Hoe te lopen om af te vallen
- Bereid om te lopen
- Wat te dragen
- Zoek de juiste schoen
- Bepaal je loopsnelheid
- Hoe lang te lopen
- Maak een schema
- Perfectioneer je looptechniek
- Eet goed
- Houd rekening met tussenpozen
- Vermijd gemeenschappelijk Fouten
- Werk door plateaus
- Volg je wandelingen
- Blijf gemotiveerd
Als je wilt afvallen, adviseren veel dieetprogramma’s en gezondheidsexperts stevig wandelen als een calorie-brandende cardio-oefening. Maar wat is de juiste hoeveelheid wandelen per dag om u te helpen uw doelen voor gewichtsverlies te bereiken?
Hoe lang elke dag te lopen voor gewichtsverlies
Streef naar een stevige wandeling van 30 tot 90 minuten op de meeste dagen van de week om af te vallen. Je kunt op sommige dagen meer lopen en minder op anderen, maar de totale tijd voor de week moet minstens 150 minuten (2,5 uur) zijn.
U moet zo snel lopen dat u zich in de oefenzone met matige intensiteit bevindt op 60 tot 70 procent van uw maximale hartslag. Je zou harder moeten ademen dan normaal en in volledige zinnen kunnen spreken, maar je kon niet zingen. U kunt de meting van uw hartslag en trainingszone van een fitnessband, app of hartslagmeter gebruiken om ervoor te zorgen dat u traint met een matige intensiteit.
Terwijl u uw wandeltijd kunt verdelen in perioden van 10 minuten of langer, krijgt u een extra voordeel van vetverbranding wanneer u langer dan 30 minuten na het opwarmen in een snel tempo loopt.
Als u net begint met lopen, begin dan met kortere perioden van lopen en bouw uw looptijd gestaag op. Misschien wilt u in het begin om de twee dagen langere wandelingen maken.
Probeer niet meer dan één dag op rij over te slaan. Consistentie is goed voor het verbranden van calorieën en het verbeteren van uw metabolisme, maar ook voor het bouwen van nieuwe gewoonten.
Probeer op je niet-wandeldagen krachttrainingsoefeningen. Als je merkt dat je het versleten hebt, neem dan een dag vrij. Maar zorg ervoor dat je de volgende dag weer gaat wandelen.
Als u uw streefgewicht hebt bereikt en bezig bent met het handhaven van uw gewicht, raadt de CDC u aan om de meeste dagen van de week 60 tot 90 minuten te besteden aan matige intensiteit, terwijl u niet meer calorieën eet dan u de hele dag verbruikt.
Hoe ver kan je binnen 30 minuten lopen?
Als je 30 minuten hard loopt, is de afstand die je aflegt:
- 1,5 tot 3,0 mijl.
- 2,5 tot 3,3 kilometer
- 3.000 tot 4.500 stappen van de pedometer.
Wat als u 30 minuten per keer niet kunt lopen?
Het leven kan druk zijn. Als je schema het niet toelaat om 30 minuten onafgebroken te blijven lopen, verbreek je het om twee of drie keer per dag te lopen voor kortere perioden van ten minste 10 minuten in een snel tempo.
Altijd vijf minuten warmdraaien in een rustig tempo, ongeacht de duur van het lopen. U kunt intervallen met hogere intensiteit, trappen en stevig wandelen gebruiken om het meeste uit kortere looptrainingen te halen. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat intervallen met hoge intensiteit minstens zo goed zijn als continue trainingen met matige intensiteit en een goede manier kunnen zijn om lichaamsbeweging bij je dag te voegen.
Calorieën en vetverbranding in 30 minuten
Bij een stevige loopsnelheid verbrand je 100 tot 300 calorieën in 30 minuten (afhankelijk van je gewicht) of 200 tot 600 calorieën per uur. Door 30 minuten of meer per keer te lopen, zullen sommige van die calorieën afkomstig zijn van opgeslagen vet.
Tijdens de eerste 30 minuten van de oefening verbrandt je lichaam suikers die als brandstof zijn opgeslagen. Deze zijn na ongeveer 30 minuten opgebruikt.
Om door te gaan, geeft je lichaam vet af van je vetcellen en verbrandt het als brandstof. Dit opgeslagen vet is precies wat u wilt verliezen, en het is een goede reden om uw loopuithoudingsvermogen op te bouwen, zodat u meer dan 30 minuten per keer kunt lopen.
Loop de meeste dagen van de week gedurende ten minste 30 minuten om een extra 1.000 tot 3.000 calorieën in totaal voor de week te verbranden en elke dag uw metabolisme te verbeteren.
Een woord van heel dichtbij
U hebt de eerste stap gezet naar een gezond gewicht en een actieve levensstijl. Het klinkt misschien een beetje ontmoedigend om te bedenken hoeveel fysieke activiteit nodig is om calorieën te verbranden. Maar het is ook de aanbevolen hoeveelheid om uw gezondheidsrisico’s voor diabetes, hartaandoeningen en meer te verminderen.
