Legs Up the Wall is een prachtige ontspanningsoefening om voor of na Pilates en yoga te doen, of wanneer je stressverlichting nodig hebt. In yoga is het ook bekend als viparita karani. Deze eenvoudige oefening zal je ontspannen, helpen met gezwollen benen en vermoeide voeten, en de bloedtoevoer naar de kern van het lichaam verhogen. Benen omhoog is ook een leuke oefening voor zwangerschap.
Materiaal dat u nodig heeft voor de training
U hebt een gevoerde ondergrond nodig zoals een oefenmat of een dik tapijt.
Je kunt dit thuis, op de sportschool of in een Pilates-studio doen.
- Moeilijkheidsgraad: Dit is een eenvoudige oefening, geschikt voor alle niveaus.
- Benodigde tijd: Je hebt slechts 1 of meer minuten nodig
Hoe leg je de muur op
- Plaats een Pilates / yogamat of een ander stevig opgevuld oppervlak loodrecht op een muur (tenzij je de mat deelt zoals hier te zien is).
- Op de mat, gezellig opzij naar de muur, je heup en schouder zo dicht mogelijk bij de muur krijgen.
- Roteer jezelf zodat je benen en voeten omhoog gaan als je je hoofd weghaalt van de muur om te gaan liggen. Houd je kont zo dicht mogelijk tegen de muur.
- Wees georganiseerd:
Scoot je kont dichter bij de muur als dat nodig is. Je wilt je benen bijna 90 graden. Ze zijn zo recht als je ze gemakkelijk kunt krijgen, maar niet op je knieën.
Zorg ervoor dat je schouders en heupen in een lijn liggen en dat je rug in neutrale wervelkolom zit – er zullen bochten zijn onder je lage rug en achter je nek.
Ontspan je schouders en beweeg ze weg van je oren. Laat je armen losjes naast je liggen. Palmen omhoog of omlaag.
Balanceer uw lichaamsgewicht van links naar rechts.
- Relax: blijf gewoon liggen en adem diep in. Misschien wil je je lichaam mentaal scannen op krappe plaatsen en die laten gaan. Laat zoveel spanning als je kunt in je benen en heupen. Voel hoe het gewicht van de benen naar beneden valt, door de heupen en in de vloer.
Als je een visualisatie wilt volgen, leer dan de waarneming die de botten uitoefenen.
- Als je klaar bent, kom dan op deze manier uit de pose:
Vouw je knieën naar je borst.
Rol naar je toe.
Duw op handen en knieën.
Duw je gewicht weer op en kom staan. Je kunt je ruggengraat naar boven laten rollen, of je kunt blijven hechten aan de heup en je handen op je dijen gebruiken om jezelf de rest van de weg te helpen.
Tips
- Sommige mensen houden van een nekrol onder hun nek of een kleine gevouwen deken onder hun schouders en hoofd.
- Terwijl je benen omhoog zijn, kun je ze ook graag strekken in een brede V-vorm of je knieën buigen zodat de zolen van je voeten bij elkaar blijven terwijl de randen van de voeten tegen de muur blijven.
