Workouts met hoge intensiteit zijn de nieuwste trend in fitness. Maar wat betekent dat eigenlijk? Werken tot op het punt van complete spiervermoeidheid of totdat je overgeeft? Of iets minder intens, maar hard genoeg dat je niet kunt praten.
Een van de belangrijkste elementen is de intensiteit van je training, dus het is belangrijk om het goed te doen. Hoewel de meeste richtlijnen matige intensiteitsoefeningen op de meeste dagen van de week aanbevelen, kan het werken met een hoge intensiteit u helpen meer calorieën te verbranden, tijd te besparen met kortere trainingen en uw fitnessniveau te verhogen.
Manieren om intensiteit te meten
Dus, hoe weet u of u op een hoog of energiek intensiteitsniveau werkt? Er is geen nauwkeurige definitie, maar er zijn manieren om te controleren hoe hard je werkt:
- De Talk-test – Als je op een intens intensiteitsniveau werkt, moet je buiten adem zijn en maar een paar woorden tegelijk kunnen zeggen .
- Perceived Inspanning – Om deze methode te gebruiken, moet u overeenkomen met hoe u zich tijdens uw workout voelt aan dit Perceived Inspanningsdiagram. Een hoge intensiteit zou rond een niveau 8-9 zijn. Studies hebben aangetoond dat de waargenomen inspanningsscores nauw aansluiten bij wat uw hartslag doet. Dit betekent dat als u merkt dat uw inspanning hoog is, het heel goed mogelijk is dat uw hartslag ook hoog is.
- Percentage van uw maximale hartslag – Voor deze methode kunt u uw doelhartslagzone berekenen en een hartslagmeter gebruiken om uw hartslag te volgen. Om met een hoge intensiteit te werken, zou u tussen 80-90% procent van uw maximale hartslag blijven.
Hoe vaak een oefening met hoge intensiteit uit te voeren
De Richtlijnen voor lichaamsbeweging van 2008 suggereren om elke week gedurende 5 dagen intensieve inspanning te doenofeen krachtige / hoge intensiteitsoefening van ongeveer 20 minuten, 3 dagen per week, maar hoeveel u doet is gebaseerd op uw fitnessniveau en doelen. Het is goed om op verschillende intensiteitsniveaus te werken om verschillende energiesystemen aan te boren en je lichaam op verschillende manieren te bewerken.
Te veel intensieve training kan leiden tot burn-out of overbelastingsletsel, dus u wilt niet elke dag zo’n oefening doen.
Als je een beginner bent, is het beginnen met intervaltraining een geweldige manier om je lichaam te laten wennen aan oefeningen met een hogere intensiteit in korte, hanteerbare beten. Er zijn manieren om hard te werken terwijl je weinig invloed hebt als springen niet comfortabel is voor jou. Meer informatie over hoe u intensiteit aan uw workouts kunt toevoegen en hoe u uw work-out optimaal kunt benutten.
Voorbeelden van activiteiten met hoge intensiteit
Sommige activiteiten zijn van nature intenser dan andere, met name oefeningen waarbij grote spiergroepen zoals uw benen worden gebruikt. Deze omvatten:
- Intervaltraining met hoge intensiteit
- Tabatatraining
- Running
- Speed walking
- Hill walking
- Traplopen
- Springtouw
- Langlaufen
- Plyometrische oefeningen
Een woord over High Intensity Interval Training, of HIIT
Hoge intensiteit intervaltraining ( ook bekend als HIIT) is waar u werkt, dan uitrusten en dan weer werken. HIIT-trainingen worden gedefinieerd als gedaan bij 90-95% van uw maximale hartslag. Met deze intensiteit kan HIIT leveren wat een jog van 20 minuten, 2 mille zou opleveren.
Als je nu een aerobe intervaltraining doet, zeg dan op een loopband, waarbij je intervallen van 80-90% van je max. Hartslag gedurende 10 minuten doet, dat is het equivalent van een 30 minuten durende steady-state workout uitgevoerd bij 75% van je maximale hartslag.
Beide hebben een hoge intensiteit, maar HIIT-trainingen en training in Tabatastijl moeten op zo’n hoog niveau worden uitgevoerd dat de activiteit niet langdurig kan worden volgehouden. Als je na 10 minuten niet wilt overgeven, doe je ze niet hard genoeg om de voordelen van deze workouts te krijgen.
