De meeste mensen houden van trainen met kettlebells vanwege de unieke combinatie van kracht, kracht, uithoudingsvermogen, flexibiliteit en mobiliteit die kan worden ontwikkeld door middel van een consistente en gevarieerde training met hen.
Hoewel het subjectief is om te bepalen welke kwaliteit het belangrijkst is – kracht, uithoudingsvermogen, balans, lichaamssamenstelling, flexibiliteit, kracht of iets anders, is er een natuurlijke tendens dat als een persoon rijpt (een mooi woord voor ouderdomsverklaringen), pijnvrije beweging dat is eenvoudig en vrij van beperking wordt een hogere waarde.
Omgekeerd, terwijl jong, gezond en ongevaarlijk, kwaliteiten zoals kracht en kracht zeer aantrekkelijke aandachtspunten zijn voor oefenprogramma’s, is het slechts een kwestie van tijd in jaren voordat iemand van nature aangetrokken wordt tot een meer holistische focus op mobiliteit en kwaliteit van beweging in een pijnvrij lichaam.
Het goede nieuws is dat kettlebells uitzonderlijk zijn voor het ontwikkelen van meerdere kwaliteiten en in tegenstelling tot programma’s die zich richten op zwaar tillen als middelpunt, lenen ze zeer goed voor toenemende flexibiliteit, mobiliteit en bewegingsvrijheid.
Een van de meest nuttige oefeningen om de algemene mobiliteit en flexibiliteit te vergroten en gezonde, pijnloze lage ruggen te vergemakkelijken, is de Kettlebell Windmill.
De windmolen oefent tegelijkertijd de buik en laterale heup uit en verbetert de stabiliteit en kracht in een bovenhoofdse positie, terwijl ook de algehele lichaamsflexibiliteit wordt verbeterd. De kettlebell windmolen heeft enkele overeenkomsten met de yogadriehoekshouding maar voegt een dynamische weerstand toe aan de schouder.
Gebruik deze gids om de Kettlebell Windmill in etappes te leren om zeker te zijn van een goede vorm en veiligheid.
De stand kan zowel tenen naar de ene kant staan als de tenen naar voren wijzen.
Toes-Angled Stance
Met de voeten naar voren en schouderbreedte uit elkaar, draait u op de hielen naar links op ongeveer 45 graden. De linkervoet is nu de voorste voet en de rechter voet is de achterste voet.
Breng de rechterarm naar boven met de biceps tegen je oor en draai de linker palm naar voren met de achterkant van de linkerhand tegen de binnenkant van je linkerdij. Het lichaamsgewicht verschuift maximaal naar het achterste (rechter) been en duwt uw rechter laterale heup maximaal naar de zijkant.
Ga NOOIT naar het voorste been op enig deel van de beweging. Kijk omhoog naar de hoge hand en draai je bovenlichaam naar de hand totdat je voelt dat je borst omhoog gaat en naar het plafond gericht is.
Tenen – Voorwaartse houding
Begin met je voeten naar voren en schouderbreedte uit elkaar. Breng uw lichaamsgewicht in balans direct over het midden van uw steunpunt. Het bovenlichaam zal natuurlijk roteren om de verminderde hoek van de heupen in de tenen voorwaartse positie te compenseren (in vergelijking met de teen-hoekige houding).
Probeer zowel de hoekige houding als de tenen naar voren houding om te bepalen welke houding het meest comfortabel voor u voelt.
Voorbereiding windmolen
Houd een touw vast, oefen de band of plak aan beide uiteinden. Adopteer je voorkeurshouding met één hand, hoog in de hand laag en het touw, de band of de stick achter de rug. Voel het touw, de stok of de band open uw borst en stabiliseer uw schouderblad door ze achter elkaar samen te knijpen. Houd dit langgerekte en stabiele gevoel over het volledige bewegingsbereik.
Met de borst open en naar boven gericht, inhaleer terwijl je de achterste heup naar de zijkant duwt en naar beneden trekt met de onderste hand om je bovenlichaam omlaag te laten zakken. Keer terug naar de startpositie door het optillen door trekken met de achterste heup en gelijktijdig trekken met de bovenste hand. Beheers eerst de positionering en uitlijning met deze boor en zorg vervolgens voor de uitlijning als u een kettlebell in uw hoogste hand toevoegt.
Belangrijke punten om te onthouden
- Kreukelen op de heupen, niet in de taille of lage rug
- Houd de armen opgesloten in de schouderholte door de latspieren samen te trekken en de schouderbladen samen te knijpen
- Houd de ribbenkast open en vergroot
- Ogen focus op de kettlebell
- Houd de rugleuning recht en draagkrachtig (voorste been kan iets buigen)
- Volg de lagere hand langs de binnenkant van het voorbeen; bereik nooit de onderste hand buiten je basis support
