Hebt u een stilstand bereikt in uw loopbandtraining? Een krachtige manier om uw looptrainingen te verbeteren, is intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). Door HIIT aan uw trainingsplan toe te voegen, kunt u meer winst boeken in aerobe conditie en meer calorieën verbranden in uw trainingen. Leer hoe je een HIIT-loopbandtraining kunt doen, ongeacht je conditie.
HOOG om het tredmolenplateau te overwinnen
Maar al te vaak raak je vast in een sleur met je trainingen. Je gebruikt hetzelfde programma op je loopband of gaat gewoon aan en loopt of rent met je favoriete snelheid en helling. Je zult dat moeten opschudden als je fitness vooruitgang gaat zien. Je spieren en energiesystemen zijn gewend aan je routine en als je ze een nieuwe uitdaging kunt geven, zullen ze harder moeten werken om te reageren.
Die uitdaging komt door het toevoegen van snelheid en helling in intense salvo’s aan je loopbandroutine. U kunt zich op uw gemak voelen met de instellingen die u hebt gebruikt en dat is het probleem. U moet uit uw comfortzone stappen om de voortgang te zien.
Er zijn onderzoeken geweest die laten zien dat intervaltraining met hoge intensiteit beter is voor vetverlies dan steady-state-oefeningen bij jonge vrouwen met overgewicht. Als dat je doel is, is het het proberen waard.
Hoe HIIT werkt
Als u cardiovasculaire oefeningen uitvoert, gebruikt u meestal de slow-twitch spiervezels die contracties geven voor uithoudingsvermogen.
Als je overschakelt naar een hoge intensiteit van activiteit, zoals een sprint, komen je snel bewegende spiervezels ook in het spel. Als je geen intense intervallen hebt gedaan, is dit een geheel nieuwe uitdaging. Je lichaam zal nieuwe spier- en energiesystemen bouwen om aan de nieuwe vraag te voldoen.
Wanneer u een interval van HIIT uitvoert, stimuleert u uw hartslag en vermoeidheid uw snel bewegende spiervezels.
Het effect van het intense interval zorgt ervoor dat uw hartslag gedurende enkele minuten verhoogd blijft, zelfs als u teruggaat naar activiteit met een lagere intensiteit. En je zult je lichaam vragen om nieuwe spieren te bouwen tijdens herstel.
HIIT loopbandtraining
Personal trainer Lorra Garrick heeft deze workout ontworpen.
- Warm gedurende 10 minuten op de loopband op voordat u begint met intervallen met hoge intensiteit. Als je sprints gaat doen, is het belangrijk om de volledige warming-up te doen. In de laatste vijf minuten van je warming-up kun je een of twee cycli doen om de snelheid een minuut lang onder je maximumniveau te brengen, bijvoorbeeld 1 tot 1,5 mph sneller dan je opwarmsnelheid.Uw One-MInute instelling van de maximale loopband vinden:
- Kies een loopbandinstelling waarbij u uw inspanning maximaal één minuut kunt volhouden. Ontdek wat uw limiet van één minuut is. Begin met uw gebruikelijke snelheid en neig en verhoog deze met 1/2 mijl per uur of een procent meer van de helling. Blijf dit doen tot je de snelheid en de helling vindt, waar je het maar een minuut vol kunt houden.1 minuut werk-2 minuten herstel
- : u begint nu met intervallen van één minuut van een werkinterval van die maximale instelling en twee minuten terug bij uw herstelinstelling, waar u zich op uw gemak voelt. Na één tot twee minuten bij de herstelinstelling is uw hartslag mogelijk nog wat verhoogd, maar uw ademhaling is weer terug in een tempo waarin u opnieuw in korte zinnen kunt spreken.Doe 5 tot 8 cycli:
- Eén cyclus is een totale inspanning, gevolgd door een herstelinterval. Richt vijf tot acht cycli.Koel
- Omlaaggedurende vijf minuten in een rustig tempo.Lopen, Power Walk of Run voor HIIT
U kunt stijlen mengen in een HITT-training. Elke persoon heeft een ander vermogen om zijn maximale inspanning te bereiken. Het kan een run zijn, het kan een steile helling zijn, het kan een powerwalk zijn. U kunt kiezen, er zijn geen regels.
Zodra je je HIIT-combinatie hebt gevonden, wees niet bang om het te veranderen. Je zult waarschijnlijk beginnen met het opbouwen van uithoudingsvermogen en capaciteit. De snelheid en helling die uw maximale instellingen waren, worden na een paar weken eenvoudiger en u moet deze opnieuw stoten.
Wandelaars kunnen ontdekken dat ze op de loopband moeten gaan rennen om hun maximale interval te bereiken.
Een woord van heel goed
