Deze bovenlichaamtraining richt zich op het opbouwen van kracht en kracht met traditionele en unieke oefeningen voor de borst, rug, schouders en armen.
1Bovenkrachtkracht en krachttraining
De workout bevat krachtbewegingen met kettlebells (hoewel je altijd een dumbbell kunt vervangen als je geen kettlebell hebt). Deze bewegingen zijn optioneel en je moet jezelf vertrouwd maken met de basis van kettlebell training en hoe je aan de slag kunt met kettlebell training voordat je deze oefeningen probeert.
De krachtbewegingen zijn ontworpen om je hele lichaam te betrekken, gevolgd door oefeningen voor gewichtstraining om je op kracht te concentreren. Deze training kan in ongeveer 30-45 minuten worden voltooid, afhankelijk van uw sets, herhalingen en rusttijden.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen hebt en wijzig oefeningen die pijn of ongemak veroorzaken.
Benodigde apparatuur
Een lange halter, verschillende gewogen kettlebells en / of halters en een bank, step of oefenbal.
Hoe naar het bovenlichaam Krachttraining en krachttraining
- Opwarmen gedurende 5-10 minuten met lichte cardio- of warming-up sets van de onderstaande oefeningen
- Voer de oefeningen in elke superset achter elkaar uit met korte rusten tussen de oefeningen in
- Herhaal elke superset 2 keer, met 30-60 seconden rust tussen
- Voor een hardere training, voer 3 sets uit in plaats van 2
- Pas de training en oefeningen aan aan je fitnessniveau en doelen
2Chest Superset – Turks opstaan (optioneel)
Turks opstaan (optioneel)
Ga liggen met een kettlebell in de rechterhand, arm uitgestrekt recht over de schouder met de elleboog op slot. Houd de arm uitgestrekt en kijk omhoog naar het gewicht, en til omhoog op de linkerelleboog terwijl je de rechterknie buigt. Blijf omhoog drukken op de linkerhand terwijl je de linkervoet onder de rechterknie oversteekt. Duw op tot je op de linkerknie en rechtervoet rust, arm nog steeds uitgestrekt recht omhoog over de schouder. Ga door totdat je in een staande positie staat, met de arm boven je hoofd. Ga op dezelfde manier naar beneden, arm uitgestrekt, totdat je op de grond ligt en herhaal 8 keer voordat je van kant wisselt.
3Chest Superset – Kettlebell push-up
Kettlebell push-up
Krijg een push-up positie en plaats een hand op het handvat van de kettlebell (harder) of op het belgedeelte van het gewicht (gemakkelijker). Lager in een push-up, naar beneden zo ver als je comfortabel kunt. Druk terug om te starten en te herhalen voor 8 herhalingen aan de rechterkant en 8 herhalingen aan de linkerkant.
4Chest Superset – Lage en hoge vliegen
Lage en hoge vliegen
Ga op een bank liggen en houd middelzware gewichten boven de borst. A) Laat de armen zakken tot schouderhoogte, ellebogen licht gebogen. B) Breng de gewichten weer omhoog, maar onder een lagere hoek, zodat de gewichten zich boven de heupen bevinden. C) Laat de gewichten in een vlieg weer naar beneden zakken. D) Til ze vervolgens terug over de borst. Ga door met afwisselend een gewone vlieg met een lage-hoekvlieg voor 8 herhalingen (een rep bevat zowel een gewone vlieg als een lage-hoekvlieg).
5Chests Superset – Y-borstpers en wisselkist Druk op
Y-borst Druk openwisselborst Druk op
Ga op een bank liggen en houd middelzware gewichten vast met gebogen ellebogen. Strek de armen en druk de gewichten schuin omhoog en naar buiten in een Y-vorm. Breng de gewichten samen over de borst, laat ze zakken en herhaal voor 8 herhalingen. Voltooi de oefening met 8 afwisselende borstpersen (één rep bevat zowel de rechter als linker armen). Ch 6Chest Superset – Borstcirkels
Borstcirkels
Ga op een bank liggen en houd middelzware gewichten boven de borst. Draai de handen zodat de pinkjes naar elkaar toe wijzen terwijl je de gewichten over de heupen naar beneden omcirkelt. Draai de handen terug terwijl je de gewichten over de borst omcirkelt (de duimen moeten tegenover elkaar staan). Vervolg de cirkels, wissel de duimen tegenover elkaar en de pinkies tegenover elkaar voor 8 herhalingen.
Herhaal de borst Superset 1-2 keer met een rust van 30-60 seconden tussen de sets
7Terug Superset – Krachtplank met rij
Krachtplaat met rij
Stap in een plankpositie, op de handen en tenen, en houd de kern vast en het lichaam in een rechte lijn. Pak een matig gewicht (ik gebruik hier een kettlebell van 10 lb) en trek de elleboog omhoog tot op het romvormige niveau in een roeibeweging. Laat het gewicht zakken, raak de vloer licht aan en blijf roeien terwijl u de plankpositie behoudt. Herhaal dit voor 10 herhalingen en wissel dan van kant.
8 Back Superset – Horizontale en verticale rijen
Horizontale en verticale rijen
De linker voet op een trede zetten en het lichaam ondersteunen met de linkerhand op de dij. Houd een middelzware halter in de rechterhand, met de arm naar beneden en de palm naar de achterkant van de kamer gericht. Betrek de schouderbladen (rhomboids) om de arm naar schouderhoogte te trekken, loodrecht op het lichaam. Houd even vast en draai de elleboog zodat deze zich naast het lichaam bevindt, zoals in een normale (of verticale) rij. Laat de arm langzaam zakken (4 tellen af) en herhaal voor 8 herhalingen voordat je van kant wisselt.
9Terug Superset – Afwisselende halterrij
Afwisselende halterrij
Houd middelzware gewichten vast en buig over tot de rug evenwijdig is aan de grond, vlak en aan de achterkant. Trek beide ellebogen omhoog in een roeibeweging om de oefening te beginnen. Houd de linkerarm op zijn plaats en laat de rechterarm naar de grond zakken. Druk op de achterkant om de arm weer omhoog te trekken en laat vervolgens de linkerarm zakken. Ga door met het afwisselen van rijen op elke arm voor 10 herhalingen (een rep bevat zowel de rechter- als de linkerarm).
10Back Superset – Barbell High Row
Barbell High Row
Houd een middelzware lange halter vast met de handen breed en tip naar voren totdat de rug evenwijdig is aan de grond, de buikspieren ingetrokken en weer plat. Knijp in de bovenrug om het gewicht naar de borst te trekken. Lager en herhaal voor 15 herhalingen. Houd de buikspieren vast en buig de knieën indien nodig om de onderrug te ondersteunen
Superset 1-2 keer herhalen met een rust van 30-60 seconden tussen de sets
11Schouder Superset – Hoog trekken (optioneel)
Hoogtrekken (optioneel)
Houd een middelgrote kettlebell in beide handen, voeten op heupbreedte van elkaar. Hurk neer, houd de armen recht, de romp rechtop en de buikspieren geschoord. Duw de heupen op en ga staan terwijl je het kettelbell omhoog trekt en de ellebogen omhoog en boven de schouders brengt. Houd het gewicht dicht bij het lichaam en gebruik de kracht van je heupen om het gewicht omhoog te trekken, in plaats van je armen. Lager neer en herhaal voor 12 herhalingen.
12Schouder Superset – Negatief Overhead Druk op
Negatief Overhead Druk op
Houd een zware halter vast met de handen breder dan de schouders, de ellebogen gebogen en de stang voor de kin. Druk het gewicht boven het hoofd, zonder de rug om te buigen, op één punt. Laat het gewicht 4 tellen zakken. Houd kort vast en herhaal voor 10 herhalingen.
13Schouder Superset – Arnold Press met wisselend bovenhoofd Druk op
Arnold Druk met wisselend hoofd Druk op
Ga voor middelzware gewichten zitten met de ellebogen gebogen voor het lichaam, de gewichten naar de borst gericht. Druk de gewichten omhoog terwijl je de handen naar buiten draait. Houd die positie vast en laat de rechterarm zakken. Druk de rechterarm omhoog en laat vervolgens de linkerarm zakken. Druk de linkerarm omhoog en laat de gewichten zakken, draai de handen terug om te beginnen. Herhaal dit voor 8 herhalingen.
14Schouder Superset – Rechte rij
Rechte rij
Houd een middelhoog gewicht met de handen dicht bij elkaar en trek het gewicht omhoog tot halverwege de borst, leid met de ellebogen en focus op de bovenrug en schouders. Lager en herhaal voor 12 herhalingen.
Herhaal Schouder Superset 1-2 keer met een rust van 30-60 seconden tussen de sets
15Biceps Superset – Hammer Curl met Power Squat
Hammer Curl met Power Squat
Pak zware gewichten vast in beide handen. Zwaai de gewichten iets naar achteren terwijl je squat en daag de gewichten naar voren in een hamerkrul terwijl je zo laag mogelijk hurkt. Ga staan als je de gewichten laat zakken en herhaal voor 12 herhalingen.
16Biceps Superset – Negatieve halterkrullen
Negatieve halterkrullen
Houd een middelzware halter met de handen rustend net buiten de heupen. Breng het gewicht op één punt omhoog in een krul. Laat het gewicht langzaam zakken voor 4 tellen. Herhaal dit voor 12 reps.both de rechter en linker armen).
17Biceps Superset – Afwisselende halterkrullen
Afwisselende halterkrullen
Houd zware gewichten vast, met de handpalmen naar buiten gericht. Krul de rechterarm omhoog en breng het gewicht naar de schouder. Lager terug naar beneden en herhaal met de linkerarm. Ga door met afwisselende zijden voor 12 herhalingen (één rep bevat
Herhaal Biceps Superset 1-2 keer met een rust van 30-60 seconden tussen de sets)
18Triceps Superset – Triceps push-ups
Triceps push-ups
Ga op de bal liggen en plaats hem onder de middelste bovenkant De handen op schouderbreedte uit elkaar plaatsen en net onder de borst plaatsen. Buig de ellebogen en houd ze dicht bij het lichaam en kijk naar de achterkant van de kamer terwijl u naar beneden in een push-up in een wipbeweging omlaag valt (dwz buig niet op de heupen.) Druk terug om te beginnen en herhaal 15 herhalingen.
19Triceps Superset – Close-Grip Bench Press
Close-Grip Bench Press
Ga op een bank liggen en houd een zware halter met de handen op schouderbreedte uit elkaar met de handpalmen naar buiten gericht, buig de ellebogen, houd ze dicht bij het lichaam en laat ze zakken tot net onder de torso, breng de balk in een zweefvlucht boven de ribbenkast en trek de triceps samen om de gewichten terug te duwen, waarbij het gewicht gecentreerd blijft de romp Herhaal dit voor 12 herhalingen
20Triceps Superset – Eenbenige Bala nce with Tricep Kickback
Balans met één been en Tricep KickbackGa op het rechterbeen staan en neem het linkerbeen recht naar achter, achter je, beide benen en romp parallel aan de vloer. Breng de rechterelleboog omhoog naast je romp terwijl je een gewicht vasthoudt en houd je evenwicht in stand, trek de elleboog uit tot de arm recht is door de triceps samen te trekken. Houd deze positie aan voor 12 terugslagen voordat u van kant wisselt.
Herhaal Triceps Superset 1-2 keer met een rust van 30-60 seconden tussen de sets
