, wat betekent dat deze principes zich rechtstreeks vertalen in een betere houding en gracieuze, efficiënte beweging in het dagelijks leven.
Gebruik deze fundamentele bewegingen van Pilates om een trainingsroutine te openen. Ze zorgen voor torsostabiliteit, bekkenstabiliteit, abdominale verankering, goede uitlijning en een grotere bewegingsvrijheid voor de ledematen.
1 Uitgangspositie – Constructieve rust – Neutrale wervelkolom
Deze oefening om een neutrale ruggengraat te vinden, is door een druk op de onderrug in de vloer (een vlakke rug te maken) en vervolgens de ruggengraat in een kleine boog te laten komen. Tussen deze twee punten bevindt zich een plaats waar de 3 bochten van de wervelkolom zich in hun natuurlijke positie bevinden. Dit is de startpositie van waaruit je de rest van de oefeningen doet.
Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam. Je knieën zijn gebogen en je benen en voeten zijn evenwijdig aan elkaar, ongeveer op heupafstand van elkaar.
Adem in.
Adem uit en gebruik je buikspieren om je onderrug in de grond te drukken.
Adem in om vrij te geven.
Adem uit en trek je onderrug omhoog, waardoor een kleine boog van de lage rug ontstaat.
Adem in om vrij te geven.
2 Hoofdknobbeltje
De knik van het hoofd strekt zich uit en verlengt de ruggengraat, een belangrijk doel van Pilates. Het is een integraal onderdeel van vele Pilates-oefeningen die de wervelkolom articuleren in voorwaartse buigingen en rollende oefeningen.
Begin in de startpositie.
Adem in om de wervelkolom te verlengen en kantel de kin naar de borst. Je hoofd blijft op de mat liggen.
Adem uit om terug te keren naar de neutrale positie
Adem in om het hoofd een beetje naar achteren te kantelen
Adem uit om terug te keren naar de neutrale positie
3Arms Over
Arms over gaat over uitlijning terwijl de torso wordt uitgedaagd door de armen die boven bewegen. Het helpt ook het bewegingsbereik in de schouders te vergroten.
Adem vanuit de startpositie om de vingertoppen naar het plafond te brengen.
Adem uit om de armen naar beneden te brengen naar de vloer achter je.
Adem in en breng de armen weer omhoog.
Adem uit om vrij te laten op de grond.
Tips:
- Houd de buikspieren ingeschakeld.
- Laat de bewegingen van de armen de uitlijning van uw ribben niet beïnvloeden.
4Angel Arms
Hoewel het verschillende spieren inneemt, helpen engelenarmen, zoals armen, het begrip van hoe de armen en schouders te gebruiken, zonder de uitlijning van de rug en ribbenkast te verliezen.
Vanuit de basispositie, tijdens een inademing, zwaaien de armen naar de zijkanten langs de vloer.
Adem uit om de armen naar je zijden terug te brengen.
Tips:
- De buikspieren blijven bezet.
- De ribben blijven liggen.
- De schouders gaan niet omhoog met de armen. Houd ze uit de buurt van je oren.
5 Bekkenklok
Een subtiele maar diep onthullende beweging, een bekkenklok vergroot het bewustzijn van de bekkenpositie en versterkt de spieren die nodig zijn voor bekkenstabiliteit.
Stel je voor dat er een klok plat op je onderbuik is geplaatst. De 12 zit aan je navel, de 3 zit aan je linkerheup, de 6 aan je schaambeen en de 9 aan je rechterheup.
Gebruik je buikspieren om de beweging te initiëren en te besturen, verplaats de klok rond en trek eerst de 12 naar beneden, draai dan naar de 3, de 6 en de negen.
Tips:
- Dit is een kleine zet.
- De heupen komen niet van de vloer.
- Het idee is om het bekken te bewegen zonder de stabiliteit van de rest van het lichaam aan te tasten.
6 Knieplooien
Het is een van de belangrijkste doelen van knieplooien om uw been in de heupkom te kunnen bewegen zonder de stabiliteit van het bekken aan te tasten. Dit soort activiteiten is belangrijk in allerlei bewegingen die we in het dagelijks leven doen, zoals zitten, lopen en tillen.
Als u in de startpositie inhaleert, voelt u dat u uw buikspieren gebruikt om een been van de vloer te tillen. Laat een diepe vouw op de heup.
Adem uit en breng je voet terug naar de vloer. Terwijl u dit doet, moet u de buikcontrole gebruiken. Laat de dij het niet overnemen.
Tips:
- Dit gaat over het krijgen van een diepe vouw in de heup, dus laat je heup niet met het been opstaan.
- Houd uw staartbeen verankerd op de mat.
