Als u een stappenteller of fitnessband bezit, heeft deze waarschijnlijk een aanbevolen doel van 10.000 stappen per dag. Maar zou u slimmer zijn om het doel te stellen op 15.000 stappen per dag als u uw risico’s op hartaandoeningen en metabool syndroom wilt verminderen? Een onderzoek in 2017 naar postbodes in Schotland suggereert dat het hogere aantal beter is, vooral als u ook minder tijd aan het zitten besteedt.
15.000 stappen per dag Showvoordelen
De studie van niet-rokende postmedewerkers in Glasgow, Schotland kwam overeen met 55 kantoormedewerkers met sedentaire banen met 56 bezorgers die het grootste deel van de werkdag op de been waren. Elk droeg een geavanceerde stappenteller gedurende 7 dagen die hun stappen volgde, evenals hun loopsnelheid en of ze rechtop stonden of zaten. Ze werden getest om te zien wat hun indicatoren waren van het risico op coronaire hartziekten.
Uit de studie bleek dat degenen die meer tijd aan het zitten besteedden een significant hoger risico hadden op coronaire hartziekten, waaronder een grotere taillemaat, hogere triglyceriden en een lager HDL-cholesterol. De postbeambten met nul risicofactoren waren degenen die meer dan 15.000 stappen per dag liepen of meer dan 7 uur per dag staand of lopend doorbrachten in plaats van zitten.
Hoe ver zijn 15.000 stappen?
In 15.000 stappen loop je 6,5 tot 7 mijl (10,5 tot 11 kilometer), afhankelijk van je paslengte.
Bij een stevig, ononderbroken wandeltempo duurt het 2 uur of minder. In een eenvoudiger tempo en met start en stop zoals zou worden aangetroffen door postbodes, zou het ongeveer 3 uur per dag lopen zijn.
Deze hoeveelheid lopen op het werk werd in eerdere onderzoeken opgemerkt als typerend voor verpleegkundigen, restaurantservers en magazijnmedewerkers.
Maar de gemiddelde zittende kantoormedewerker mag slechts 1000 tot 3000 stappen tijdens de werkdag registreren.
De verbrande calorieën in 15.000 stappen zijn afhankelijk van je gewicht en paslengte, maar het is ongeveer 500 calorieën voor een persoon van 130 pond en 600 voor een persoon van 160 pond. Dat kan een verschil maken in je caloriebalans als je het eten onder controle hebt en het kan helpen bij het afvallen of het handhaven van je gewicht.
Is deze gemiddelde 10.000 stappen niet genoeg? Do Als je hard hebt gewerkt om 10.000 stappen per dag te behalen, denk dan niet dat het voor niets is. De risico’s van het metabool syndroom daalden evenredig met de hoeveelheid activiteit per dag. Het is alleen dat in deze studie de beste risicoreductie werd gezien bij 15.000 stappen of meer.
Het is ook belangrijk op te merken dat het minder risico liep om minder lang te zitten. Het is mogelijk om 10.000 stappen te krijgen terwijl u de rest van de tijd op het werk of thuis zit. Veel mensen zorgen ervoor dat ze genoeg tijd krijgen om te wandelen, rennen of een training in de fitnessruimte te volgen om hun stapdoel voor vandaag te maken. Maar de tijd die ze doorbrengen kan tegen hen in werken en hun gezondheidsrisico’s verhogen, ondanks die periodes van activiteit.
Stoppen met zitten, Beginnen met stappen?
Uit het onderzoek bleek dat minder zitten gepaard ging met een kleinere tailleomvang en een lager risico op coronaire hartziekten.
Hoewel de steekproefomvang klein was, sluit deze aan bij ander onderzoek dat sedentair gedrag koppelt aan verhoogde risico’s voor hart- en vaatziekten en diabetes mellitus. Het verminderen van de zittijd en het vervangen van een paar minuten activiteit om het half uur of uur kan helpen, net als meer tijd besteden aan het doen van activiteiten op een laag niveau zoals langzaam lopen tijdens het gebruik van een loopband.
Controleer hoe ver je elke dag loopt
Als je je stapentelling wilt verbeteren, begin dan met waar je nu bent. U kunt uw stappen tellen met behulp van een stappenteller of fitnessband of de stappentellerfunctie gebruiken die in uw smartphone is ingebouwd.
Er zijn verschillende pedometer-apps die je kunnen helpen bij het openen ervan. Als u bijvoorbeeld een iPhone gebruikt, zoekt u naar Activiteit in de app Gezondheid gegevens om uw dagelijkse stappen te zien terwijl u uw telefoon draagt. Als u een Android-telefoon heeft, is de Google Fit-app waarschijnlijk al geïnstalleerd en kunt u deze controleren op uw aantal stappen.
Binnen die dag, waren er uren dat je minder actief was? Eén doel om de inactiviteit te verminderen, is om elk uur 250 stappen te lopen, wat twee tot drie minuten is. Zoek de wakkere uren op waar u het minst actief was en bedenk hoe u in die tijd minstens een beetje meer activiteit kunt opbouwen.
Hoe kun je 15.000 stappen per dag lopen zonder een actieve baan?
Zodra u ziet wat uw gemiddelde stappen zijn op werkdagen en in het weekend, kunt u beginnen met het aanbrengen van wijzigingen om ze te verhogen. Begin met waar u zich bevindt, zoals gemiddeld 6.000 stappen per dag op werkdagen. Streef ernaar om 2000 extra stappen per dag toe te voegen aan dat totaal de meeste dagen. Dat is ongeveer een extra mijl en 15 tot 20 minuten lopen verspreid over de dag.
Neem elk uur minstens 250 stappen
- of 100 stappen per 30 minuten gedurende de dag. Dit is een bewegingsdoel dat is ingebouwd in de nieuwere modellen Fitbit- en Garmin-fitnessbanden om mensen te helpen om inactiviteit te verbreken. In de loop van een werkdag van 8 uur en pendeltijd kunnen die extra periodes oplopen tot een extra 1.000 tot 2.000 stappen.Breng werkpauzes door.
- U moet er ook aan denken om uw werkonderbrekingen door te brengen, zodat u 10 tot 30 minuten meer continue beweging per keer kunt loggen. Als u geen zin hebt om te zweten op het werk, kunnen dit eenvoudige wandelingen zijn, misschien zelfs als u wandelt met collega’s of wandelt met een collega.Maak een deel van uw woon-werkverkeer te voet.
- Zittend in de auto of in de bus of trein zit inactief. Is er een plaats waar je kunt parkeren, of een stop die je kunt gebruiken, zodat je extra minuten kunt lopen? Is het mogelijk om naar het werk te lopen en naar huis te rijden, of omgekeerd?Zoek naar actieve manieren om op meer van uw avond door te brengen.
- Hoe kun je actiever zijn als je normaal de avond doorbrengt? U kunt beginnen door ervoor te zorgen dat u elk uur minstens 250 stappen krijgt. Doe een beetje licht huishoudelijk reinigen en decoderen. Maak een snelle wandeling door het blok. Wees degene die het vuilnis buitenhaalt, de hond uitloopt, of de post ophaalt.Meer taken te voet doen
- . Als je iets uit de winkel nodig hebt of een brief wilt verzenden, kun je dan te voet gaan in plaats van met de auto?Zoek een actieve hobby of sport.
- Golfen, vogels spotten en Pokémon spelen Ga te voet zijn slechts enkele van de activiteiten die veel stappen zullen registreren terwijl je plezier hebt.Deze tactieken kunnen 2000 tot 4000 extra stappen toevoegen aan uw dag. Begin daarmee en nadat je een week hebt gewerkt om je nieuwe doel altijd te bereiken, kun je vervolgens zoeken naar nog meer manieren om extra activiteit in te bouwen.
Moderate-to-Vigorous Intensity Exercise Workouts toevoegen
De minimale hoeveelheid matige intensiteitsoefeningen die u nodig hebt om gezondheidsrisico’s te verminderen en het gewicht te helpen behouden, is 30 tot 60 minuten per dag, de meeste dagen van de week. Dit komt bovenop de stappen die u in een rustig tempo zet. Voor gewichtsverlies en om te voorkomen dat het gewicht terugkomt, moet het doel 30 tot 90 minuten per dag zijn, de meeste dagen van de week.
Dit zijn sessies van stevig wandelen, hardlopen, hoepels schieten of andere activiteiten. Hier log je 5.000 tot 12.000 stappen bij. U kunt de fietstijd opnemen, hoewel u deze moet converteren naar een gelijk aantal stappen.
Veel fitnessbanden en apps houden bij of u op voldoende intensiteit traint om de sessie als matig of krachtig te beschouwen. Door elke dag 30 minuten matige intensiteit of 15 minuten intensieve intensiteitsoefening te doen, kunt u ervoor zorgen dat u het minimum haalt dat nodig is om gezondheidsrisico’s te verminderen.
Een woord van heel goed
