Hier bewegen we door een reeks Pilates-ringoefeningen die het bovenlichaam versterken. De Pilates-ring, of magische cirkel, biedt matige weerstand wanneer je de zijkanten tegen elkaar drukt. Verschillende posities creëren oefeningen die de armen, borst en schouders versterken.
Pilates-ringoefeningen worden gedaan in de context van beweging die is geïntegreerd met het hele lichaam, niet alleen geïsoleerde spieren. Daarom heb je je volledige aanwezigheid nodig in een sterke houding, met de benen en de buikspieren gekoppeld en verbonden met het bovenlichaam.
De Pilates-ring gebruiken (Magic Circle)
Terwijl u door Pilates-ringoefeningen loopt, wilt u dat de beweging helemaal tot uw kern aansluit.
Je zult pulsen doen met de ring, maar gebruik controle in zowel de squeeze als de release. Terwijl je knijpt en loslaat, voel je de breedte van je schouders, borst en rug. Voel dat je met elke puls groter wordt.
Wanneer u de ring optilt, blijven uw schouders laag. Voel dat je schouderbladen langs je rug glijden. Ook zullen je schouders niet vooruit bewegen of helemaal naar achteren trekken. Hiermee kunt u uw schouders in de meest stabiele positie versterken.
Begin met een goede houding, schouders stabiel
Pas de ring van je pilates in de hand en pas je houding aan zodat je recht en lang rechtop blijft staan.
Je benen kunnen in de Pilates-houding staan, dat is de benen bij elkaar, en iets naar buiten draaien aan de bovenkant van de dij, zodat de hielen bij elkaar zijn en de voeten een V-vorm krijgen. Pilates houding is een goede gelegenheid om de binnenkant van de dijen te activeren. Je kunt de benen ook parallel en op heupafstand van elkaar hebben. Dit is een stabiele positie die ons laat trainen in een houding die levensvatbaar is in het dagelijks leven.
Trek je buikspieren in en laat je staartbeen naar de grond vallen. Zie je bekken als een kom, je wilt niet dat er iets naar voren of naar achteren stroomt. Ontspan je schouders en zend energie naar de top van je hoofd. Ademen.
Lage ring
Tijdens de volgende 3 oefeningen, door de ring van laag naar hoog te bewegen, ademt u normaal. Je armen zullen recht zijn, maar vergrendel je ellebogen niet. Merk op hoe de ring omhoog gaat, hoe het oefeningspatroon de fundamentele beweging van Pilates weerspiegelt, armen om.
Lage ring:
Je armen zijn recht en je handpalmen liggen plat tegen de handgrepen van de ring.
Puls de ring 8 tot 10 keer, controleer de release.
Houd je borst open, maar gebruik je borstspieren.
Denk eraan je armen op een gebalanceerde manier te gebruiken, zodat ze helemaal rond worden geactiveerd.
Middenring
Schuif je schouderbladen naar beneden terwijl je de ring op borsthoogte brengt.
Diagonale ring
Nogmaals, houd je schouders naar beneden en je schouderbladen bewegen over je rug terwijl je de ring naar een hoge diagonaal brengt. De ring moet zichtbaar blijven in uw perifere zicht.
Puls de ring 8 tot 10 keer.
Je zou dit in je borstspieren (borstspieren) moeten voelen.
Controleer je houding voordat je verdergaat. Zijn je schouders naar beneden? Scapula (schouderbladen) gesetteld op je rug? Trek omhoog door het midden en haal een paar keer diep adem.
De Halo-ring
Je schouders blijven ontspannen terwijl je de ring over het plafond brengt, zodat deze plat op het plafond ligt. Het is verleidelijk om de ribben naar voren te laten springen, laat dat niet gebeuren.
Buig je ellebogen naar de zijkant, zodat de ring net boven je hoofd komt, als een aureool.
Voel dat je rug en borst erg breed zijn.
Knijp en laat de ring 8 tot 10 keer los. Adem in op de druk, adem uit op de release. Gebruik controle.
Biceps
Steek de ring op je schouder, net binnen het gewricht. De ring is verticaal, je elleboog ligt opzij en je hand is plat.
Doe deze oefening met een trage pompactie. Het is geweldig om de biceps te verstevigen.
Knijp en laat de ring 8 tot 10 keer los. Adem in op de druk, adem uit op de release. Gebruik controle.
Zijde Druk op
Plaats de rand van de ring in de uitsparing aan de bovenkant van uw heup. De ring zal plat op de vloer liggen.
Je elleboog is lichtjes gebogen terwijl je de cirkel erin drukt. Van hieruit pomp je de cirkel 8 tot 10 keer. Adem normaal.
Voel dat de lattisimus dorsi, de grote spier die diagonaal langs je rug loopt om langs de zijkant uit te waaieren, het werk aan het doen is.
