Samengestelde oefeningenwerken met meerdere spiergroepen, zoals de benen en de kolf met squats; de schouders en armen met overhead-persen; en een breed scala aan spieren en spiergroepen met de deadlift-oefening. Meerdere gewrichten zijn betrokken.
Als alternatief zijn isolatieoefeningenoefeningen voor gewichtstraining die de nadruk leggen op een beperkt aantal spiergroepen en meestal een enkel gewricht; bijvoorbeeld de kalveren aan de achterkant van het onderbeen, de biceps van de bovenarmen of de six-pack abdominals.
Hieronder volgen voorbeelden van samengestelde oefeningen.
De Squat (Quadraceps, Hamstrings, Glutes, Back)
Squats kunnen worden uitgevoerd met halters, halters, Smith-machine, kettlebells, borden en met verschillende beenposities, met een of twee benen, op de grond of halverwege, met lichaamsgewicht alleen, en met verschillende schema’s voor sets en herhalingen. Er is veel variatie! Bijvoorbeeld:
- Barbell voor squat (barbell aan de voorkant)
- Barbell back squat (barbell aan de achterkant op trapezius)
- Halter squat (aan de zijkant, borst of op de schouders)
- Enkele been squat
- Split squat (een been naar voren, een achterkant)
- Eenpoot split squat (been rust op bank)
- Hack squat machine
- Hack squat (barbell)
- Laag naar de grond of slechts halverwege
- Brede hurkhouding (Sumo)
- Pistool hurken
Punten om te onthouden
- Niet ronddraaien terug, naar beneden of naar boven. Houd het recht. Een afgeronde rug onder het gewicht kan schade aan de wervelkolom aan het bovenste of onderste uiteinde veroorzaken.
- Zorg ervoor dat de knieën niet zoveel mogelijk langs de toppen van de tenen gaan. Dit is over het algemeen niet goed voor het kniegewricht. Oefen een goede vorm en maak je geen zorgen als dit af en toe gebeurt. (Lange dijbenen kunnen dit problematisch maken.)
- Houd die hielen stevig op de grond en de knieën op één lijn met de voeten en niet naar binnen of naar buiten gespatieerd.
- Probeer niet naar beneden te kijken – kijk recht vooruit – of houd er tenminste rekening mee dat je rug en kont in de juiste positie staan: rug recht, kont uitgestrekt.
De Deadlift (Quads, Hamstrings, Abs, Arms, Back)
De deadlift is een van de beste all-round samengestelde oefeningen voor algemene krachtconditionering.
Het werkt met meerdere spiergroepen.
- Stabiliseer de buikspieren door ze te verstevigen. Met de voeten op de schouder wijd, hurkzit neer, buig naar de knieën en pak de staaf met bovenhandse of gemengde greep.
- Grijp de bar buiten de knieënlijn. Tenen moeten net onder de lijn van de balk staan. Houd de rug recht, zonder afronding van de schouders en de wervelkolom. Houd die heupen naar beneden, billen.
- Til de bar door omhoog te duwen met de benen van de knieën. Zorg ervoor dat je de heupen niet eerst opheft, zodat de romp naar voren beweegt en de rug afgerond is. Houd de adem niet vast.
- Probeer de balk niet met de armen omhoog te trekken. De armen blijven uitgestrekt onder spanning terwijl ze de staaf grijpen terwijl de benen omhoog komen. Denk aan de benen en schouders omhoog bewegen in harmonie met de heupen het evenwichtspunt.
- De balk moet bijna langs de schenen grazen en rond het dijbeen rusten als je de volledige hoogte bereikt. Trek de schouders zoveel mogelijk terug zonder naar achteren te buigen.
- Laat de balk op de grond zakken met een omgekeerde beweging en zorg ervoor dat je rechtuit terugkunt. Met een laag gewicht kun je herhalingen doen waarbij je de balk laat zakken om te schenen of zelfs te vloeren en dan weer recht te zetten zonder je grip op de balk te verliezen.
De bankdrukken (borst, schouders, triceps)
De bankdrukken bouwt de spieren van de borst evenals de triceps van de rug van de armen en de voorste deltoïde schouderspieren.
U kunt deze oefening doen met halters of halters – of met een Smith-machine, die het pad van de barbell beperkt en de oefening een beetje gemakkelijker maakt. Andere variaties omvatten het kantelen of afnemen van de bank om de bovenste of onderste borstspieren te benadrukken.
