Hoge intensiteitstraining wordt nu vaak aanbevolen als de beste manier om buikvet te verbranden – het beruchte buikvet dat ons allemaal op verschillende tijdstippen plaagt. Dit is een plaats waar het lichaam graag overtollige calorieën opslaat, bij de meeste mannen en vrouwen. Vanuit een gezondheidsperspectief zijn er twee soorten buikvet van belang: het onderhuidse vet vlak onder het huidoppervlak en het viscerale vet, dat dieper is en rond de inwendige organen zoals de darmen, lever en nieren.
Visceraal vet is volgens de medische experts het vet dat de slechtste metabole en gezondheidseffecten heeft, waardoor het goede cholesterol wordt verlaagd en slechte cholesterol en triglyceriden in het bloed worden verhoogd. In medisch opzicht wordt visceraal vet geassocieerd met metabool syndroom, een aandoening met abnormale bloedvetten en glucose, hoge bloeddruk en obesitas. Het probleem is dat je niet kunt zien wie meer visceraal of subcutaan vet heeft door naar een dikke buik te kijken.
Training met hoge intensiteit kan helpen
Hoe dan ook, we weten dat afvallen en bewegen goed voor ons is, maar wat als we visceraal vet kunnen richten met een bepaald type oefening? Volgens sommige recente onderzoeken kunnen beide soorten buikvet met meer succes worden verminderd door te trainen met een hogere intensiteit, zelfs vergeleken met dezelfde energie die wordt gebruikt bij minder intensieve training. Hoewel het onderzoek gemengd is en sommige onderzoeken geen verschil vonden in trainingsintensiteit of duur op buikvetverlies, recente experimentele studies, waaronder één in het tijdschrift van Medicine and Science in Sports and Exercise, het officiële tijdschrift van de Amerikaan College of Sports Medicine, suggereren dat intensieve training nuttig zou kunnen zijn door visceraal vet te richten.
Krachttraining is een vaag concept als het gaat om precieze definitie. Het betekent in feite dat je met een hogere hartslag moet werken. Sommige trainers en gewichtsverliesdeskundigen leggen het uit als sprintachtige intervaltraining waarbij je met een hoge intensiteit een interval van bijvoorbeeld 20 tot 60 seconden rent of fietst, herstelt en dan de activiteit herhaalt.
Toch oefenen met hoge intensiteit zeker niet alleen intervaltraining. Het kan gaan om hardlopen of joggen (afhankelijk van je aerobe conditie) op een niveau waarop je VO2 of zuurstofgebruik op of boven de 75% ligt, meestal met een hartslag van ongeveer 85% van je maximale hartslag. Sprintintervaltraining heeft vaak een hartslag die 95% van het maximum benadert. En hier is het ding om te onthouden. Je kunt niet zomaar 10 minuten sprintintervaltraining doen en denken dat je een wedstrijd van 30 minuten combineert met een maximale hartslag van 85%. Als het op resultaten aankomt, kunt u het energieverbruik gewoon niet bedriegen. Je intervaltraining moet aanzienlijk zijn.
Een trainingscircuit met hoge intensiteit
Circuittraining is een combinatie van verschillende oefeningen die van de ene naar de andere worden uitgevoerd. Een manier om gewichtstraining op te nemen in een trainingsprogramma met hoge intensiteit dat veel calorieën verbrandt, is om een gewichtstraining te gebruiken waarin u snel kunt bewegen of zelfs kunt joggen tussen oefeningen, met weinig rust. Dit houdt de hartslag hoog, zorgt voor meer intensiteit bij de feitelijke gewichtheffenoefening, en kwalificeert in het algemeen als een oefening met hoge intensiteit als je in beweging blijft.
Hier zijn drie krachttrainingscircuits voor verschillende fitnessniveaus.
- Beginnersgewicht Circuit Trainingsprogramma
- Geavanceerde krachttraining Circuitprogramma
Samenvattend, hoewel het de moeite waard is om in een hogere intensiteitsoefening te passen, is het niet eenvoudig voor beginners die ongeschikt zijn. Het is niet de moeite waard teleurgesteld en ontmoedigd te zijn als dit soort oefening gewoon niet werkt voor jou. Zolang je de tijd invoert, zullen de meeste vormen van lichaamsbeweging werken voor vetverlies op een bepaald niveau.
De truc is om langzaam te beginnen met oefening met lage intensiteit, of zelfs heel korte oefeningen met hoge intensiteit, en probeer de hardere dingen als je fitter wordt.
