De omgekeerde plankoefening is een vaak over het hoofd gezien oefening die goed is voor de kern. Het richt zich op de achterste spieren (die langs de achterkant van het lichaam), maar wanneer het goed wordt gedaan, maakt het ook gebruik van de buikspieren. Hoewel deze oefening het meest wordt gezien in yogalessen, is het een leuke toevoeging aan elke basiskerntrainer.
Je kern is meer dan alleen je buikspieren.
De kern omvat de heupabductoren, hippe adductoren, heupbuigers en de lumbale wervelkolom. Wanneer het correct wordt gedaan, grijpt de omgekeerde plank al deze spieren in, evenals de bilspieren en hamstrings, voor een uitdagende volledige kerntraining.
De omgekeerde plankoefening kan ook worden gebruikt als revalidatieoefening om de stabilisatie van de kern en de wervelkolom te verbeteren.
Benodigde uitrusting en ruimte: dit is een lichaamsgewichtoefening waarvoor geen andere apparatuur dan een oefenmat vereist is. Je hebt voldoende ruimte nodig om je lichaam volledig uit te breiden.
Plank leren kennen
Voordat je een omgekeerde plank probeert, kan het handig zijn om de basis van een standaard plankhouding te leren. De plank is een nietje van Pilates en vormt een uitstekende manier om zowel de kernsterkte als de algehele flexibiliteit te ontwikkelen. Het richt zich het meest op de buik en schouders.
- Kniel op een mat of de vloer en loop met je handen voor je uit. Strek je benen achter je uit en plaats je onderarmen parallel aan elkaar.
- Til je buik op van de vloer terwijl je je ruggengraat verlengt.
- Probeer te voorkomen dat uw schouders wegzakken door u te concentreren op het weghouden van uw oren.
- Houd je hoofd in lijn met je wervelkolom.
- Houd je plank 10 ademhalingen of 30 seconden vast. Werk uiteindelijk in de richting van het vasthouden van de plank gedurende een volledige twee minuten.
Hoe de Reverse Plank-oefening te doen
Wat de omgekeerde plank betreft, het is precies zoals de naam doet vermoeden: de achterkant van de plankhouding.
- Ga op de grond zitten met je benen uitgestrekt voor je.
- Plaats je handpalmen, met de vingers wijd gespreid, op de grond iets achter en buiten je heupen.
- Druk in je handpalmen en til je heupen en romp op naar het plafond.
- Kijk omhoog naar het plafond, richt je tenen en houd je armen en benen recht.
- Houd je hele lichaam stevig en vorm een rechte lijn van je hoofd naar je hielen.
- Knijp in je kern en probeer je navel terug naar je ruggengraat te trekken. Houd de positie maximaal 30 seconden vast.
- Als u uw heupen begint te laten zakken of vallen, laat u dan op de grond zakken.
Tips voor de Reverse Plank
Om optimaal van de omgekeerde plank te kunnen profiteren, moet u proberen een rechte lijn te behouden en deze 20 tot 30 seconden vast te houden. U moet misschien beginnen met het houden van de positie voor slechts een paar seconden terwijl u uw kracht opbouwt. U kunt beginnen met drie sets van 10-secondenhoudingen. Merk op dat het beter is om de juiste positie voor een kortere tijd vast te houden dan om langere tijd in een verkeerde positie te gaan.