Als je je hebt aangemeld voor een 5K race (5,1 mijl ) een paar maanden geleden en je hebt nu ingezien dat het nog maar een paar weken geleden is, je bent misschien bang dat je niet klaar bent om de afstand te nemen.
Hoewel twee weken niet veel tijd is om je voor te bereiden op een 5K, is het mogelijk om jezelf mentaal en fysiek nog beter voorbereid op de race te krijgen. Als je een paar keer per week hebt getraind, bekijk dan de laatste twee weken van dit 5K 4-weeksschema voor beginners en kijk of het je goed van pas komt.
En hier volgen enkele algemene tips voor de komende twee weken:
1. Probeer een loop / loop-aanpak in de training en de race.
Veel hardlopers zijn verbaasd dat hun tempo feitelijk sneller is wanneer ze elke mijl een pauze van 30 seconden nemen in plaats van proberen ze helemaal door te rennen. Een korte wandeling geeft je loopspieren een pauze en kan een enorme mentale boost geven. Probeer een loop / loop-strategie uit tijdens de training en gebruik deze dan op de racedag door 30 seconden te lopen wanneer je op een mijlmarkering slaat. Als je geen tijdsintervallen wilt gebruiken voor een wandelonderbreking, kun je ze nog steeds in je races verwerken door door de waterstop of tijdens de opwaartse delen van de baan te lopen.
2. Ren op de baan vóór de racedag.
Als je een lokale race doet, ga dan naar buiten en voer delen van de cursus uit. Je zult je veel mentaal beter voorbereid voelen als je weet wat je kunt verwachten. Dit is vooral belangrijk als je normaal gesproken op de loopband loopt – je zult op zijn minst een aantal runs buiten de aanloop naar de race willen doen.
Als er een grote heuvel op de baan is, voer dan verschillende heuvelherhalingen uit (maar niet de dag voor de race!) Als een versterkende en zelfverzekerde training.
3. Stop niet voor de race.
Probeer de verloren trainingsduur niet goed te maken door iedere dag hard of lang te rennen. Je hebt nog steeds de tijd voor een paar lange of zware trainingen voor de race, maar zorg ervoor dat ze worden gevolgd door een rustdag of een gemakkelijke dag zodat je lichaam de tijd heeft om te herstellen.
Je zult je alleen maar vermoeien of het risico lopen gewond te raken als je bijna elke dag lang en in de aanloop naar de race hard en hard probeert te rennen.
4. Plan je race-outfit.
Een belangrijke regel voor het racen met een 5K (of welke race-afstand dan ook) is: "Niets nieuws op de racedag." Ben niet van plan om je gloednieuwe hardloopschoenen te dragen of het raceshirt dat je krijgt als je pak je race-slab op. Als je met een aantal "gelukzalige" nieuwe kleren of schoenen experimenteert, kunnen ze zich ongemakkelijk voelen en leiden tot schaafwonden of blaasvorming. Je kleding voor de racedag moet schoenen, sokken en kleding hebben waarop je al bent gelopen, dus je weet wat je kunt verwachten en je krijgt geen verrassingen.
Zorg ervoor dat je je kleren de avond voor je race uittrekt, zodat je niet klautert en je raceuitrusting ’s ochtends probeert te vinden.
5. Rust de dag ervoor.
Geen enkele hoeveelheid hardlopen die je de dag voor de race doet, zal je prestaties verbeteren. En als u te veel doet, betaalt u ervoor op de racedag wanneer u zich moe voelt. Dus doe het rustig aan, zodat uw benen uitgerust en fris zijn voor de race. Je wilt ook geen krachttraining of intensieve training doen in de twee dagen voorafgaand aan de race, omdat je je op de dag van je race waarschijnlijk nog steeds ergert. Als je je niet goed voelt, ga dan een korte wandeling maken en doe je best voorzichtig, maar probeer de verleiding te weerstaan om hard te lopen om jezelf te bewijzen dat je er klaar voor bent.
Bekijk deze 5K-racetips om jezelf de best mogelijke race-dagervaring te bieden:
- 5K te vermijden racefouten
- 5 dingen om te weten voordat je je eerste 5K uitvoert
- Wat moet ik doen voor mijn 5K-race?
- Hoe haal je water uit hulpstations
- Wedstrijddagtips voor je eerste race
Meer vragen over Race
- Wat als ik als laatste eindig?
- Kan ik tijdens een race lopen?
- Wat als ik uit een race moet vallen?
- Kan ik een hoofdtelefoon dragen tijdens een race?
- 8 veelgestelde vragen over 5K Racing
