Als het gaat om flexibiliteit en balans, is de oefenbal een uitstekende tool om beide te richten. Wat de bal zo veelzijdig maakt, is dat deze als ondersteuning kan worden gebruikt, zoals in sommige van de rekoefeningen die hieronder worden getoond, of het kan worden gebruikt om je balans uit te dagen.
Elke keer dat je op een onstabiel oppervlak staat, werk je niet alleen in balans, maar ook andere belangrijke dingen zoals coördinatie, stabilisatorspieren en, het belangrijkste, de kern.
Deze workout richt zich op alle fitnessgebieden met enkele unieke en soms uitdagende bewegingen waarbij je hele lichaam moet werken als een stabilisator.
Je opent strikte gebieden zoals de heupen en de borst, allemaal met het oog op balans en stabiliteit.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training uitvoert, als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen hebt.
Benodigde apparatuur
Een oefenbal en een mat.
Hoe te
- Na uw training, een warming-up of wanneer uw spieren warm zijn, voert u elke oefening uit zoals wordt weergegeven voor ten minste 1 rep, waarbij u elke stretch gedurende 15-30 seconden vasthoudt.
- Doe voor meer flexibiliteitsvoordelen deze training 3 keer per week en voer elke oefening 2-3 keer uit.
- Ontspan in elk stuk en vermijd stuiteren of spatten.
- Sla oefeningen over die pijn of ongemak veroorzaken
1Borst stretchen
Zit op de bal en loop langzaam de voeten naar buiten totdat je op de bal ligt met je rug volledig ondersteund.
Houd op een muur voor balans als dat nodig is.
Ontspan je heupen en ga op de bal liggen en laat je armen zachtjes naar de zijkanten en naar de vloer vallen. Voel een diepe stretch in je borst en kern.
Houd 3-5 ademhalingen vast.
2Welke lichaamsrek
Deze hele lichaamsrek is perfect om zowel de voor- als achterkant van je lichaam te strekken met de bal.
Ga voor de bal staan met je benen wijd. Plaats je handen op de bal en rol de bal naar voren, terwijl je een lichte knik in de knieën houdt.
Druk met je borst naar beneden terwijl je de bal rolt om de hamstrings en de kuiten te strekken.
Houd 3-5 ademhalingen vast.
3Back Stretch
Deze stretch aan de zijkant is perfect voor het richten op de lats en de achterkant van de schouders.
Ga staan met de voeten wijd en de bal recht voor je. Neem de rechterhand en leg het op de bal. Draai het zodat de zijkant van je hand op de bal ligt met de duim naar boven gericht.
Rol de bal met de zijkant van je hand naar links terwijl je de heupen recht houdt. Rol de bal zo ver als je kunt om een rek in je arm en rug te voelen.
Houd 3-5 ademhalingen vast en ga naar de andere kant.
4Een beensaldo
Voor deze beweging houdt u de bal vast terwijl u balanceert.
Begin met op je linkerbeen te staan met het rechterbeen op de tenen achter je.
Houd de bal recht boven het hoofd. Richt nu vanaf de heupen terwijl je het rechterbeen recht achter je opheft, en laat de bal zakken tot hij evenwijdig aan de vloer is.
Je lichaam moet in een rechte lijn van top tot teen staan.
Neem de bal naar de grond en laat de handen rusten terwijl je het rechterbeen achter je houdt. Probeer de bal een beetje uit te rollen om het lichaam van kop tot teen te verlengen.
Houd 5 ademhalingen vast en herhaal op het andere been.
5 Gemodificeerde Halve Maan
Deze oefening is een aangepaste halvemaan die de bal gebruikt als zowel een ondersteuning als een uitdaging voor je balans.
Begin in de vorige pose, balancerend op één been met de bal op de grond en de handen op de bal rustend.
Draai nu je lichaam opzij, zodat je borst en heupen naar de voormuur wijzen, nog steeds balancerend op het andere been.
Veeg, als je kunt, de bovenste arm omhoog en recht boven je schouder terwijl je de andere hand op de bal houdt voor balans.
Houd 3-5 ademhalingen vast en herhaal aan de andere kant.
6 Uitrekken Stretch
Hiervoor gebruik je de bal om op te zitten in een soort uitvalpositie om de heupbuigers en het bovenlichaam te strekken.
Begin door op de bal te rusten en een been naar voren te brengen (gebogen tot 90 graden), het achterbeen recht naar buiten en balancerend op de teen.
Je zou op de bal moeten rusten.
Breng de handen naar voren of naar boven en voel de rek door de heupen.
Houd 3-5 ademhalingen vast en herhaal het andere been.
Als dit wankel aanvoelt, probeer dan zonder de bal.
7Warrior II
Deze yogabeweging wordt gedaan met behulp van een oefenbal voor extra ondersteuning.
Begin met de Lunge Stretch in de vorige oefening, zittend op de bal met één been naar voren gebogen en de andere recht achter je aan de voet rustend op de teen.
Nu, als je rechterbeen naar voren is, draai je naar links naar de voorkant van de kamer. Je moet je voeten zo draaien dat de rechtervoet tegenover de zijmuur staat en het linkerbeen, dat recht is, tegenover de voormuur staat zoals in een Warrior II.
Neem de rechterarm recht naar voren op schouderhoogte, arm linksachter. Houd 3-5 ademhalingen vast en herhaal aan de andere kant.
8Binnenste dijbeen stretchen
Ga op je oefenbal zitten en neem de benen in een brede stand, met de tenen in een kleine hoek naar buiten.
Buig naar voren, houd de achterkant plat en plaats de ellebogen aan de binnenkant van je knieën.
Ontspan in het stuk, gebruik je ellebogen om de knieën voorzichtig naar buiten te duwen voor een diepere rek. Je zou dit in de binnenkant van de dijen moeten voelen.
Houd 3-5 ademhalingen vast.
9 Achteruitrekken stretchen standing Deze staande stretch is de perfecte manier om je rug te strekken. Het kan een beetje uitdagend zijn met een grotere bal, maar het werkt nog steeds.
Begin door te gaan staan en de bal naar je borst te omarmen met je armen om de bal gedrapeerd.
Buig voorover zodat je de bal op de dijen rust terwijl je je armen naar de grond laat hangen.
Ontspan je lichaam, laat je benen je ondersteunen en open je via de rug. Houd 3-5 ademhalingen vast.
