Gewichtstraining is een van de meest populaire vormen van lichaamsbeweging die de algemene bevolking gebruikt om af te vallen en fit te worden. De populariteit van programma’s zoals CrossFit, Fitness Bootcamps en Strength and Conditioning Classes heeft de deur geopend voor veel mensen om gewichtheffen toe te voegen aan hun typische trainingsroutine. Dit is geweldig nieuws, want de voordelen van het opbouwen van spiermassa en het verbeteren van de algehele kracht zijn talrijk, vooral voor vrouwen die gewichtheffen.
De voordelen van krachttraining zijn:
- verhoogde spieromvang, kracht, kracht en uithoudingsvermogen
- verminderd lichaamsvet
- Verhoogde botdichtheid
- verhoogd HDL-cholesterol
- beter glucosebeheer
- betere bloeddrukregeling
- verbeterd zelfrespect en zelfvertrouwen
De voordelen van het toevoegen van krachttraining aan je trainingsroutine ligt voor de hand, maar wanneer zoveel programma’s vandaag een weerstandsoefening hebben in het hart van de training, is het gemakkelijk om te overbruggen met gewichten en jezelf mogelijk in te zetten voor blessures, burn-out of verminderde prestaties.
Een basisformule voor krachttraining
De belangrijkste trainingsprincipes voor het opbouwen van kracht met gewichtstraining zijn vrij eenvoudig, kies een oefening, bepaal hoeveel gewicht u wilt optillen, hoe vaak u het optilt en hoe vaak u die oefening doet .
De basisformule voor het opbouwen van kracht is ongeveer zo:
(hoeveelheid gewicht) x (herhalingen / sets) x (trainingsfrequentie) = krachttoename.
Het wordt echter een beetje gecompliceerder als je kijkt naar het eindeloze aantal manieren waarop je die formule kunt wijzigen. Het aantal combinaties is eindeloos, dus beslissen hoe ze moeten worden gewijzigd, kan snel weerbarstig worden. Vooral als je dagelijks oefent en veel dezelfde soorten bewegingen uitvoert.
Om sterker te worden, moet je jezelf uitdagen en werken om de spieren te overbelasten. Maar met die overbelasting moet je wat rust opbouwen, zodat de spieren zich kunnen herbouwen en zich kunnen aanpassen aan de stress. Als u uw spieren vaak overbelast maar niet voldoende rust laat, kunt u gemakkelijk zwakker worden en gewond raken.
Als het gaat om krachttraining, is de sleutel tot verbetering het vinden van die ideale combinatie van trainingsvolume en intensiteit. Te veel of te weinig volume of intensiteit kan leiden tot weinig of geen verbetering.
Oorzaken van overtraining met gewichten
Overtraining met gewichten verschijnt meestal als de trainingsfrequentie of trainingsintensiteit te lang op een hoog niveau ligt. Om overtraining te voorkomen, moet u er rekening mee houden dat u slechts een van deze tegelijk kunt verhogen of dat u snel uitbrandt. Dus als je regelmatig aan het sporten bent, moet je je intensiteit wat lager houden. Als u minder vaak traint, kunt u uw intensiteit verhogen. Je loopt in de problemen als je begint te denken dat meer altijd beter is. Het is niet.
Waarschuwingsborden van overtraining
Wanneer u krachttrainingsoefeningen overdrijft vanwege een verhoogd of buitensporig volume– u traint vaak met minimale rustdagen – zijn de eerste waarschuwingssignalen symptomen die erg lijken op die van het klassieke syndroom van overtradersyndroom van duursporters – een uitgewassen gevoel en algemene vermoeidheid.
Het andere type overtraining met gewichten vindt plaats als u te vaak traint met een te hoge intensiteit met te veel gewicht. Kort gezegd betekent dit dat u de hele tijd maximale gewichten optilt. Dit type overtraining resulteert over het algemeen in verminderde prestaties en kan een sporter in staat stellen voor gewrichtsblessures.
Ongeacht het type overbelasting dat u aan het doen bent, de waarschuwingssignalen zijn duidelijk. De belangrijkste waarschuwingssignalen van overtraining zijn dat uw prestaties afnemen en uw trainingen minder leuk worden. Andere veel voorkomende tekenen van overtraining zijn:
- Vermindert kracht, kracht en uithoudingsvermogen
- Verminderde coördinatie
- Verhoogde rusthartslag (HR) of bloeddruk
- Verhoogde malaise en vermoeidheid
- Problemen met slapen
- Prikkelbaarheid, depressie, apathie
- Verhoogde spierpijn, gewrichtspijnen en pijnen
- Slecht zelfbeeld
- Regelmatige verkoudheden en griep
- Trage genezing
Tips voor het voorkomen en behandelen van overtraining
Als het vroegtijdig wordt herkend, is het vrij gemakkelijk om de overtraining symptomen te voorkomen en te corrigeren . Uiteraard is rust de eerste actie die wordt ondernomen, maar het is vaak de meest uitdagende voor een toegewijde atleet. Als je een van de bovenstaande indicatoren herkent dat je je trainingen overdrijft, neem dan een paar dagen vrij en doe iets veel minder intens. Maak een wandeling of doe een dagje rekken en verdeel je routine totdat je lichaam herstelt. Wanneer u terugkeert naar krachttraining, voegt u meer rust toe aan uw normale wekelijkse schema. Hier zijn enkele basisbeginselen om overtraining te voorkomen:
- Voeg extra hersteldagen toe aan elke week.
- Varieer uw trainingen om te voorkomen dat dezelfde spier elke week op dezelfde manier overbelast wordt.
- Vermijd zowel een hoog trainingsvolume (frequentie) als een hoge intensiteit.
- Werk niet altijd aan spierpijn.
- Volg een periodisatie-trainingsprogramma.
Uiteindelijk, om overtraining te voorkomen, moet je trainen met een coach of trainer die je programma kan overzien en een progressief, periodiek programma kan volgen dat variatie inbouwt die zowel fasen van intensieve training omvat, gevolgd door fasen van verminderde workloads en toegenomen hersteltijd.
