Neem je training mee naar de tribunes! Probeer deze Trainen Workout Routine

Trappen: Ze hebben een manier om u eraan te herinneren dat uw conditie beter zou kunnen zijn. Of je nu begint met puffen en puffen na het beklimmen van een enkele vlucht, of als je na een paar verhalen een beetje in de war raakt, is er niets gemakkelijks over het dragen van je lichaamsgewicht in een verticale helling.

Dit is precies de reden waarom je je volgende training naar de tribune moet brengen.

Shannon Colavecchio, de eigenaar van de op Tallahassee gebaseerde fitnessstudio, Badass Fitness, is een grote fan van het samenstellen van traintraining voor haar klanten.

Ze neemt zelfs haar eigen bootkampdeelnemers mee naar het Doak Campbell Stadium van de Doak Campbell aan de Florida State University om hen op de proef te stellen. Volgens Colavecchio: "Geen enkele machine in een sportschool kan de hardnekkige voordelen van een stadiontraining nabootsen, en hoe hard je ook rent, het zal je niet de voordelen van een training geven als je een stadion als je grote fitnessspeelplaats gebruikt. ."

In feite citeert Colavecchio vijf belangrijke redenen waarom je traplestraining zou moeten opnemen in je normale fitnessroutine:

Training op het hele lichaam: Je kunt elke centimeter van je lichaam werken door niets anders te gebruiken dan de tribunes, hellingen en leuningen.
Eindeloze opties: Er zijn veel manieren om je routine te mixen om een geweldige workout te krijgen.
Geen sportschooltoeslag, altijd open: Veel middelbare scholen, hogescholen en gemeenschapscentra laten hun tribunes en stadions open voor het publiek. Controleer het beleid voordat u vertrekt – het zou teleurstellend zijn om te verschijnen op een moment dat de faciliteit gesloten is voor privé-studentenevenementen.

Een betaalbare booty-lifter: Je hoeft niet onder het mes te gaan – ga gewoon de trap op! Trainen met trappen zijn een van de meest effectieve manieren om een strakke, strakke achterkant te bereiken, omdat elke stap die u neemt de bilspieren raakt.
Creëert een niet te stoppen gevoel: Bleker-oefeningen zelf kunnen je het gevoel geven dat je dood gaat, maar als je eenmaal het programma hebt verbrijzeld, voel je je niet meer te stoppen.

Traptraining van Colavecchio

Trap niet zomaar op en neer langs de treden nadat je een reeks tribunes in je buurt hebt gevonden – probeer deze (mogelijk brutale) training met dank aan Colavecchio. Het zal niet gemakkelijk zijn, maar als je klaar bent, voel je je ongelooflijk goed.

1. Eenvoudige warming-up

Begin met een eenvoudige warming-up. Neem twee rondjes om het parcours of het stadion en jog met een gematigd tempo. Dit bereidt je voor op de eerste drie minuten van cardio-oefeningen.

2. Cardio-oefeningen

Loop door de volgende oefeningen en schakel ze elk 30 seconden zo hard mogelijk in:

Aansluitingen: Voer standaard sprongvijzels uit.
Ready-sets: Squat laag, ren snel op zijn plaats en sta om de paar seconden terug in een plank door je handen op de grond onder je schouders te leggen, spring op je voeten en betreed een plankpositie voordat je terugkeert naar de lage squat positie waar u op zijn plaats blijft lopen.
Skaters: Voer een zijwaartse plyometrische buiging uit en loop heen en weer, alsof u een snelschaatser op zijn plaats schaatst. Begin door je rechtervoet naar rechts te bewegen en dan je linkerbeen achter je rechterhand te buigen terwijl je in een uitval zakt. Explodeer je rechtervoet en spring je linkervoet lateraal naar links voordat je je rechterbeen achter je linkerkant buigt.

Hoge knieën: Rennen op zijn plaats terwijl je bij iedere stap je knieën zo hoog mogelijk naar je borst trekt.
Schudden aan de zijkant: Schud 10 voet naar rechts voordat je terugschuift naar je beginpositie – blijf de hele 30 seconden heen en weer schuifelen.
Burpees: Hurk neer, leg je handen op de grond onder je schouders, spring met je voeten terug naar een volledige opdrukpositie, spring met je voeten naar je handen toe naar hun startpositie en spring zo hoog als je kunt in de lucht. Vergeet niet om te landen met je knieën en de heupen licht gebogen om de impact van elke sprong te verminderen.

3. Druk op de trap

Nu je helemaal bent opgewarmd, is het tijd om de trap op te gaan:

Twee keer op en neer lopen door de tribunes
Voer 25 kraakpanden
Do 15 bankje step-ups, aan de rechter- en linkerzijde, met behulp van een van de bleker banken als uw platform
Uitvoeren 25 bank triceps dips
Eindig met 25 v-sit pull-ins

Herhaal de hele circuit twee keer .

4. Optionele rampoefeningen

Als je toegang hebt tot loopplanken in je stadion (dit is vaak alleen van toepassing op grotere locaties), probeer dan deze oefeningen aan je routine toe te voegen:

Ren eenmaal van de onderste naar de bovenste ramp
Loop één niveau omhoog van hellingen, doe dan 15 push-ups, 10 burpees, en op 1 minuut wall sit-repeat bij elke helling totdat je de top bereiken

Extra Bleker workout Tips

of u Colavecchio de training of een andere trap workout routine gebruiken, zijn er een paar dingen u moet in gedachten houden voordat u begint.

Altijd goed opwarmen voordat je de tribunes raakt.
Neem water mee en neem elke 10 tot 15 minuten een waterpauze, vooral tijdens het sporten bij warm weer.
Als je ab bewegingen of oefeningen op de grond gaat doen, overweeg dan om een mat mee te nemen.
Ken de planning van de locatie en plan uw workouts rond andere evenementen.
Neem een buddy mee of neem deel aan een trainingsgroep – het is veiliger en leuker dan alleen te doen.

Probeer de traptraining thuis

Als u geen gemakkelijke toegang hebt tot een reeks tribunes of een stadion, kunt u de routine van Colavecchio gemakkelijk aanpassen voor elke trap bij u thuis of op kantoor. Gebruik deze tips om aan de slag te gaan:

Warm op door vijf minuten op de juiste plaats te joggen, gevolgd door de drie minuten hierboven beschreven cardio-oefeningen (jacks, ready sets, skaters, hoge knieën, side-shuffles en burpees).
Duik in de traptraining door een trap op en neer te lopen gedurende drie minuten, gevolgd door de hierboven beschreven oefeningen (squats, traptreden, tricepsdips en v-sit pull-ins). Voltooi deze hele cyclus twee keer.
Pas de hellingsroutine aan door een paar trappen drie minuten op en neer te gaan, gevolgd door de hierboven genoemde oefeningen (een enkele beweging op en neer de trap op, opduwers, burpees en een muur zitten). Herhaal de hele cyclus drie keer.

Een woord van heel goed

Trainen van trappen is van nature een uitdaging. Als je net met een trainingsprogramma begint, kun je het proberen om deze stadionroutine uit te proberen tot je een basisniveau van cardiovasculair uithoudingsvermogen en kracht van het onderlichaam hebt ontwikkeld. Als het je eerste keer is dat je de trap op gaat, wees dan niet bang om het rustig aan te doen. Het is niet zonde om te ruilen om te joggen of om het totale aantal trappen dat je beklimt te beperken. Het is beter om je een weg te banen naar een nieuw programma dan om een week te veel te oefenen.