Je hebt waarschijnlijk gehoord dat je 10.000 stappen per dag moet lopen voor fitness en gewichtsverlies. Hoe kwamen ze met dit bedrag? Is dit een fitness-mythe of is er enig onderzoek dat aantoont dat het werkt?
Lopen 10.000 stappen per dag voor gezondheid en gewichtsverlies werd oorspronkelijk gepopulariseerd in Japan. Stappenteller-onderzoeker Dr. Catrine Tudor-Locke zegt dat het oorspronkelijke cijfer niet was gebaseerd op medisch onderzoek.
Verschillende onderzoekers hebben dit achter de rug, waaronder Tudor-Locke.
Onderzoeksstudies tonen aan dat 10.000 stappen per dag geen magisch getal zijn, maar het is een goede indicatie van hoeveel activiteit iemand per dag bereikt. Meer stappen per dag lopen wordt ook geassocieerd met dunner zijn. Een onderzoek naar stappen per dag en gewicht, body mass index (BMI) en andere indicatoren voor mannen en vrouwen toonden aan dat de mensen die meer stappentrapstappen per dag opnamen, gemiddeld minder wogen en een lagere BMI hadden.
Verbrande calorieën voor gewichtsverlies met 10.000 stappen
De meeste gewichtsverliesprogramma’s adviseren om 200 tot 300 calorieën per dag te verbranden bij gematigde tot krachtige oefeningen. Als je 10.000 stappen per dag loopt met 3.000 van die stappen op stevig wandelen tot jogging, moet je genoeg calorieën verbranden.
Het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens het lopen, hangt voornamelijk af van hoeveel je weegt en in de tweede plaats van je bewegingssnelheid.
Elke 2.000 tot 2.500 stappen is ongeveer anderhalve kilometer. Een kilometer lopen kost ongeveer 80 calorieën voor een persoon van 150 pond. Afhankelijk van uw gewicht brandt het lopen van 10.000 stappen tussen 250 en 600 calorieën. U kunt de stappen van de stappenteller gebruiken om de tabel met calorieën om te zetten om dit zelf in te schatten. U moet uw geschatte stappen per mijl weten.
Iedereen verbrandt calorieën door gewoon te zitten en te ademen, wat je kunt schatten met de calorieën per dag rekenmachine. Je verbrandt meer calorieën per minuut als je opstaan en lopen, en nog meer als je loopt.
Veel stappentellers schatten de calorieën die u hebt verbrand op basis van uw aantal stappen lopen. Activiteitenbanden en geavanceerde stappentellers zoals Fitbit houden ook rekening met hoe snel je loopt of rent wanneer je de calorieën die je verbrandt schat.
Nog steeds gewichtstoename? Meer stappen toevoegen
Als u al 10.000 stappen per dag aan het loggen bent en niet afslankt of uw gewicht houdt, dan is de sleutel om nog eens 2.000 extra stappen per dag toe te voegen terwijl u hetzelfde of minder eet. U kunt veel tips gebruiken om manieren te vinden om meer activiteit gedurende de dag toe te voegen en om tijd vrij te maken voor gerichte, matige tot krachtige intensiteitsoefeningen. Als dat na een paar weken nog steeds niet werkt, voeg dan meer stappen toe of eet minder.
Meer stappen registreren wordt op dit niveau tijdrovend. Je kunt in dezelfde periode meer calorieën verbranden door je trainingsintensiteit te verhogen en meer van je stappen te nemen met een stevig loop- of hardloopritme. Je moet ook werken aan het elimineren van lege calorieën en goede voeding krijgen van alles wat je eet.
Een voedings- en bewegingsdagboek kan u helpen te ontdekken waar verbeteringen kunnen worden aangebracht.
Een studie wees uit dat postmedewerkers die 15.000 stappen per dag lopen en weinig tijd besteden aan zitten meer kans hebben om dunner te zijn en minder cardiometabolische risicofactoren hebben.
Aanpassingsoefeningen met 10.000 stappen
Een inactieve persoon neemt 3.000 stappen of minder, alleen al bij het dagelijks bewegen in het huis. Als u 10.000 stappen neemt, loopt u ongeveer vijf mijl van de hele dag. Tenzij u een actieve baan hebt, zoals een serveerster of verpleegster, is het moeilijk 10.000 stappen bij te houden met dagelijkse activiteiten.
De meeste mensen bereiken 10.000 stappen door een of meer lange wandelingen of runs te maken, het equivalent van 30 tot 60 minuten lopen per dag. Dat is gelijk aan de minimale dagelijkse oefeningsaanbeveling van de meeste gezondheidsautoriteiten om gezondheidsrisico’s te verminderen.
Veel geavanceerde stappentellers, fitnessbanden en smartwatches detecteren of uw beweging al dan niet voldoende is om als matige of krachtige training te worden beschouwd. Veel ontwerpen volgen uw trainingsminuten per dag automatisch om te laten zien of u voldoet aan de doelstellingen die nodig zijn voor fitness en een goede gezondheid.
Begin vandaag met het tellen van uw stappen
Een stapsgewijze doelstelling kan u motiveren om uw activiteit en training te verhogen. Tegenwoordig hebt u zelfs geen aparte stappenteller nodig, omdat uw mobiele telefoon uw uitgevoerde stappen traceert terwijl u hem draagt. U kunt in plaats daarvan een pedometer-app bekijken. Als uw doel gewichtsverlies is, overweeg dan ook om een voedsellog of -app te gebruiken om te zien waar u uw eetgewoonten kunt aanpassen.
