Krachttraining heeft tal van voordelen voor hardlopers, van letselpreventie tot verbeterd uithoudingsvermogen en snelheid. Het 2-3 keer per week werken met een lager lichaam kan een enorm verschil maken in je prestaties. Hier zijn enkele effectieve oefeningen voor het onderlichaam om aan je routine te werken.
1Forward Lunge
De voorwaartse longe is een geweldige oefening om je quads (voorste dijen) en bilspieren te versterken. Hier is hoe het te doen:
- Begin met staan met een goede houding. Je voeten moeten op heup tot schouder uit elkaar staan en je armen moeten naast je zijn.
- Neem een grote stap naar voren en houd het bovenlichaam zo recht mogelijk (zie foto).
- Lunge tot je voorste dij parallel is aan de grond en je achterste knie dicht bij de grond.
- Beide knieën moeten ongeveer 90 graden worden gebogen. Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen gaat.
- Houd je ogen recht vooruit en kijk niet naar beneden.
- Ga terug naar de staande positie, wissel de benen af en herhaal. Doe 3 sets van 10-12 herhalingen aan elke kant.
Te gemakkelijk?Maak het uitdagender door lichte halters toe te voegen.
2Squats
Squats zijn een uitstekende zet voor hardlopers omdat ze je heupen, bilspieren, quads, hamstrings en zelfs je core helpen versterken. Hier is hoe je een squat goed doet.
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Kijk recht voor je uit en houd je borst omhoog.
- Strek je armen recht uit, met je handpalmen naar beneden gericht
- Buig je knieën en duw je billen en heupen naar achteren en naar achteren, alsof je op het punt staat op een stoel te gaan zitten.
- Houd je gewicht op je hielen en zorg ervoor dat je knieën niet langs je tenen gaan. Je hielen moeten voor de hele beweging op de grond blijven.
- Laat jezelf zakken totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Zorg ervoor dat je je romp recht houdt en hef je armen op terwijl je naar beneden hurkt.
- Leg je benen recht en knijp in je kont terwijl je terugkeert naar een staande positie. Breng je armen naar je toe op weg naar boven, waarbij je je schouders naar achteren houdt.
- Doe 3 sets van 15 herhalingen.
3Donkey Kick Exercise
Donkey kick-oefeningen helpen bij het bouwen van sterke bilspieren of kontspieren. Hier is wat u moet doen:
- Begin op handen en knieën, met uw buikspieren in de richting van uw wervelkolom getrokken.
- Til je linkerbeen achter je op, houd je rechterknie gebogen en breng je been omhoog totdat het in lijn is met je lichaam en je gebogen voet evenwijdig loopt aan het plafond (zie foto).
- Breng vervolgens je linkerbeen terug naar de startpositie.
- Herhaal 12-15 keer op elke etappe.
4Wall Sit
De wall sit is een fantastische oefening van het onderlichaam. Je zult kracht en uithoudingsvermogen opbouwen in je quadriceps (bovenbeenspieren), bilspieren (kuitspieren) en kuiten. Hier is wat je moet doen:
- Begin met je rug tegen een muur (of een boom als je in de vrije natuur traint) met je voeten schouderbreedte en ongeveer twee voet van de muur.
- Schuif langzaam je rug langs de muur totdat je dijen parallel zijn met de grond en je knieën een rechte hoek vormen.
- Pas je voeten aan zodat je knieën direct boven je enkels komen. Ze moeten niet over je tenen gaan.
- Houd de positie 30 tot 60 seconden vast en houd uw buikspieren ingeschakeld. Je rug moet vlak tegen de muur blijven.
- Keer terug naar je uitgangshouding door met je benen omhoog te duwen en herhaal de oefening nog twee keer.
Te gemakkelijk?Probeer de wachttijd vijf seconden langer te maken naarmate je sterker wordt.
Te moeilijk?Probeer een kortere wachttijd tot u 30 seconden kunt opbouwen. Begin met 10 seconden en blijf nog eens vijf seconden toevoegen als je kracht verbetert. D 5Dumbbell Squat to Overhead Druk op
Deze squat is een beetje geavanceerder dan een gewone squat en zal ook je bovenlichaam werken. Hier is wat u moet doen:
Houd een paar halters op schouderhoogte met uw ellebogen gebogen. Plaats je voeten op heupbreedte van elkaar.
- Houd uw borst rechtop, buig uw knieën en laat zakken tot uw dijen minstens evenwijdig aan de vloer zijn. Strek je armen recht zodat de dumbbells voor je uit zijn.
- Net als bij een gewone squat, houd je gewicht op je hielen en zorg ervoor dat je knieën niet langs je tenen gaan. Je hielen moeten voor de hele beweging op de grond blijven.
- Buig terwijl je staat je ellebogen en druk de gewichten omhoog totdat je armen recht boven je hoofd hangen.
- Keer terug naar de beginpositie om een herhaling te voltooien. Doe 3 sets van 10 herhalingen.
- 6 Afwisselende sprinteruitval
Niet alleen bouwt deze oefening kracht op in je onderlichaam, je zult ook werken aan je uithoudingsvermogen. Hier is wat u moet doen:
Begin in een positie aan de voorkant van de plank. Zorg ervoor dat uw polsen op één lijn liggen met uw schouders.
- Breng je linkerknie naar je borst, zodat je in de startpositie van een sprinter bent. Je rechterbeen moet achter je worden uitgestrekt, met je tenen op de grond.
- Zorg ervoor dat uw voeten recht naar voren wijzen, niet naar buiten gedraaid.
- Verander in een snelle beweging de stand van uw benen door uw rechterknie naar uw borst toe te drijven en uw linkerbeen recht te maken. Houd je knie tussen je armen – laat het niet buiten je elleboog gaan.
- Verander de posities van je benen opnieuw door je linkerknie naar voren te duwen en je rechterbeen recht te maken. Als je beide benen naar voren hebt gereden, is dat één vertegenwoordiger.
- Doe 2 sets van 10 herhalingen.
- 7Skater Longe
Je voelt de Burn wanneer je deze variant van een reverse lunge doet. Hier is wat je moet doen:
Steek je linkerbeen achter je rechterbeen terwijl je je rechterknie buigt in een half-squat positie.
- Steek je rechterarm naar je toe en zwaai je linkerarm over je heupen
- .Spring opzij, breng je rechterbeen achter je en verander de positie van je armen. Dat is een vertegenwoordiger.
- Spring verder van links naar rechts totdat je 20 totale herhalingen hebt voltooid.
