Als je net als veel fitnessliefhebbers bent, zul je wat cardio- en weerstandstraining doen, in welke vorm dan ook. Je cardiosessies kunnen zelfs worden gecombineerd met een gewichtensessie, zoals bij sommige vormen van circuittraining, of zelfs in een enkele gym-training met loopband en gewichten.
Als uw cardio-voorkeur is om te joggen of te rennen, zoals voor velen het geval is, zou u misschien willen overwegen hoe u het beste een trainingsprogramma kunt organiseren dat beide soorten training omvat.
In feite kunt u zelfs enkele loopintervallen met hoge intensiteit uitvoeren die grenzen aan de aërobe / anaërobe drempel. Dit type intensieve training is een goede manier om fitness snel op te bouwen – als je de intensiteit aankan – maar vermoeidheid kan grote gevolgen hebben voor je krachttraining als je het niet op een intelligente manier benadert.
Running, Lifting en Fuels
Het onderscheid tussen ‘hardlopen’ en ‘joggen’ kan de intensiteit zijn waarmee u presteert. Dit is van belang voor je verzetswerk vanwege de brandstoffen die elk voor energie gebruiken. Hardlopen kan redelijkerwijs worden gedefinieerd als activiteit in het bereik van 70-85% van de maximale hartslag (MHR) voor de meeste mensen.
Meer dan 85% komt in een interregionaal interval met hoge intensiteit, en hoewel lopers doorbreken in deze intensiteitszone tijdens het racen op een bepaald punt, doen de meeste lopers het grootste deel van hun training tussen 70-85% MHR. Sommige met een hartaandoening of een zeer slechte conditie kunnen zelfs tijdens het lopen deze drempel bereiken.
Joggen aan de andere kant, voor de gemiddelde jogger, zullen we definiëren als in het bereik van 50-70% van de maximale hartslag.
Dit is het punt: bij de hogere intensiteit gebruikt u meer koolhydraten (als glucose) en bij de lagere intensiteit gebruikt u meer vet. Grotendeels, zal uw gewichtstraining of weerstandstraining glucose als brandstof gebruiken omdat de korte, scherpe bewegingen in de sportschool zich meestal in de hogere intensiteitszone bevinden.
U wilt uw glucosespiervoorraden niet uitputten vóór uw gewichtensessie of uw hardloopsessie.
Timing van uw sessies
Als uw trainingsprogramma ook hardlopen en krachttraining omvat, moet u uw sessies scheiden voor het beste effect en de beste voortgang. Dit is een mogelijk programma:
- Dag 1 – AM Resistance; PM 60 minuten lopen (scheiding van 6 uur, tussentijds tanken)
- Dag 2 – AM – Rust; PM Jogging 40 minuten, Weerstand (enkele sessie, bijtanken)
- Dag 3 – AM – Running 45 minuten
- Dag 4 – Rust
- Dag 5 – AM – Weerstand; PM 60 minuten lopen (scheiding van 6 uur, tussentijds tanken)
- Dag 6 – AM – Intervallen met hoge intensiteit 30 minuten
- Dag 7 – Rust
Het principe is hier dat als u traint met gewichten en dezelfde dag hardloopt, u probeer zoveel mogelijk tussen de sessies te rusten en tijdens het interval bij te tanken. Als je een langzame, joggende sessie doet, kun je zelfs beide trainingen in een enkele sessie in de sportschool persen met het joggen op de loopband. Bijvullen met een halve fles sportdrank tussen de loopband en de gewichtensessie zorgt ervoor dat u voldoende spierglycogeen heeft om hard te werken tijdens de training met gewichten.
Als je jezelf niet hard hamert, matig je aerobics voordat een gewichtensessie geen meetbaar effect heeft op je trainingsprestaties.
Hardlopen of joggen direct na een gewichtensessie is echter niet ideaal omdat u op dit moment moet tanken en de eiwitsynthese en -opbouw van uw spieren moet maximaliseren.
Samenvattend: voor all-round fitness kun je eenvoudig hardlopen, gewichten en zelfs intervaltraining combineren, zodat je aandacht hebt voor timing, rust en tanken. Als u een marathonloper of Olympisch lifter bent, moet u misschien meer aandacht besteden aan uw doelsport dan hier wordt gesuggereerd.
