Als je nog nooit gehoord hebt van een stalen foelie – een type krachttrainingstoestel dat ook wel een macebell wordt genoemd – ben je niet de enige. Deze lange metalen staven met een verzwaarde bal zijn niet vaak te vinden in je standaard gym of trainingsstudio. Maar dat betekent niet dat ze iets nieuws zijn.
Volgens Onnit, een fabrikant van stalen maces en een voorloper op het gebied van ‘oergoederen’, zijn maces al duizenden jaren als wapens en trainingsgereedschap gebruikt en waren ze eigenlijk een favoriet instrument van de oude Hindoestaanse krijgers.
Wat onderscheidt mace training van andere "oer" vormen van fitness, zoals kettlebell of stalen club training, is de zeer ongelijke verdeling van het gewicht van de foelie. De lange, smalle staaf heeft twee functies:
- Variabele greepopties. De lange staaf maakt het gemakkelijk om uw greeppositie van oefening in oefening te veranderen, veranderend de moeilijkheid van elke beweging. Als u bijvoorbeeld uw handen verder van de gewogen bal van de staaf vandaan beweegt, wordt een oefening voor een beginner snel een geavanceerde beweging omdat het moeilijker wordt om de lange, ongelijk gewogen staaf te besturen.
- Vergemakkelijkt bewegingen die de kern activeren. De langere stang verlengt de afstand tussen je lichaam en de verzwaarde bal, waardoor het een geweldig hulpmiddel is voor zwaaien, draaien en drukken waar de kerninspanning en besturing van cruciaal belang zijn. Mace training is een geweldige manier om de kernkracht te ontwikkelen voor krachtige, functionele oefeningen.
Voordelen van Macebell Training
Als u macebell training opneemt in uw normale routine, zult u waarschijnlijk de volgende voordelen ervaren.
1. Verbeterde gripsterkte.
Gripkracht – een combinatie van hand-, vinger- en onderarmkracht – is een vaak over het hoofd gezien aspect van de meeste fitnessprogramma’s. Maar als je erover nadenkt, is grijpkracht van fundamenteel belang voor zo ongeveer alles wat je doet. Zo kunnen bijvoorbeeld bergbeklimmers een uitdagende route niet beklimmen zonder een indrukwekkende greepsterkte, kunnen honkbalspelers niet effectief een vleermuis slaan zonder de vaardigheid van de vleermuizen om de baan van de vleermuis in de gaten te houden, en zelfs basisoefeningen voor gewichttraining-pull-ups, krullen , deadlifts en rijen-allemaal vereisen grip sterkte om vast te houden aan de gratis bar.
Vanwege de ongelijke gewichtsverdeling van de macebell, vereist het zwaaien een sterke grip. Herhaaldelijk slingeren, vooral in de loop van weken en maanden, kan uw greepsterkte vergroten om dit aspect van functionele fitheid te verbeteren.
2. Sterke en gezonde schouders.
De schoudergordel is het minst stabiele gewricht in het hele lichaam, waardoor het vatbaar is voor verwonding. En iedereen die ooit schouderpijn heeft gehad, kan bevestigen dat het ravage aanricht tijdens een trainingsroutine. Zelfs basale bewegingen, zoals pushups, dips en pull-ups, worden uiterst moeilijk (of zelfs onmogelijk) met een schouderblessure.
Wanneer u een stalen knots met de juiste vorm door een volledige bewegingsuitslag zwaait, kunt u de kracht van de spieren en het bindweefsel rond het schoudergewricht vergroten terwijl u tegelijkertijd uw schouderflexibiliteit vergroot.
De sleutel hier is de juiste vorm. Het is een goed idee om met een trainer samen te werken om de beweging onder de knie te krijgen voordat u zelfstandig een routine begint. Misschien wil je ook beginnen met een lichte knots om ervoor te zorgen dat je het niet verkeerd gebruikt of te veel nadruk legt op je gewrichten.
3. Totale lichaamskracht en cardiovasculaire conditie.
Hoewel het voor de hand liggende voordeel van het gebruik van een stalen mace de sterkte van het bovenlichaam is (inclusief de grijpkracht), kan de mace ook worden gebruikt voor totale lichaamsconditionering.
Alsof een kettlebell, bepaalde macebell-oefeningen, zoals de klimmerhurk en de wisselschakelaar naar voren longeer, lenen zich voor training van het onderlichaam. Evenzo kunnen schommelende bewegingen, zoals de verspringende stand van de band, de hartslag drastisch verhogen voor een uitstekend cardiovasculair voordeel. De foelie leent zich prima voor trainingen met intervaltraining met hoge intensiteit.
4. Rotatie kernsterkte.
Veel oefenoefeningen, zoals de oefeningsoefening van de steelmasker, vereisen kruisende bewegingen van het lichaam die een grote kernbetrokkenheid vereisen, met name van de schuine standen. Dit wordt verder versterkt door de ongelijke verdeling van het gewicht langs de stalen knevel, waarvoor een grotere aangrijping van de kern nodig is om te regelen.
Het resultaat is een uitstekende kern en schuine training die de algehele kernsterkte verbetert.
Uw Macebell-greep veranderen
Een eenvoudige aanpassing aan hoe u de mace grijpt, kan een aanzienlijk verschil maken in trainingsproblemen. Als u de metalen staaf met een brede greep vasthoudt, zodat de ene hand zich dicht bij de verzwaarde cilinder bevindt en de andere hand zich dicht bij het uiteinde van de staaf bevindt, zijn de oefeningen gemakkelijker omdat het ongelijke gewicht van de knevel gelijkmatiger over uw lichaam wordt verdeeld .
Aan de andere kant, als u de metalen staaf met beide handen in een dichte greep aan het uiteinde van de staaf grijpt, dus er is een aanzienlijke afstand tussen uw handen en de verzwaarde cilinder, wordt elke oefening moeilijker. Dit komt omdat de ongelijke verdeling van het gewicht van de foelie buiten de balans blijft, wat meer controle en algehele sterkte vereist dan een meer gelijkmatig verdeeld gewicht.
