Je gespannen of gestresseerd voelen? U kunt ervoor zorgen dat uw lichaam zich onmiddellijk ontspannen en verfrist voelt met eenvoudige diep ademtechnieken. Van alle beschikbare ontspanningsoefeningen zijn diepe ademhalingsoefeningen het meest draagbaar – je kunt ze altijd en overal doen en niemand zal weten wat je van plan bent.
Zoals alle vaardigheden, hoe meer je diepe ademhalingsoefeningen oefent, hoe beter je het lichaam sneller en dieper kunt kalmeren.
Stel een timer in op uw smartphone om u eraan te herinneren dat u ’s morgens en’ s avonds even tijd nodig heeft om te oefenen. Als je de technieken eenmaal onder de knie hebt, kun je je nieuw ontwikkelde vaardigheid de hele dag gebruiken, telkens als je het gevoel hebt dat je begint te verkrampen.
Hier leest u hoe u diepe ademhaling uitvoert
- Ga rechtop zitten in een comfortabele stoel met uw voeten naast elkaar op de grond. Sluit je ogen.
- Plaats een hand op je buik, met je pinkachtige vinger net boven je navel.
- Begin om aandacht te besteden aan de opkomst en ondergang van je buik. Wat je voelt is je middenrif, werkend om lucht in en uit je longen te trekken.
- Merk op dat terwijl je inademt, het aanvoelt alsof een ballon met je hand wordt gevuld. Terwijl je uitademt, zou het moeten lijken alsof de ballon leegloopt.
- Plaats je andere hand op je borst. Je zult willen proberen deze hand zo stil mogelijk te houden en het diafragma gewoon al het ademwerk te laten doen. Terwijl je bezig bent, houd je je schouders ontspannen – je hebt je schouders niet nodig om te ademen!
- Adem langzaam in tot de graaf van drie.
- Adem dan langzaam uit tot de tel van drie, terwijl je het woord "ontspannen" denkt terwijl je dit doet.
-
Blijf gefocust op de werking van uw middenrif. Je onderste hand moet naar buiten bewegen terwijl je je longen vult met lucht en naar binnen beweegt terwijl je uitademt.
Power Tip:Als u tijdens het uitademen het woord "ontspannen" denkt, verandert het woord in een cue.
De hersenen associëren dit woord vervolgens met de actie om een staat van ontspanning in uw lichaam te veroorzaken.
Houd uw adem niet aan het einde van uw inhalatie of uitademt. Met oefenen wordt het gemakkelijker om uw ademhaling te verlengen zodat de ademhaling soepel en continu verloopt.Oefen dit formeel tweemaal per dag. Naarmate je vaardiger wordt, zul je merken dat je deze ademhalingsoefening kunt gebruiken zonder je ogen te sluiten. Het zal dus een hulpmiddel zijn waar je toegang toe hebt wanneer je je lichaam moet kalmeren – bijvoorbeeld wanneer u in het verkeer zit, op het werk, wanneer u te laat komt of wanneer u merkt dat u met een moeilijk persoon omgaat.
Waarom doen diepe ademhalingsoefeningen?Diepe ademhalingsoefeningen zijn een manier om de natuurlijke reactie van je lichaam op stress uit te schakelen. De stressreactie, ook bekend als onze vecht- of vluchtreflex, is ontworpen om ons te helpen onmiddellijke bedreigingen voor onze overleving te overleven. Hoewel we meestal niet langer worden geconfronteerd met hongerige roofdieren, reageren onze lichamen nog steeds op dezelfde manier op de stress van het moderne leven – onze harten versnellen, onze ademhaling wordt sneller en onze spieren worden gespannen.
Helaas zijn er gezondheidsrisico’s verbonden aan chronische stimulatie van onze stressreactie. Hartaandoeningen, gewichtstoename en spijsverteringsproblemen zoals IBS zijn enkele voorbeelden.
Gelukkig kan actief deelnemen aan verschillende activiteiten van de geest / lichaam, zoals diepe ademhalingsoefeningen, je lichaam helpen te ontspannen, op te laden en meer veerkracht te ervaren als het gaat om stressfactoren in het leven.
