Experts zijn goed in het geven van trainingsadvies. Het ministerie van volksgezondheid werkt regelmatig de richtlijnen voor fysieke activiteiten bij en vertelt ons hoeveel inspanning we nodig hebben om onze gezondheid te verbeteren, gewicht te verliezen en meer.
De President’s Council on Physical Fitness and Sports heeft zich aangesloten bij zijn eigen richtlijnen. Zelfs personal trainers, zoals ik, bieden de basis van hoe te oefenen en je zult merken dat de meeste van deze richtlijnen ongeveer hetzelfde zijn: Cardio ongeveer 3-5 dagen per week en krachttraining ongeveer 2 keer per week.
Deze richtlijnen zijn nuttig, maar vaak vaag, waardoor u zich afvraagt: hoeveel lichaamsbeweging moet ik echt afvallen?
Oefening die voor u werkt
Wat velen van ons willen als we op zoek gaan naar oefeningenadvies, zijn bijzonderheden. We willen weten welke activiteiten te doen en voor hoe lang, hoe moeilijk om te werken en hoe de oefeningen moeten worden gedaan.
We willen dat iemand zegt: "Dit is het trainingsschema dat u nodig hebt om precies te krijgen waar u naartoe wilt." Hoewel veel experts je zullen vertellen dat ze het antwoord hebben, is de waarheid dat geen enkele planning past bij jouw exacte behoeften.
Dus hoe kom je erachter hoeveel oefening je nodig hebt? Een plek om te beginnen is met uw doelen. Om u te helpen, heb ik de richtlijnen voor de drie meest voorkomende doelen uiteengezet: betere gezondheid, voorkomen van gewichtstoename en, natuurlijk, gewichtsverlies. De voorbeeldtrainingen en schema’s die zijn opgenomen, zullen u helpen om beweging te realiseren. Richtlijnen voor uw gezondheid
De richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen, uitgegeven door het ministerie van volksgezondheid, bevelen aan:
Doe matig intens cardio 30 minuten per dag, vijf dagen per week
Of
Doe intensieve cardio 20 minuten per dag, 3 dagen per dag week
En
Doe 8 tot 10 krachttraining oefeningen, 8 tot 12 herhalingen van elke oefening twee keer per week.
Maak het een realiteit
De volgende voorbeelden laten zien hoe u uw trainingen kunt plannen om aan de richtlijnen te voldoen:
Gewoon aan de slag
Dit trainingsschema is een goede keuze als u een beginner bent en nog niet helemaal klaar bent voor 5 dagen cardio :
Maandag
- : 20 min cardioDinsdag
- : totale lichaamskrachtWoensdag
- : 20 min cardioDonderdag
- : RustVrijdag
- : 20 min cardioZaterdag
- : totale lichaamskrachtMix en Match
Deze serie neemt de dingen een beetje verder met meer trainingen en meer intensiteit:
Maandag
- : 30 min elliptisch, gemiddeld tempoDinsdag
- : 20 min intervaltraining (afwisselend lopen en joggen, of deze Beginners Interval Workout)Woensdag
- : Totale lichaamskrachtDonderdag
- : Intervallen van 20 minuten (afwisselend lopen en joggen, of Beginners Interval Workout)Vrijdag
- : totale lichaamskrachtzaterdag
- : drie wandelingen van 10 minuten in een snel tempoRichtlijnen om gewichtstoename te voorkomen
Hoewel er geen offic is iële richtlijnen voor het voorkomen van gewichtstoename, de positie van de ACSM op het onderwerp, suggereert oefeningen met matige intensiteit tussen 150-250 minuten (20-35 minuten per dag) of ongeveer 1200 tot 2000 kcal per week kunnen u helpen uw gewicht te houden.
Om te zien hoe dit er in het echt uitziet, bekijk dan het onderstaande voorbeeldschema, waarin de verbrande calorieën worden voorspeld voor een persoon van 150 lb:
Weight Gain Prevention Series
Dit oefenprogramma bevat een verscheidenheid aan cardio-activiteiten, allemaal gedaan met een matige tempo samen met een krachttraining en een yoga workout, voor een compleet en uitgebalanceerd programma:
Maandag
- : Elliptical Trainer, 40 min in een gematigd tempo, 327 calorieën, strekken van 10 minuten, 40 calorieënDinsdag
- : Basis Totaal Lichaam, 30 min, 100 calorieënWoensdag
- : wandelen, 45 min bij 4,5 mph, 322 calorieën, strekken van 10 minuten, 40 calorieënDonderdag
- : Basis Totaal lichaam, 30 min, 100 calorieënVrijdag
- : baantijden, 20 min, 137 calorieënzaterdag
- : yogales, 60 minuten, 170 calorieënTotale tijd
: 245 minutengeschatte verbrande calorieën
: 1236richtlijnen om af te vallen
Nu komen we bij de grote uitdaging, de hoeveelheid lichaamsbeweging die je nodig hebt verlies gewicht. Je kunt zien dat er nogal wat beweging nodig is om gewichtstoename te voorkomen, en er is zelfs meer nodig om daadwerkelijk af te vallen.
Voor dit doel beveelt de ACSM 200 tot 300 minuten per week aan met oefeningen met een gemiddelde intensiteit. Houd er echter rekening mee dat door meer te werken voor sommige trainingen u meer waar voor uw geld krijgt. Om het in actie te zien, laat de onderstaande voorbeeldroutine zien hoe een sporter van 150 lb in een training van 300 minuten per week past:
Serie gewichtsverlies
maandag
- : 30 min Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) – afwisselend 1 minuut hardlopen ( 10 mph of zo snel als je kunt) met 2 minuten lopen (4,5 mph) gedurende 30 minuten, calorieën 320. Basic Total Body, 30 minuten, 100 calorieënDinsdag
- : 60 minuten kickboksen, 550 calorieënWoensdag
- : 30 -45 min Onderlichaamsterkte, 300 calorieën, 15-minuten stretching, 42 calorieënDonderdag
- : 60 min yogales, 170 calorieënVrijdag
- : 45 min HIIT – Alternatief 1 minuut 10 mph met 2 minuten bij 45 km / u gedurende 45 minuten , calorieën 480zaterdag
- : 30 min Bodywork van het bovenlichaam 150 calorieënTotale tijd
: 315 minutenGeschatte verbrande calorieën
: 2112Zin maken It Als je een beginner bent die probeert af te vallen, kan je worden gezet door de hoeveelheid oefening die je moet doen. Het goede nieuws is dat je niet op dat niveau hoeft te beginnen. Een goede manier om dit te benaderen, is om te beginnen met een focus op het verbeteren van je gezondheid.
Deze trainingen zijn perfect voor beginners en stellen je in staat om een sterke basis van kracht te bouwen voordat je de zwaardere routines die nodig zijn om te behouden en af te vallen, opneemt. Begin met wat je aankan en gebruik de richtlijnen als slechts: Leidraad voor het opzetten van een programma dat voor
je werkt
.
